Triatlon yarışına ilk kez katılanlar için hazırlanma rehberi

Triatlon sporu ile tanışmam, 2003 yılında katıldığım ilk yarışma olan Çeşme Triatlon Yarışı ile olmuştu. O zamana kadar sadece resiztans egzersizleri diye bilinen ağırlık çalışmaları dışında herhangi bir çalışmam olmamıştı. Dayanıklılık üzerine antrenman altyapım olmaksızın girdiğim bu yarışmada hem tecrübe hem de kondisyon eksikliği yüzünden bir hayli sıkıntı çekmiş ve doğal olarak da sonuncu gelmiştim. Birkaç yıl boyunca da kışları hiçbir şey yapmadan geçirip, yazları yapılan tek tük antrenman ile sonuncu gelmekten sıkılıncaya kadar bu böyle gitti. Sonrasında ise yarışma sezonu dışında her disipline ayrı ayrı önem vermek gerektiğinin farkına vararak antrenmanlara başladım. O günden bugüne tecrübe ettiğim ve gözlemlediğim bazı önemli hususları ilk defa triatlona katılmayı düşünenler ile paylaşmanın yaralı olacağını inanıyorum.

Hedef Belirleyin

Türkiye Triatlon Federasyonu’nun resmi sitesindeki “Faliyet Takvimi” sekmesinden yıl içerisinde gerçekleşecek olan yarışmaların tarih ve yerlerini inceleyin. Kendinize en uygun olan bir yarışmayı hedef olarak belirleyin. Katılmayı planladığınız yarışma için en az 3-6 ay arası hazırlık sürecine ihtiyacınız olduğunuzu unutmayın. Tavsiye edilen bu süre dereceye girmeniz için yeterli olmayabilir ama en azında ilk yarışınızı rahat bir şekilde tamamlamanızı sağlar. İlk triatlon deneyiminizin, bu spor dalındaki en kısa mesafeli yarış olan, sprint triatlon yarışı olmasında fayda var.

Lisans Çıkartın

Bulunduğunuz ildeki Gençlik ve Spor Genel Müdürlüğü’ne giderek bir kulüp adına ya da ferdi olarak lisans çıkartabilirsiniz. GSGM’ ye TC kimlik, sağlık raporu ve 2 fotoğraf ile başvuruda bulunabilirsiniz.

Antrenman Programı Edinin, Antrenmanlarınızı Log’ layın (Kaydedin)

Katılmayı planladığınız yarışmanın hazırlık dönemi için bir antrenman programı edinin. Yaptığınız antrenmanları, bir defter, excel dosyası ya da internet üstünde yer alan dailymile gibi sitelerlerde log’layın. Eğer bir kulüp adına yarışacaksanız, antrenörünüz sizi gereken şekilde çalıştıracaktır. Ferdi katılımcı iseniz, internette çeşitli sitelerden elde edebileceğiniz ücretli ya da ücretsiz antrenman programlarından birini kullanabilirsiniz. trifuel , triathlongeek , beginnertriathlete gibi sitelerden antrenman, beslenme vb. konularda yardım alabilirsiniz. Yalnız burada dikkat edilmesi gerek en önemli husus seçilen programın başlangıç seviyesinde olmasıdır. Eğer son yıllarda düzenli antrenman yapmamış ya da yüzme, bisiklet, koşu gibi spor dallarından biri ile daha önce hiç ilgilenmemişseniz seçeceğiniz programın sizi işin başından yıpratan bir program olmaması gerekir. Aksi takdirde istenmeyen sakatlıklar yaşamanız kaçılmaz hale gelir.

Antrenmanlarınızı Çeşitlendirin.

Hazırlık sezonundaki antrenmanlarınız mutlaka 3 ayrı disiplini de kapsamalıdır. İlk kez sprint triatlona katılanlar, her disiplin için haftada 1 er antrenmandan toplam 3 antrenman ile başlangıç yapabilirler. Zamanla haftalık antrenman sayısını arttırabilirsiniz. Başlangıçta antrenmanların toplam süresi ortalama 4 saat iken zaman içinde 6- 8 saat ortalamayı bulabilir. Antrenman programlarınızın, interval, fartlek, uzun mesafe, recovery(dinlenme) gibi farklı çalışmaları içermesinde fayda var. Başlangıçta antrenmanlarınızın şiddetini arttırırken hafta bazında %10 bareminin altında kalmaya dikkat edin. Antrenmanlarınızın birbirini tekrar eden rutinler haline gelmesine izin vermeyin ve onları çeşitlendirin. Aksi takdirde monotonlaşan çalışmalardan sıkılabilir ve motivasyonunuz bozulabilir. Her ay sonunda da birkaç gün vücudunuzu dinlendirmeyi ihmal etmeyin. Unutmayın aşırı antrenman gelişmenizin önünde önemli bir engeldir.

Zayıf Olduğunuz Disipline Önem Verin

Her atletin mutlaka zayıf olduğu bir disiplin vardır. Zayıf olduğunuz disiplini geliştirmek için onu ilk sıraya alın ve diğerlerini önem derecesine göre sıraya koyun 3 gün üst üste farklı disiplinlerde antrenman yaptıktan sonra vücudunuzu 1 gün dinlenmeye bırakın.

Havuz Dışında da Antrenman Yapın

Yalnızca havuzda yüzmeyin, fırsat buldukça denizde de antrenman yapın. Unutmayın, bazı yarışlar göl ortamında yapılsa da birçok yarışma denizde gerçekleşir. Dalgalı denizde mücadeleye hazır olmalısınız. Dalgalı denizde su yutmadan yüzmek için kısa kulaçlar atarken bir yandan da gelen dalgayı kollamalısınız. Dalganın geliş yönünün ters açısından nefes alın. Denizde yüzme çalışmaları yaparken kerteriz alma çalışmaları yapın. Bu çalışma, yarışma esanasında takip etmeniz gereken rotayı belirleyen dubaları tespit etmenize ve doğru bir çizgide yüzmenize yardımcı olacaktır.

Transition Çalışması Yapın

Değişim alanındaki değişim sürenizi kısaltmak için hem teorik hem de pratik çalışmalar yapın. Triatlon mayosu edinin. Bisiklet kaskınızı, gözlüğünüzü ve ayakkabınız en kolay şekilde giyebilecek biçimde konumlandırın. Bisikletinizin gidonuna enerji jeli vb. malzemeleri paket lastiği ile bağlayın. Koşu ayakkabılarınızın bağcıklarını çıkarıp yerine lastik kullanın.

Katılacağınız Triatlon Yarışına Uygun Mesafe ve de T2 Antrenmanları Yapın

Yarışa en az 2 ay kala yarışacağını triatlon mesafesine uyun antrenmanlar yapın. Vücudunuzun yarış mesafesine alışmasını sağlayın. Asla tam yarış mesafesi antrenmanını yarışa bir hafta kala yapmayın. Yüzme etabından bisiklete geçişi yapılan ilk bölüme T1 (Transition1); bisiklet etabından koşuya geçişe de T2(Transition2) denir. Yarışa bir ay kala birleştirilmiş Bisiklet-Koşu antrenmanı yapın. 5-10km bisiklet ardından da 1-2km koşu antrenmanını 2-3 kez tekrar edin. Derecelerinizi kaydedin. İmkanınız varsa bir duatlon yarışına katılın. Aynı gün içinde 3 disiplini içeren antrenman denemeleri yapın.

Su İçmeyi İhmal Etmeyin

Gerek antrenmanlar esnasında gerekse günlük yaşantınızda, antrenmanlarda kaybettiğiniz su ve mineralleri yerine koymayı ihmal etmeyin bol su için. Yoğun antrenmanlarınızın içinde ve sonrasındaki ilk yarım saatte ihtiyacınız olan karbonhidratı kaliteli gıda kaynaklarından temin
edin.


Yarışma Öncesi yeterince dinlenin (Taper Dönemi)

Yarışma öncesi en az 1-2 hafta kala antrenmanlarınızın süre ve şiddetini azaltın. Kalan birkaç gün için performansınızı zirveye taşımanız mümkün olmayacağı gibi aşırı yorulan ve dinlenmeye fırsat bulamayan vücudunuz, yarışma esnasında istenilen performansı sergileyemez. Konuyla ilgili olarak daha önceki bilgilendirme yazımızın I. bölümüne buradan , II. bölümüne buradan ulaşabilirsiniz.

Yarışma Günü Kullandığınız Ekipmanda Değişiklik Yapmayın

Yarışlarda, antrenmanlarda kullandığınız ve alışık olduğunuz ekipmanı kullanın. Daha önce kullanmadığınız ekipmanı yarışma günü denemek sizi hayal kırıklığına uğratır. Ayağınızı sıkan bir ayakkabı ya da farklı bir mayonun lastiklerinin sizi rahatsız etmesine müsaade etmeyin.

Yarışmadan Önceki Gün Ve Yarışma Sabahı Doğru Beslenin

Yarışmaya birkaç gün kala her zaman yediğinizden farklı şeyler yemeyin. Alışık olmadığınız farklı gıdalar sindirim sisteminizin bozulmasına ve tüm planlarınızın alt üst olmasına sebep olur. Yarışmadan bir gün önce karbonhidrat yüklemesi yapın. Yarış sabahı sindirimi zor ve gaz yapan gıdalardan uzak durun, en az 2-3 saat önce karnınızı doyurun. Kaliteli karbonhidratları tercih edin. Kas kramplarına karşı ihtiyacınız olan potasyum deposu muz aynı zamanda enerji ihtiyacınız da karşılayacaktır. Gerek antrenman sezonunda gerekse yarışma haftasında, kas kramplarına engel olmak için magnezyum, kalsiyum ve sodyumu da beslenme diyetinizde doğru bir şekilde yer almasına özen gösterin. Bahsi geçen esansiyel mineraller balık, et, süt, yeşil sebze, taze meyva suları, tahıl ve kuruyemişlerden elde etmek mümkün.

Yarışmaya Çok Hızlı Başlamayın

Yüzme startı için çıkış çizgisine geldiğiniz zaman sporcu topluluğunun en ön ve orta bölgesinde yer almak yerine, sağ ya da sol kanatlardan kendinize uygun olan bir çıkış noktası seçin. Eğer ilk yarışınız ise ve en ön orta bölgeden çıkış yapmaya kalkarsanız, sizden hızlı ve usta atletlerden yiyeceğiniz tekme ve tokatları sayamayacak hale gelirsiniz. Yutacağınız bir parça tuzlu su tüm konsantrasyonunuzu alt üst eder. Yarışmanın ilk etabı olan yüzme etabına çok hızlı başlayarak kendinizi tüketmeyin. Unutmayın sudan çıktığınız zaman sıkı bir şekilde bisiklet çevirecek ardında da koşacaksınız. Özellikle bisikletten inip koşmaya başladığınız zaman kendiniz duvara çarpmış gibi hissetmemeniz için yeteri kadar enerjiyi eşit bir şekilde zamana yayabilmeniz de önemli bir stratejidir.

İlk kez triatlon yarışına katılacak olan tüm sporculara kazasız belasız, keyifli bir yarış geçirmelerini dilerim.

Daha fazla bisiklet, triatlon, atletizim, yüzme, beslenme, antrenman teknikleri hakkında hbaer ve fotoğraflar için www.cyclingtr.com ' tıklayın