Mlliyet Milliyet Blog Milliyet Blog
 
Facebook Connect
Blog Kategorileri
 

14 Mayıs '10

 
Kategori
Su Sporları
 

Yüzme performansımız nasıl arttırabiliriz.

Yüzme performansımız nasıl arttırabiliriz.
 

Triatlon


Bugünlerde bir triatlon yarışmasına katılmayı planlıyorsanız, bisiklet ve koşunuz gayet iyi ama yüzme antrenmanınız yok ya da eksik ise hiç katılmayın derim… Eee dost acı söyler…

Eğer yüzme kondisyonunuz eksik ise daha yarışmanın ilk dakikalarında duvara çarpmış hissine kapılmanız ve yarışmanın sonuna kadar sürünmeniz kaçınılmaz olacaktır. Çünkü yüzme sandığınız kadar kolay bir spor değildir. Bu yüzden daha ilk yarışınızda istenmeyen bir sonuçla karşılaşmak istemiyorsanız, yapmanız gereken şey düzenli olarak yüzmek ve yüzme antrenmanlarına gerektiği önemi vermek olmalıdır. Gerçi hepimizin bildiği gibi" triatlon" 3 ayrı spor disiplinin bir konsept oluşturmasından meydana gelen ve her biri kendi içinde ayrı ayrı öneme sahip kombine bir spordur. Bu sebepten dolayı hiçbir zaman, birini önem verip bir diğerine önem vermemek gibi bir lüksünüz olamaz.

Triatlon yarışlarının 3 disiplininden ilki olan yüzme, aslında dışarıdan göründüğü kadar icra etmesi kolay olmayan bir branştır ve neredeyse tüm iskelet kaslarını çalıştıran ve bu yüzden yüksek efor gerektiren sporsal bir aktivitedir. Yüksek efor gerektirdiği için de maratona hazırlanan sporculara, yaptıkları zorlu antrenmanlara yardımcı olması amacıyla tavsiye edilen iki spor destek branşından biri yüzme, diğeri de bisiklettir.

Bilindiği gibi iskelet kaslarımızı oluşturan kaslar, kırmızı ve beyaz olmak üzere iki ayrı renk ve özelliktedir. Beyaz kas lifleri hızla kasılarak, patlayıcı kuvvet ve hız kazandırırken, kırmızı kas lifleri dayanıklılık gerektiren aerobik aktivitelerde görev alırlar. Birçok spor dalında ihtiyaca bağlı olarak farklı özellikteki kas lifleri görev alırken, yüzmede her iki renkteki kas lifleri çalışarak daha kompleks bir sinerji gerçekleşir.

Yüzerken, havadan 800 kat yoğun bir ortam olan suyu yarmanız gerekir ve bu hiç de kolay bir iş değildir. Bir yandan kollarınızla suyu çekerken bir yandan da onu ayaklarınızla itebilmeniz için hatırı sayılır bir kuvvete ihtiyaç vardır. Üstelik sadece kol, bacak, sırt ve göğüs kaslarınızın kuvvetli olmasının yeterli olmadığı, son yıllarda yapılan çalışmalarda gövdenizin merkezi olan karın ve bel bölgesinin güçlü olmasının sporcuya avantaj sağladığı tespit edilmiştir.

Diğer yandan kuvvetle suyu yarmak ve onu çekmek size yetmez, bunu sürdürülebilir kılmanız da gerekir. Aksi takdirde yarışmalarda suya girdikten birkaç dakika sonra anaerobik kapasitenizin tükenmesi ile birlikte, adeta sanki birisi şalterinizi indirmişcesine çakılıp kalırsınız ve sürekliliği sağlayacak dayanıklılığınız olmadığınız için sürünmeye başlarsınız. Sebebi çok basittir; Beyaz kas lifleriniz birkaç dakikalığına görevini yapmıştır ama sonrasında devreye girmesi gereken kırmızı kas lifleriniz yetersiz kalmıştır... Bu yüzden, her iki kas lif grubuna, kısacası onların güç ve kondisyonuna şiddetle ihtiyaç duyulur.

Yukarıda saydığımız sebeplerden dolayı yüzme antrenmanları, sadece düz ve uzun yüzme antrenmanı programlarında oluşmamasında büyük fayda vardır. Bilindiğinin aksine düz ve çok uzun süreler yüzmek yarar sağlamaz. Diğer yandan yılda bir kez de olsa uzun mesafe yüzme maratonu yarışına katılmanızı da tavsiye ediyorum. Sebebine gelince; hepimizin beyninde, uzun mesafeleri yüzmek, koşmak veya bisiklete binmek ile ilgili psikolojik bir bariyer vardır. Bu psikolojik bariyeri kırmak adına zaman zaman limitlerimizi sınamalısınız.

Eğer yüzme performansınızı gözle görülür bir şekilde artırmak istiyorsanız, antrenman programınızın, hem kuvvet hem sürat hem de dayanıklılık içeren komplike bir yapıyı içermesi gereklidir. Bu yüzden de tıpkı diğer spor dallarında olduğu gibi, kuvvet, sürat ve dayanıklılık için tavsiye edilen en iyi antrenman şekli "İnterval antrenman"lardır.

İnterval nedir?

İnterval'in sözlük anlamı "aralıklı, fasılalı" olmakla beraber spor jargonunda "Yüklenmeli antrenman" olarak bilinir. Kısa süreli ve yüksek eforla arka arkaya, kas gruplarına yük bindirilir ve ardında kısa bir süre ara verilerek dinlenme yapılır. İnterval antrenman, kasın anaerobik kapasitesini artırarak, genel kuvvet, hız ve kondisyonda gelişme sağlanır. Aerobik kapasiteyi artırmak için ise genişletilmiş interval antrenman tekniği uygulanır. Kısa süreli interval antrenmalar için 20 saniye kadar, orta seviye için 7-8 dakika, uzun süreliler ise 15 dakika ve üstüne çıkılabilir.

Hepimizin bildiği gibi, hızlı yüzmek için yalnızca yüksek kondisyona ve kuvvete sahip olmak yetmez. Tekniğinizin de iyi olması gereklidir. Yüzerken stilinize dikkat ederseniz bir o kadar rahat bir şekilde suda kayar ve hızlı gidersiniz. Bu yüzden antrenman yaparken sadece sürat ve dayanıklılık antrenmanı yapmakla kalmayıp, yüzerlilik dengenizi ve stilinizi geliştirmeniz gerekir. Dolayısıyla bazen yüzme tahtası ile bazen de tahtasız “*Koordine yüzme” çalışmaları yapmanız gerekir. Bu çalışmayı zaman zaman her branşta yapmakta fayda vardır. Yüzme antrenmanlarınızı sadece serbest stil çalışmalarından meydana getirmek yerine, gerek koordine ve gerekse diğer branşları da çalışmak size yüzerlilik ve denge açısından oldukça fayda sağlayacaktır.

Ayrıca yüzmenizi geliştirmek için program dahilinde “pull bouy, yüzme tahtası ve el pedalı vb” aparatlar kullanmanız da yararlı olacaktır.

Yüzerken yapmamız ve yapmamamız gerekenler:

Yüzerken vücudumuzun suya paralel ve yüzümüzün de aşağıya bakıyor olması gerekir. Eğer pozisyonunuz bu şekilde değilse, bacaklarınız suya daha çok batar, aerodinamik yapınız bozulur ve suyu yarmanız için çok daha fazla kuvvete ihtiyaç duyarsınız.

Nefes alırken de aerodinamik yapıyı bozarsınız, başınızı çok fazla sudan çıkarmamakta fayda vardır. Kulaç atarken kısa kulaçlar yerine, uzanarak kulaç atıp, yeterince güçlü bir şekilde çektikten sonra çekiş fazını tamamlayarak çıkarmalısınız. Kısa kulaç atıp, çekiş fazı bitmeden çıkardığınız takdirde, yeterince hızlı gidemezsiniz.

Suyu kulaçlarınızla iyi çekmekle birlikte ayaklarınızla da iyi vuruş yaparak vücudunuzu itmesini sağlamalısınız ki akıcı bir yüzme stiline sahip olabilesiniz.

Yüzerken vücudunuzun sağa sola fazla yalpalaması veya suyun içine girip çıkması suda kaymanızı olumsuz yönde etkileyebilecek hareketlerdir ve vücudunuzun bu tip dalgalanmalar yapmasından kaçınmalısınız. Kısacası suyun yüzeyinde olabildiğince düz olmalısınız ki hızla ilerleyebilesiniz.

Aşağıdaki linklere tıklayarak serbest stil yüzme tekniğine dair videoları izleyebilirsiniz. Ayrıca aşağıdaki örnek antrenman programını da uygulayabilirsiniz. Örnek programı birebir veya kendinize göre azaltarak uygulamak size kalmış. İyi antrenmanlar.

http://www.dailymotion.com/video/x5trle_swimming-freestyle-ian-thorpe-4_sport

http://www.dailymotion.com/video/x5rsswimming-crawl-free-style_sport

Antrenman I . 3750 m

• 400 m………..ısınma
• 4*75 m………25 ayak-25 koordine-25 yüzme, 4 ayrı branş kesiksiz 300m
• 2*50 m………Serbest yüzme
• 2*25 m………Kelebek
• 400 m………..Serbest yüzme “Negatif” (ikinci 200 m, ilk 200 m den biraz daha hızlı)
• 100 m ……….Yumuşama
• 8*50 m………Karışık
• 3*8*50 m……Serbest yüzme 1’00”-1’05”-1’10”
• 4*100 m……...75 serb.+25 kurbağa
• 300 m ………..Karışık ayak
• 100 m ………..Yumuşama


Antrenman II 3850 m

• 400 m…………Isınma
• 800 m…………50 hızlı 50 yavaş serbest Yüzme
• 6*25 m ……….Serbest yüzme 30” içinde yüksek tempo
• 200 m………….Karışık ayak (Yüzme tahtası ile)
• 8*50 m………...Serbest yüzme
• 100 m………….Yumuşama
• 4*150 m……….Serbest yüzme (75 m yüz 10sn bekle 75 m yüz)
• 4*150 m……….Serbest yüzme
• 4*150 m……….Serbets yüzme (50yüz 5 sn bekle 50 yüz 5 sn bekle 50 yüz)


Antrenman III 4000 m

• 400 m…………Isınma
• 8*100 m………Serbest yüzme ( 60 dakika içinde)
• 50 m …………..Yumuşama
• 100 m…………Serbest yüzme
• 200 m.………...Serbest yüzme
• 300 m…………Serbest yüzme
• 400 m…………Serbest yüzme
• 500 m………....Serbest yüzme
• 400 m…………Serbset yüzme
• 300 m…………Serbest yüzme
• 200 m………….Serbest yüzme
• 100 m………….Serbest yüzme
• 200 m ………….Karışık ayak
• 50 m …………...Yumuşama



Antrenman IV. 4100 m

• 400 m…….Isınma
• 8*75 m…...Serbest yüzme %80 tempo
• 10*75 m….25 ayak-25 koordine-25 yüzme
• 5*150 m…..Serbest yüzme %75 tempo
• 50 m………Ters çift kol yumuşama
• 10*75 m.….Serbest-kurbağa-serbest
• 600 m……..Serbest yüzme %75
• 4*25 m……Serbest yüzme %90
• 100 m …….Soğuma


Antrenman V 4200 m

• 400 m …………Isınma
• 10*75 m………Serbest yüzme (90 sn içinde)
• 50 m…………..Yumuşama
• 10*50………....Serbest yüzme
• 10*50………….Kurbağa
• 5*200 m……....Serbest Yüzme
• 10*75 m………3 tanesi Serb, 3 tanesi Kelb-serb-kelb, 2 tanesi sırt–serb-sırt, 2 tanesi kurb.-serb-kurb
• 50 m…………...Yumuşama
• 8*25…………..Serbest yüzme


Antrenman V. 4200 m

• 400 m ………Isınma
• 400 m ……....3 kolda bir nefes
• 300 m ……....5 kolda bir nefes
• 200 m ………7 kolda bir nefes
• 100 m ………9 kolda bir nefes
• 100 m……….Yumuşama
• 4*50 m………Serbest yüzme 1’den - 4’e gelişmeli( Her 50’de daha hızlı)
• 4*100 m……..Serbest Yüzme 1’den - 4’e gelişmeli
• 4*150 m …….Serbest Yüzme 1’den – 4‘e gelişmeli
• 10*100 m……Serbest Yüzme % 75
• 4*50 m ……...Karışık ( Kelebek-sırt, sırt-kurbağa, kurbağa-serbest, serbest-serbest)
• 4*50 m ……...Karışık ayak (Yüzme tahtası ile)
• 100 m………..Soğuma


Antrenman VI. 4300 m

• 400 m …….Isınma
• 8*150 m…...Bir 75 serbest, bir 75 karışık(Kelebek-sırt-kurbağa) yüzme %80 tempo
• 8*50 m…….Karışık (Kelebek-sırt, sırt-kurbağa, kurbağa-serbest, serbest-serbest)
• 4*300 m …..Serbest Yüzme% 75 tempo
• 100 m……...Yumuşama
• 4*100 m …..75 m serbest, 25 kurbağa
• 4*50 m…….Karışık ayak (yüzme tahtası ile)
• 6*25 m ……Serbest Yüzme
• 6*25 m…….Kurbağa Yüzme
• 100 m……...Soğuma


Antrenman VII. 4500 m

• 400 m………..Isınma
• 4*75 m………25 ayak-25 koordine-25 yüzme
• 9*50 m………Karışık (serbest-serbest hariç diğerleri)
• 200 m………..Karışık ayak (Yüzme tahtası ile)
• 8*100 m……..Serbest Yüzme %75 tempo
• 8*100 m……..Serbest Yüzme %80-85 tempo
• 800 m ……….Serbest Yüzme %70-75 tempo
• 2*100 m……..Karışık (2*kelebek-sırt-kurbağa-serbets)
• 16*25 m……..Serbest Yüzme (bir hızlı bir yavaş set)
• 100 m………..Soğuma


* Koordine yüzme: 6 kez ayak vurduktan sonra bir sağ kulaç, 6 ayak bir sol kulaç atarak yapılan çalışma.

 
Toplam blog
: 180
: 4439
Kayıt tarihi
: 01.08.08
 
 

Kısaca -Yaş Grubu Türkiye Triatlon Şampiyonu, Vegan Triatlet, Türkiye Triatlon Federasyonu Eski B..