Mlliyet Milliyet Blog Milliyet Blog
 
Facebook Connect
Blog Kategorileri
 

25 Şubat '11

 
Kategori
Spor
 

Triatletler ağırlık çalışmalı mı?

Triatletler ağırlık çalışmalı mı?
 

Altay Triatlon Takımı'nı başarılı sporcusu Çiğdem Gülgeç


Özelikle 70’li yıllardan başlayarak günümüze kadar olan süreçte, dayanıklılık gerektiren tüm spor dallarında gelişen rekorlar ile antrenman bilimi, atletleri, yaptıkları sporda daha iyi olmak ve kapasitelerini arttırmak adına farklı antrenman arayışlarına yönlendirmiş ve bunu sonucu olarak anaerobik kapasite arttıran çalışmalar, sporcuların antrenman programlarının bir parçası haline gelmeye başlamıştır.

Günümüzde birçok sporcu, “Kalistenik*”, “Core*” ve “Ağırlık çalışması” gibi alternatif çalışmalar ile kendi ana branşlarındaki performanslarını bir üst seviyeye taşımak arzusundadırlar. Bu yazıda uzun yıllar ağırlık çalışması yapmış birisi olarak triatler için önemli bir konu olduğunu düşündüğüm “Triatler ağırlık çalışmalı mı?” ve de “Ağırlık çalışmalarının atletler üzerindeki artı ve eksileri nelerdir?” konularını irdelemek istiyorum. Kalistenik hareketler ve core çalışmalarını ise bir başka yazıda daha ayrıntılı olarak incelemeye çalışacağım.

Traitlon sporu ile tanışmadan önce, 20 yıl kadar spor salonlarında serbest ağırlık ve kalistenik hareketler üstüne çalıştım. Yaptığım antrenman hareketlerinin tamamı 3 ila 5 set üstünden yapılan ve 4 ila 12 tekrarlar arasında ve genellikle piramidal bir biçimde ağırlık artırımı üzerine inşa edilmiş, kuvvet ve kas kütlesi gelişimi amaçlanmış programlardan oluşmaktaydı. Yalnızca, bacak hareketlerinin tekrar sayısı quadriceps kasının büyüklüğü ile orantılı olarak 16-20 tekrara ulaşmaktaydı.

Bilindiği gibi tekrar sayısı 1 ila 16 arasında kalan çalışmalarda kaslar, anaerobik enerji sistemini kullanarak çalışır. Anaerobik enerji sisteminin çalışması, oksijensiz ortamda ve kaslardaki yedek enerji deposu olan şekerin yakılarak kullanılması şeklinde olur. Öncelikli amacın, kas gelişimi ve kuvvet artırımı olduğu çalışmalarda, çoğunlukla submaximal diyebileceğimiz %75 ve %80’ lik yüklenmeler ile gerçekleştirilen antrenman programları kullanılır. Bu türden çalışmalarda zaman içinde uygulanan antrenman programında kullanılan ağırlıkların kademeli olarak artırımı sayesinde kas ve kuvvet gelişimin sabit bir platoya oturmaması amaçlanır. Dolayısıyla zaman zaman maximal ağırlıkların da denendiği yüklenme çalışmaları da yapılır. Hatta bazen piramidal çalışmaların son setinde 1 tekrara kadar inen yüklenmeler yapılır ki, bu çalışmalar, “Power”(Güç) çalışması diye adlandırılır.

Bu türden çalışmalar neticesinde elde edebileceğiniz en önemli gelişme, gözle görülür şekilde kas kütlesi ve kas hacminin artışına bağlı olarak vücut ağırlığınızdaki artış olur. Kütle ve hacim artışının yanında doğal olarak gözlemlenecek diğer bir unsur ise toplam kuvvet ve özellikle patlayıcı kuvvetteki artış ile kas ve tendonların direnç kapasitesindeki artış olarak ortaya çıkar. Anerobik kapasitenin kullanılması ve çalıştırılması sayesinde kısa süreli büyük kuvvet kazanımları elde edilir.

Özetlemek gerekirse, eğer triatlon ve benzeri bir dayanıklılık sporu ile uğraşıyorsanız ve de ağırlık çalışması yaparak kaslarınızın kuvvetini arttırmak istiyorsanız, yapılan çalışmalarla, 2 ila 4 hafta içinde arzu edilen gelişmeyi kaydedebilirsiniz. Yalnız burada dikkat edilmesi gereken en önemli husus, kuvvet kazanırken arzu edilmeyen bir yan getiri olarak karşımıza çıkacak olan hacim ve kütle artışında uzak kalmaktır. Eğer ağır siklet boksörü ya da bir pehlivan olmak istiyorsanız, bu önemli bir sorun olarak görülmez. Diğer yandan dayanıklılık sporu yapan bir atlet iseniz gereğinden fazla vücut ağırlığı size safra oluşturur ki bu da istenmeyen bir durumdur.

Bu yüzden yapılacak olan anaerobik çalışmalar, vücut geliştirme antrenmanlarında olduğu gibi serbest ağırlıklarla yapılan ve ağır kilolar içeren az tekrarlı hareketlerde oluşmamalı, tam tersine hafif ağırlıklar içeren hatta hareketi doğru icra edebilmek için hafif gerilim uygulayan makine, yay ve lastik gibi aparatları içeren sistemlerinin tercih edilmesi yararlı olacaktır. Haftada 3 gün, 2-3 seti aşmayan, tekrar sayısının ise kesinlikle 16’nın çok üstünde tutulduğu 30-60 tekrarlar arasında olan çalışmalar, yapmış olduğunuz dayanıklılık sporuna katkı sağlar. Hafif kilo ve çok tekrar içeren hareketler sayesinde, kuvvet ve dayanıklılığını arttırmak isteyen atletler, istenmeyen yan etki olan gereksiz kütle ve hacimden uzak kalabilir. Tüm bunların dışında anaerobik çalışmaları, sadece kuvvet ve dayanıklılğın gelişmesine yardımcı bir unsur olarak görmemek ve de uzun vadede sporcunun sakatlık riskini azaltmasına yardımcı olacağının da bilinmesinde fayda vardır.

Konuyla ilgili olarak bilgi ve tecrübesinden yararlanmak amacıyla Eski Milli Yüzücü ve Başhekim olan Dr. Feridun Özdamar ile kısa bir söyleşi de yaptık. Dr. Özdamar; anaerobik çalışmanın bir atletin antrenman programından tamamen çıkarılmasının çok doğru olmadığını, çok ağır kilolar ile yapılan serbest ağırlık çalışması yerine çok tekrarlı fakat hafif ağırlık ve gerilimlerle yapılan ana antrenman programını destekleyici hareketlerin yapılmasının faydalı olacağını, eğer sakatlık yaşanan bir kas ve tendon gurubu varsa öncelikle bunun tedavi edilip akut döneminin atlatılmasından ardından da o bölgeyi güçlendirici çalışmaların yapılması tavsiye etti. Son olarak da bu türden çalışmaların aynı zamanda ileri yaşlardaki kas kitlesi kayıplarının önüne geçeceğini de belirterek bizlere konu ile ilgili bilgilendirerek katkı sağlamıştır.

Kalistenik (Calisthenic): Sözlük anlamı beden eğitimi. Vücudun ağırlık merkezi olduğu çalışmalar. Şınav, barfiks, squat, dips vb.

Core (Çekirdek) antrenman: Karın, bel ve yanlarda bulunan oblik kaslarını çalıştıran antrenman tipi. Çeşitli mekik, ters mekik, bel, sırt, boyun ve yan kasları çalıştıran hareketler

Daha fazla Bisiklet, Triatlon, Yüzme, Atletizim haber ve fotoğrafları için cylingtr.com 

 
Toplam blog
: 180
: 4439
Kayıt tarihi
: 01.08.08
 
 

Kısaca -Yaş Grubu Türkiye Triatlon Şampiyonu, Vegan Triatlet, Türkiye Triatlon Federasyonu Eski B..