Baharda Beslenme

Havanın bir sıcak bir soğuk olduğu şu günlerde kendimizi tam anlamıyla kışın etkisinden çıkaramasakta beslenmemizdeki ufak değişikliklerle bahara zinde , dinamik bir giriş yapabiliriz . Bu geçiş sürecinde eminim çoğumuz bir baş dönmesi , halsizlik , yorgunluk , depresyon , uyku hali semptomlarına yakalanmış veya grip , nezle gibi enfeksiyonlarla boğuşmaktadır . Bunlardan nasıl mı kurtulacağız , tabiki her şeyin başı olan beslenmemize dikkat ederek .

 

Gelin önerilerimize bir göz atalım ve en azından birkaçını yaşantımıza adapte edelim .

 

1- Bol bol su içelim . En az 1,5 – 2 lt . Susuz kalmış bir vücut fonksiyonlarını yerine getiremez. 

 

2- Kahvaltı öğününü mutlaka yapalım . Besinler metabolizmamızı arttırır , vücuda yakılması için enerji sağlarlar . Beyin yakıt olarak glikozu kullanır , bunu için karbonhidrattan zengin ( tam buğday ekmeği , çavdar ekmeği , kepek ekmeği , tam tahıllı ekmek vb . ) bir kahvaltıyla güne başlamak doğru bir tercih olacaktır. 

 

3- Kafeine dikkat edelim ! Günde 1-2 bardak kafeinli içecekler enerji ve zihinsel uyanıklılığı arttırır ancak 3-4 bardağın üstünde tüketim sinirlilik ve performans düşüklüğüne yol açar . 

 

4- Öğün atlamayalım ! Öğün atlamak kan şekerlerinin düzensiz seyretmesine neden olur . Gün boyunca düzenli olarak yemeye çalışalım .

 

5 – Düşük kalorili diyetler veya karbonhidrat miktarı çok sınırlı diyetler uygulamayın ! Besin çeşitliliğinin azalması vücudun ihtiyacı olan vitamin , mineral ve eser elementlerden mahrum kalması demektir ki bu da bağışıklık sistemimizde hasara yol açar . 

 

6 – Meyve , sebze , tam tahıllı yiyecekler , düşük yağlı süt ürünleri , yağsız etleri tercih edin , Yüksek yağ , şeker , tuz içeren ürünlerden , hazır gıdalardan uzak durun . Günde en az 3-5 porsiyon sebzelerden , 2-4 porsiyon meyvelerden , 2-3 porsiyon süt ve süt ürünlerinden , 6-7 porsiyon tahıl grubu ürünlerden yemeye özen gösterin . 

 

7 – Demir , kalsiyum ve D vitamini içeren besinleri tüketin . Bu vitamin ve minerallerin eksikliğinde yorgunluk , kas ve ekrem ağrıları görülmesi yaygındır . Özellikle kadınlarda demir eksikliğinin önlenmesi için demirden zengin besinlerin ( yumurta , yeşil yapraklı sebzeler , kurubaklagiller , yağlı tohumlar vb. ) tüketimi arttırılmalıdır . 

 

8 – Aşırı besin tüketiminden kaçının . 3 büyük öğün almak yerine 5-6 küçük öğün alıp kalori alımını yayabilirsiniz . Bu şekilde insülin ve kan şeker seviyeleri daha sabit bir şekilde seyreder . Aynı zamanda vücudumuzdaki yağ fazlalığını daha iyi bir şekilde kaybedersiniz . 

 

9 – Yeterince uyku uyumaya özen gösterin . Yetişkinlerin 7-8 saat gibi bir uykuya gereksinimi vardır . Günlük performansımızı arttırmak için uykularınızı düzene sokmalısınız . 

 

10 – Fiziksel aktiviteyi mutlaka arttırın . Sedanter yaşam tarzı yorgunluğun birincil nedenlerindendir . Fiziksel aktivitenin beden ve zihin üzerinde çok iyi etkileri vardır . Egzersiz geceleri daha rahat uyamanıza yardımcı olur . Havaların ısınmaya başladığı günlerde haftada en azından 3 kere 30 - 45 dk kadar tempolu yürüyüş yapmaya başlamalısınız .

 

11- A, C , E vitaminlerinden ,omega 3 den zengin beslenin . Yeşil ( brokoli , ıspanak , biber vb . ) , kırmızı ( domates , kırmızı biber vb. ) ve turuncu sebzelerden ( kabak , havuç , vb . ) bol miktarda tüketin . Haftada en azından 1-2 kere balık tüketin . Balık tüketemiyorsak omega 3 ten zengin ceviz , keten tohumu , yeşil yapraklı sebzeleri ( özellikle semizotu ) tercih edin . 

 

12 – Yüksek enerjili içecekleri , meyve sularını ve alkolü ve sigarayı bırakın . Sağlığı geliştirmeye veya tokluğa yol açmamalarına karşın üstüne bir de ekstra kalori eklerler . Bunlar yerine meyveyi posasıyla birlikte tüketemiyorsak 1-2 bardak taze meyve/sebze suyu tüketin .