Sevgili yüzme severler, şununla yüzleşelim ki insanoğlu yüzmek için yaratılmamıştır. İnsan yürür ve koşar. Onun için bacak ve kalça kas ve iskelet sistemi üst vücuttan daha güçlüdür. Üstüne üstlük suyun yoğunluğu da havanınkinden 1000 kat fazla olunca karşımıza ilginç bir sonuç çıkıyor. Stiliniz çok iyi değilse uzun süre yüzmek omuz başta olmak üzere kas ve iskelet sisteminize zarar verebilir. Yani tüm genellemelerin yanlış olması gibi, ‘yüzmenin tüm vucuda yararlı bir spor olduğu’ genellemesi de tam olarak doğru değil.

Stili iyi olan bir yüzücü suyun direncini asgari seviyeye indirir ve kulaçlarını omuzuna zarar vermeyecek şekilde atar. Bir antrenör eşliğinde yüzmeyen amatör yüzücüler kendi başlarına genellikle yanlış teknik geliştirirler. Çok iyi yüzücüleri bile kendi haline bıraksanız (antrenörsüz kalsalar) stilleri bozulur.

Yüzücülerde görülebilen omuz ağrısı neden olur ve nasıl engellenir?

Ben bir çırpıda aklıma gelen 10 tanesini sıralıyorum.

1. Kulacın ilk fazında suya fazla asılmak: Kulacınızı atınca hemen şiddetle çekerseniz omuzunuza fazla yük biner ve sakatlanabilir. Kulacınızı atıp ileriye uzatıp suyu yakalayıp yavaşça çekmeli, eliniz omuz hizasına gelinceye kadar fazla asılmamalı, sonra asılmalısınız. Serbest stil kulaç tekniği ile ilgili makalelerimi okumanızı tavsiye ederim.

2. Yeldeğirmeni stili kuaç atmak: Kulacınızı dirsekten kırmadan atıyorsanız omuza fazla yük binebilir. Masterler için önerilen stil kırık dirsek stilidir (‘bent elbow’ veya ‘high elbow recovery’). Yani kulaç sudan çıkınca dirsek havada, el suya yakın ileri doğru uzatmak.

3. Çapraz kulaç atmak (crossing the strokes): Tahmininizden çok daha fazla kişi bu hatayı yapıyor. Kulacınız hiçbir zaman vücudunuzun diğer tarafına geçmemeli. Sağ kulaç vücudun dikey ekseninin sağında, diğeri solunda kalmalı. Aksi halde omuza fazla yük binmeye başlar ve vücut suda dalgalanmaya başlar.

4. Sürekli serbest stil yüzmek: İdmanınızın bir kısmını sırtüstü ve kurbağalama stillerine ayırmak omuzunuza iyi gelecektir. Özellikle sırtüstü stildeki ters aksiyon omuzunuza yararlı olabilir.

5. Isınmadan gaza basmak: Yüzme öncesi en iyi ısınma, yavaş tempo yüzmektir. Hatta germe hareketi yapacaksanız yüzmeden yapmayın. Isınma turlarını yüzdükten sonra hafif germe hareketleri yapılabilir ama ağrı olan omuzu zorlamamak gerekli.

6. Kara idmanı yapmamak: Ağırlık kaldırmadan yüzerseniz omuzlarınızı sakatlarsınız. Bir spor salonuna gidip haftada en az 2 kere ağırlık çalışıp belli kas gruplarını geliştirmelisiniz. www.yuzuyoruz.com sitenin ana sayfasında 'Yüzme ve sağlık' kısmındaki egzersizler de çok yararlı olacaktır.

7. Seyrek ve uzun süre yüzmek: Örneğin haftada 2 gün 4'er km yüzmektense haftada 4 gün 2'şer km yüzmeyi tercih edin.

8. İdmanı yekpare yapmak: Her idmanınızda ısınma, ana set ve soğuma bölümleri olmalı. Birçok amatör yüzücü havuza atlayıp tek seferde (marifet gibi) 1.5 - 2 km yüzüp çıkıyor. Isınma kadar soğuma setleri de kaslarınız için önemlidir.

9. Ayak çırpmamak: Ayak çırpmazsanız sadece üst vücutla yüzersiniz ki bu durumda omuzunuza gereğinden fazla yük biner. Bacakları kuvvetlendirmek için yapılan setler yüzmenin en acı veren setleridir. Örneğin yüzme tahtasıyla 50 metre ayak vurma deparı yapın, 10 saniye dinlenip tekrarlayın ve bunu kaç kere yapabildiğinize bakın. Muhtemelen 2-3 setten sonra 'Tanrım beni baştan yarat' tarzı yakarışlarda bulunacaksınız. İşte omuzlarınıza neler çektirdiğinizi böylece anlarsınız. Benim gibi acı çekmekten hoşlanıyorsanız bacakları kuvvetlendirecek setleri yapın. Mazoşist değilseniz idmanlarınızda mesafenin en az %20-30'u kadar paletle yüzün de omuzlarınız biraz dinlensin.

10. Stil herşeydir: Yüzme stilinizi geliştirin, bunun için de biraz paranıza kıyıp iyi bir antrenörle 3-5 seans çalışın.