Üçgen Vücut için yapmanız gereken hareketler

Vücut geliştirme sporuyla uğraşanların amacı birbirinden farklı olabiliyor. Kimi sadece daha güçlü ve zinde hissetmeyi ister, kimi başka bir spor ya da bir dövüş sporuyla ilgileniyordur ve bunu daha iyi yapabilmek için vücudunun belli kaslarını güçlendirme peşindedir. Ancak gerçekçi olmak gerekirse bir spor salonuna gidip ağırlık kaldıranların büyük bir kısmının ilk hedefi görüntüdür. Evet, birçok kişinin vücut geliştirme ve fitness sporlarına ilgi göstermesi daha fit görünen ve şekle girmiş bir vücuda sahip olma arzumuzla ilgili. Ben, bunun gayet kabul edilebilir bir amaç olduğunu düşünüyorum, bu amaç sağlığınızı tehlikeye düşürecek çılgınlıklar yapmaya sizi sevketmediği sürece. Görünüşünüzü değiştirmek amaçlı yapılsa da spor sonuç olarak sağlığınıza faydaları olan bir aktivite ve kararlılık ile irade gibi güzel karakter özelliklerini de geliştirdiği bir gerçek.

Yukarı anlattıklarıma binaen, vücut geliştirmeyle ilgilenen erkeklerin hedefi çoklukla üçgen vücut olarak tabir edilen vücut şeklini elde etmek oluyor. Bununla beraber yaptıkları bir çok vücut geliştirme hareketinin üçgen bir vücuda sahip olmaya ancak dolaylı olarak katkı sağlayabilecek hareket olduğunu görüyorum. Söz ettiğimiz vücut tipine sahip olmak isteyen bir erkeğin belli bazı kas gruplarını geliştirmesi ve diğer kasları da bunları dengeleyecek ölçüde çalıştırması gerekir. Bu yazımda üçgen vücut için yapmak gereken hareketleri anlatacağım.

Üçgen Vücut Nasıl Olur?

İnce bir bel ve güçlü geniş omuzlar olarak tasvir edebileceğimiz üçgen vücut erkekler için ideal vücut şekli olarak kabul edilegelmiştir. Burda söz ettiğimiz aslında ters duran bir ikizkenar üçgendir. İki omuz üçgenin iki eş köşesini oluştururken aşağıya doğru incelen gövdenin belde üçüncü bir köşede birleştiği düşünülür. Yabancı ülkelerde buna “V-Shape” yani V şekli deniyor ve bence vücut şeklini daha iyi ifade eden bir tabir. Konumuza dönecek olursak üçgen yapmanın iki temel şartı beli inceltmek ve üst tarafı genişletmektir. Beli inceltme ayrı bir konu oluşturabilir ve burada bunu anlatmayacağım. Ancak üçgen olmak için mutlaka çok ince bir bel de şart değil. Omuzlarınız ve sırtınız grçekten gelişmişse şekliniz kendini belli edecektir. Şimdi gelelim üst tarafta hangi kasları gelişmesi gerektiğine.

1-) Kanat Kasları:Sırtınızın arka ve iki yanında olan ve belinizin üst kısmı ile omuzlarınızın arka tarafını birbirine bağlayan kaslardır. Geniş bir sırt için en gerekli kastır ve kollarınızı kafanızın üzerinden geri çekmeye yarar.

2-) Trap Kasları:Tıpta kullanılan adı olan Trapezius kelimesinin kısaltması olan trap halk arasında kullanılan adıdır bu kasın. Sırtınızın tam orta noktasından başlayıp üst tarafa doğru genişleyen ve iki omuzunuzu da boynunuza tutturan kastır. Bunun alt kısmı sırtınızın iki kısmını geriye çekmeye yardım eder. Üst kısmı ise ayakta durup elinize bir ağırlık aldığınızda omuzunuzun yerinde durmasını sağlar. Bazı vücut geliştiriciler bu kasın üst kısmını gereğinden fazla geliştirirler ve sanki omuzları boyunlarına birleşikmiş gibi gözükür.

3-) Deltoid:Bunlar omuzunuza yuvarlak şekil veren kaslardır. Ön, orta ve arka olarak üçe ayrılır. Ön deltoidler kolu öne doğru kaldırmayı sağlar ve çoğunlukla gereğinde fazla geliştirilir. Sırt üstü yatıp göğüs üzerinde halter kaldırma hareketleri yapanlar ve şınav çekenler bunu çok geliştirir ve vücutları öne doğru eğilip ellerinin iç kısmı da bu kas yüzünden arkaya doğru bakar konuma gelir. Bunu önlemek için arka deltoid de mutlaka geliştirilmelidir ki omuzu arkaya çekip denge oluştursun. Üçgen vücut için asıl gerekli olan ise orta deltoiddir. Bu kas kolları yana doğru kaldırmaya yarar ve omuzları şişkin ve yuvarlak gösterir. Orta deltoidler üçgen vücudun deyim yerindeyse cilasıdır.

Üçgen Vücut Yapma Hareketleri

İstediğiniz vücut şeklini elde etmek için hangi kasların geliştirilmesi gerektiğini gördüğümüze göre bunları geliştirecek bazı hareketleri gözden geçirebiliriz.

a-) Barfiks: En zor hareketlerden birisi olan barfiks, aynı zamanda üçgen vücut yapmak için en faydalı olandır. Vücudunuzu yukarı doğru çekerken doğrudan kanat kasları çalışır. Barfiksi herkes çekemez. Eğer yapamıyorsanız birinden yardım alarak destekli barfiksle başlayabilirsiniz. Birkaç tane barfiks çekebilecek duruma geldikten sonra gerisi gelecektir.

b-) Dumbbell Row: Bu hareket öne eğilip iki elinize dambıl alarak da olabiliyor ama beliniz için en güvenlisi bir elinizi sehpaya koyup hareketi tek elle yapmak. Barfiks çekemeyenler için alternatif bir kanat kası hareketi ve barfiks çubuğu da gerektirmiyor. Ancak barfikse en iyi alternatif bence sıradaki hareket.

c-) Dumbbell Pullover: Bu hareket kanat kasları için mükemmel ve şınavda çalışmayan göğüsteki bazı kasları da çalıştırıyor. Sırtüstü egzersiz sephasına yatıp arkada duran dabılı kafanızı üzerinden geçirip kaldırıyorsunuz. Bunu yaparken dikkat etmeniz gereken şey kesinlikle ve kesinlikle dambılı kendi üstünüze düşürmemek. Belki de başınızda birisi beklemeli.

d-) Farmer’s Walk: Çiftçi yürüyüşü hareketini daha önce ayrıntılı olarak anlatmıştım. Birçok kişi trap kaslarını geliştirmek için dumbbell shrug diye bir hareketi önerir. Bence shrug hareketi yukarıda anlattığı fazla gelişiğ boyunla birleşmiş trap kaslarını ortaya çıkartıyor. Bu dediğim hareket ise hem trap kaslarını mükemmel geliştiriyor hem de yağ yakmanızı bile sağlayabilecek derecede bütün vücudu çalıştırıyor.

e-) Lateral Deltoid Raise: Yan deltoid kaldırması gibi bir anlamı olan bu isim iki dambılı alıp bunları vücudunuz kollarınızla birlikte bir T harfi şekli olacak halde yana kaldırmanız anlamına geliyor. Yan deltoid kasları çok küçük olduğu için bunu hafif dambıllarla yapmak zorundasınız.

Öteki Hareketleri de Unutmayın

Vücut geliştirme bir bütündür. Burada sözünü ettiğimiz kaslar şeklinizi vurgulamak için gereken kaslar ama bunlara yoğunlaşıp diğerlerini unutmak sizi hedefe götürmez. Karın, aşağı sırt, kol ve göğüs kasları da vücudunuzun dengesi için mutlaka geliştirilmeli. Bacak kasları gibi bazı büyük kaslar ise kalori yakmak ve kas yapıcı hormonların tetiklenmesi için çalıştırılmalıdır. Hangi yolu takip ederseniz edin unutmayın ki sporda en önemli şey her zaman için güvenliğiniz ve sağlığınızdır.