Yorgunluğa Karşı "Gİ" Diyeti

Klasik bahar yorgunluğundan kurtulmak, aynı zamanda da zayıflamak için "Gİ", yâni "Glisemik İndeks" diyeti...


Bir gıdanın ya da karbonhidratın glisemik indeksi, onun kan şekerini yükseltme özelliğidir...


Glisemik indeks, 0 ile 100 arasında değişir. Glikozun değeri 100 kabul edilerek karbonhidratların kan şekerini yükseltme gücü ya da etkisi sıralanır...


Glisemik indeksi yüksek besin, kan şekerini çok hızlı yükseltir ve bu nedenle kilo yapar. Glisemik indeksi düşük gıda, kan şekerini az ve yavaş yükseltir ki, bu tür gıdalar zayıflamak için faydalıdır. Protein ve yağlar için glisemik indeks söz konusu değildir.


Kişilerin her besinin glisemik indeksini ayrı ayrı bilmesi elbette ki çok zordur. Lâkin, bazı gıdaların bu özelliğini bilmesi gerekir. Her türden şeker, reçel, bal, muhallebi ve keşkül gibi sütlü tatlılar, baklava ve kadayıf gibi unlu ve irmikli tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira, kurabiyeler, tatlı kekler, bisküviler ve tatlı pudingler aşırı miktarda şeker içerirler ve glisemik indeksleri (şeker yükleri) yüksektir.


Bu tür şekerlerden uzak durulmalı, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi şeker yükü fazla olan gıdalar az tüketilmelidir. Tüketilmesi önerilen düşük şeker yüklü gıdalar ise yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmeği ve tam buğday ekmeğidir.


Düşük Gİ'li besinler; sebzeler, meyvelerin çoğu ve tam tahıllardır. Kuru yemişler de bu gruba girer. Süt ürünlerinin glisemik indeksi de düşüktür...


Orta Gİ'li besinler; tam tahıllar, bazı kekler, papaya ve ananas gibi bazı tropikal meyvelerdir...


Yüksek Gİ'li besinler; pirinç, beyaz ekmek, tatlı kekler ve pastalardır. Bir gıdaya un ve şeker eklendikçe, glisemik indeksi yükselir. En yüksek Gİ'li meyve de karpuzdur.


Düşük Gİ'li beslenmenin sırları :

* Günde 7 porsiyon meyve ile sebze yemek... Amaç en azından günde 2 porsiyon meyve (2 elma gibi) ve 5 porsiyon sebze yemek olmalıdır. Bir porsiyon meyve, bir tane elmadır. Bir porsiyon sebze ise bir tabak salata, bir adet domates ya da salatalık, 4-5 adet biber, bir küçük havuç, 3-4 yemek kaşığı sebze yemeğidir.

* Düşük Gİ'li ekmek yemek... Çok tahıllı ekmek, tam buğday ekmeği ve erişte düşük Gİ'lidir. Günde en az 5 porsiyon tüketilmelidir. Bir porsiyon, bir dilim ekmektir.

* Daha fazla kurubaklagil yenmelidir... Lif oranı yüksek olan nohut, kuru fasulye, mercimek gibi hububatlar tercih edilmelidir.

* Badem, fındık ve ceviz... Günde bir avuç tüketilmelidir.

* Balık tüketilmelidir... Balıkların, sağlığa yararlı yağ içerdikleri, yâni omega-3 kaynağı oldukları bilinmektedir ve Gİ'leri de oldukça düşüktür. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirdikleri gibi, kalp rahatsızlıklarından da korurlar ve psikolojiyi düzeltirler. Haftada 2-3 defa yenmelidir.

* Yumurta, tavuk eti ve yağsız kırmızı et... Gİ'leri düşük olan bu besinler protein alımını sağlarlar. Kırmızı et haftada bir defa yenmelidir. Kırmızı ya da beyaz et bol salata ile tüketilmeli, yanında patates değil sebze yenmelidir. Haftada 2-3 yumurta tüketmek de faydalıdır.

* Yağsız süt ürünleri... Günde 2-3 porsiyon süt ürünü tüketmek, yeterli oranda kalsiyum alınmasını sağlar. Yağsız süt, yoğurt, dondurma ve peynir yenilebilir. Bir porsiyon bir su bardağı süt, 28 gram peyniri içerir.


Kilo vermek için beslenme önerileri :

* Sebze ve meyve tüketmeye fazlaca önem verin...

* Porsiyonları küçültün...

* Yağ miktarını azaltın...

* Her yemekte en az bir düşük Gİ'li besin tüketin...

* Öğün atlamayın, 3 ana öğün ve 3 ara öğün şeklinde beslenin...

* Yemeğin ardından tatlı yerine meyve yiyin...

* Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği ya da çavdar ekmeği tüketin...

* Trigliserit seviyeniz yüksek değilse düzenli olarak fındık, ceviz ya da badem yiyin...

* Beyaz eti çok, kırmızı eti az yiyin...

* Süt ürünlerini yağsız olarak tüketin...

* Yalnızca zeytinyağı kullanmaya gayret edin.