Beslenmenin diyalektiği / Bir yerde (5)

Sağlıklı Yaşam (5) /Beslenme

Karbonhidratlar, mineral ve vitaminler, protein, yağlar ve diğerlerine, derinlemesine girmeden önce, çok önemli olduğuna inandığım bir tür bildirgeyi sizlerle paylaşmak istiyorum: DÜNYA SAĞLIK ÖRGÜTÜ beslenme ile ilgili ne yapmamız gerektiğini 12 madde de toplamış. Uzman diyetisyen, sayın Şeniz Ilgaz, bu 12 maddeyi şöyle açıklıyor:

1- Besleyici bir diyet; hayvansal kaynaklı besinler yerine, temel olarak çeşitli bitkisel kaynaklı besinlerden oluşmalıdır.

2- Günde birkaç kez; tahıl grubu besinler (ekmek, makarna, pirinç, patates gibi)tüketilmelidir.

3- Günde birkaç kez; bölgesel olarak bulunabilen çeşitli taze sebze ve meyvalar da tüketilmelidir.

4- Vücut ağırlığı; tercihan hergün yapılan fiziksel aktivite ile birlikte, önerilen sınırlar içinde (Beden Kitle İndeksi) tutulmalıdır. Beden Kitle İndeksi (BKİ); kişinin vücut ağırlığının, boy uzunluğunun karesine bölünerek elde edilen bir değerdir. Dünya Sağlık Örgütü, 18.5-24.9 arasındaki değerleri, ''Normal Vücut Ağırlığı'' olarak değerlendirmektedir.

Vücut Kitle İndeksi Nasıl Değerlendirilir?

VKİ DEĞERİ Durum

18.5 kg/m2 zayıf
18.5 - 24.9 kg/m2 normal kilolu
25.0 - 29.9 kg/m2 hafif şişman (fazla kilolu)
30.0 - 34.9 kg/m2 orta derece şişman (I.Derece)
35.0 - 39.9 kg/m2 ağır derece şişman (II.Derece)
40.0 - üstü kg/m2 çok ağır derece şişman (III.Derece)

5-Diyetle yağ alımı kontrol edilmeli, diyette yağdan gelen enerjinin oranı %30'u geçmemelidir. Doymuş yağlar (sature)yerine, doymamış yağlar (ansature) yeğlenmelidir. Doymuş yağlar; tereyağ, kuyruk yağı, iç yağı vb. Doymamış yağlar; zeytin yağı, fındık, kanola, soya, ayçiçek, mısırözü yağları vb.

6-Yağlı kırmızı etler ve kırmızı et ürünleri yerine, kurubaklagiller (mercimek, kurufasulye, nohut gibi), balık, hindi, tavuk ve yağsız etler yeğlenmelidir.

7-Süt ve süt ürünleri kullanılmalı, (yoğurt, peynir vb.) ancak bunlar az yağlı ve az tuzlu olmalıdır.

8-Seçilen besinler düşük şekerli olmalı, basit karbonhidratlar yada basit şekerler yerine (çay şekeri gibi), kompleks karbonhidratlar (tahıllar, baklagiller gibi) yeğlenmeli, şekerli içeceklerin ve tatlıların tüketim sıklığı, sınırlandırılmalıdır.

9-Az tuzlu diyet yeğlenmelidir. Günlük toplam tuz tüketimi, (yemeklerle, ekmekle ve içeceklerle aldığımız tüm tuz miktarı ''bu çok çok önemli, z.e .'' bir tatlı kaşığını (6gr.) geçmemelidir. Kullandığımız tuz, İYOTLU olmalıdır. (Endemik guatr bölgesi olan ülkemizde, sofralık tuzun iyotla zenginleştirilmesi yasal bir zorunluluktur.)

10-Eğer alkol tüketiliyorsa, günde iki kereden fazla alınmamalıdır. Her alınan içki miktarındaki alkol değeri 10 gramı geçmemelidir.

11-Yemekler güvenli ve hijyenik şekilde hazırlanmalı; haşlama, fırında pişirme, ızgara yada mikro dalga fırında pişirme gibi yöntemler kullanılmalı, yemeğe eklenecek yağın azaltılması sağlanmalıdır.

12-Bebeklere tek başına, 6 ay anne sütü verilmesi sağlanmalı ve 6. aydan sonra güvenli ve yeterli miktarlardaki ek besinlere başlanılmalıdır. Yaşamın ilk yılında emzirmeye devam edilmelidir.

Evet, çıktısını alıp, mutfağımızın yada kitaplığımızın bir köşesine koymamız gereken bir başucu başvuru belgesi...

(devam edecek)