Bedenimiz kışa hazır mı?

Son baharla birlikte kış ayları da grip ve soğuk algınlığına yakalandığımız dönemlerdir. Özellikle bu dönemlerde enfeksiyonlara karşı daha duyarlı olan çocuklar, yaşlılar ve gebeler için beslenme daha da önem taşır.

Özellikle iyi havalandırılmayan ve klima ile ısıtılan kalabalık ortamlarda yaşadığımız kış aylarında solunan havada mikroorganizma yoğunluğunun artması, ağır yağlı yiyeceklere yönelme, hareket azlığı ve stresin artması bağışıklı sistemini zayıflatır. Bunun yanı sıra; artan yemek yeme hissi sağlıksız beslemeye yol açar. Çoğumuz kalın giysilerle birlikte kiloları göz ardı edip ve sağlıklı beslenmeden uzaklaşırız. Oysaki metabolizmamız; soğuk havalarda vücut ısısının düşmesine karşı koruma mekanizmasını harekete geçirir ve vücut yağlanma eğilimine girer. Kışın sıcak içeceklere daha fazla yönelip daha az su içmemiz ve fiziksel aktivitemizin azalması kilo alma riskini daha da arttırır.

Ø Odanızı havalandırın.

Ø Diyetinizde vitamin C, vitamin E ve ß-karoten (vitamin A) içeren besinlere ağırlık verin. Bağışıklık sistemimizi güçlendirmenin birinci yolu hepimizin artık çok iyi bildiği antioksidan besin öğelerinden yeterince almaktır. Antioksidan vitamin ve mineraller serbest radikallere karşı ilk savunma hattımız olarak kabul edilirler.

· Limon, mandalina, kuşburnu, dolmalık-yeşil biber, maydanoz, roka, kivi, greyfurt, brüksel lahanası, vs. vitamin C;

· Ayçiçek yağı, badem, ceviz, fındık, fıstık türleri vs. vitamin E;

· Turuncu-kırmızı ve yeşil sebze ve meyveler ß-karotenden zengindir. (ß-karoten; vücutta vitamin A’ ya dönüşür.)

· Havuç, ıspanak, kabak, domates, brokoli vs. vitamin A’ dan zengindir.

Ø Hazırlama ve pişirme koşullarına dikkat edin. Besin öğesi kayıplarını en aza düşürün.

· Meyve sularını içmeden hemen önce sıkarak; su, ısı, ışık gibi etmenlerden etkilenen C vitaminin kaybını önlemiş oluruz.

· Yemeklerde ve ara öğünlerde tercih ettiğimiz salatalarımızı yemeye başlamadan hemen önce hazırlamalı ve çok iyi yıkamalıyız.

Ø Yağ alımınızı sınırlayan, yeteri kadar protein ve diyet lifi sağlayan bir beslenme şekli oluşturun. Vücudumuzu savunmaya yönelik desteklemek için yağ, kolesterol, protein alımı ve diyet lifi de vitaminler kadar önemlidir.

· Çok yağlı ve salçalı hazırlanmış yemeklerden kaçınmalıyız.

· Şeker tüketimini sınırlamalıyız. ( 100gr şeker içeren bir içeceğin 2 saat içinde bağışıklık işlevini yarıya düşürdüğünü unutmayalım)

· Görünür yağ kullanımını azaltmalıyız.

Ø Özellikle biyolojik değeri yüksek süt- süt ürünleri, yumurta gibi kaliteli protein kaynaklarına diyetimizde bolca yer verin.

· Fazla yorgunluk, aşırı stres, travma, yanık vb. durumlarda vücutta protein yıkımı meydana gelir ve direncin azalmasına neden olur.

· Protein açısından zengin olan kuru baklagilleri haftada en az 1 kez tüketmeliyiz. Kurubaklagil yemeklerine ekstradan kıyma, et vb. et ürünü eklemenize gerek yoktur.

Ø Çay, kahve yerine bitki çayları özellikle C vitamininden zengin kuşburnu çayını tercih edin.

Ø Haftada en az 3 kere balık yiyin. Kışın güneşten aldığımız D vitamininden mahrum kalıyoruz. Özellikle kemik ve diş sağlığımız için önemli olan D vitaminini balıktan sağlayabiliriz.

· Ayrıca balık içerdiği omega-3 yağ asitleri sayesinde bağışıklık sistemimizin güçlenmesine yardımcı olacaktır.

Ø Vitaminler gibi çinko, demir, barkı ve selenyum mineralleri de bağışıklık sistemimizin güçlenmesinde önemlidir.

· Susam, karides, mısır, sığır eti, kuru fasülye, mercimek, peynir, brokol, yumurta vs. çinkodan,

· Karaciğer başta olmak üzere organ etleri, susam, yağlı tohumlar bakırdan,

· Kırmızı etler, tavuk eti, yumurta, pekmez, soya fasulyesi, barbunya vs. demirden

· Kuşburnu, kivi, dut, portakal, limon vb. besinler selenyumdan zengindir.

Ø Fiziksel aktivitenizi arttırın. Hem metabolizmanızın yavaşlamasına engel olursunuz; hem de stresten uzak kalmayı başarırsınız.

Ø Bol bol su içmeye devam edin. ( günde en az 2 lt.)