Uykunun Sağlıklısı Nasıl Olur?

İnsanlar, biyolojik saat denilen, aydınlık ve karanlıktan oluşan 24 saatlik periyodlara adapte olmuşlardır...
Bu saat, her gece ortalama olarak 8 saatlik (6 ila 9 saat arasında) bir uyku periyodunu başlatır.

İnsanların uyku ihtiyacı genetik olarak belirlenmiştir...
İnsanların % 90'ı çoğumuzun ideal olarak bildiği 7.5-8 saat kadar uyumaktadır...
% 5'lik bir grup 6 saatin altında uyurken, geri kalan % 5 ise uyumak için 12 saat ve üzerinde bir süreye gereksinim duymaktadır.

İdeal uyku miktarımızı, en basit şekilde sabah kendimizi dinlenmiş hissetmemizden ve gün içi performansımızdan anlayabiliriz.

Eğer ki, ne kadar uyursanız uyuyun ertesi gün kendinizi dinlenmiş hissetmiyorsanız, uyku bozukluklarının da içerisinde yer aldığı bir hastalığınız olabilir.

Sağlıklı genç bir erişkin, ışıkları kapattıktan 5 ila 20 dakika sonra uyuyabilir...
Daha sonra 4 evreden oluşan uyku siklusları gece boyunca devam eder.

Uykuya dalarken, düşüncelerimiz aklımızda gezinmeye başlar ve çevreyle olan iletişimimiz azalır ki; bu birinci evredir...
Gecenin yaklaşık % 50-60'ı ikinci evre uykudan oluşmakta olup, uykunun yüzeysel dönemini oluşturmaktadır...
Üçüncü evre çoğunlukla gecenin ilk yarısında daha yoğun olup, derin uyku adı verilen dönemdir...
REM uykusu dönemi ise, uykuya daha hakim olan uyku evresidir.

İnsan yaşlandıkça uykunun süresi ve zamanı belirgin olarak değişir...
Yeni doğan bir bebek günde 14-16 saat civarlarında uyuyabilir...
Yetişkinlerde ise günde ortalama 8 saat uyku ihtiyacı varken, ileri yaşlarda uyku süresi azalarak ortalama 6 saate düşer ve derin uykuda geçen süre kısalır.

Geceleri uyanıklık reaksiyonlarının sayı ve sürelerinde artmalar olur; buna bağlı olarak gündüzleri hastalarda uyuklama şikâyeti çoğalır...
İleri yaşlarda uyuma-uyanma saatleri, gün içerisindeki uyuklamalar sebebiyle belirsizleşir...
Şayet, geceleri daha az uyumanıza rağmen gündüz aktivitenizde problem yaşamıyorsanız, bu değişiklikler çok da anlamlı değildir.

Uykuya dalamama, uykuyu sürdürmeye dair zorluklar, sabah erken uyanma ve dinlendirici olmayan uyku; bunlar uykusuzluk olarak kabul edilmektedir...
Gündüz yorgunluk hissi, huzursuzluk, konsantrasyon güçlüğü, sinirlilik ve iş yapma gücünde azalma uykusuzluğa eşlik edebilmektedir.
Uykusuzluk, herkesin zaman zaman karşılaşabileceği bir sorun olup, toplumun yaklaşık olarak üçte birinde bir yıl içerisinde en az bir defa uykusuzluk dönemi ortaya çıkar.

Kronik uykusuzluk denilen ve en az 6 aydır uykusuzluk şikâyeti olan kişilerin oranı ise % 10-15 civarındadır.

Uykuya dalma güçlüğü, uykuyu sürdürme güçlüğü, yani geceleri sık sık uyanmalar ya da sabah erkenden uyanıp tekrar uyuyamama şeklinde olabilir...
Gençlerde daha ziyade uykuya dalma güçlüğü görülürken, yaşlılarda ise gece sık uyanma ve sabah erken uyanıp tekrar uyuyamama daha sıktır.

Stres, günlük yaşamdaki olumsuz olaylar ve depresyon, uykusuzluğun şiddetini artırabilir.

Uykusuzluk, ortaya çıkma nedenlerine göre 2 grupta ele alınabilir...
İlk grupta uykusuzluk genellikle çevresel faktörlere ya da kişinin zihinsel süreçlerine bağlı olarak ortaya çıkar...
İkinci grupta ise uykusuzluk diğer sağlık problemlerinin bir neticesi olarak görülür...
Bunların arasında psikiyatrik rahatsızlıklar, ilaç yan etkisi, alkol kullanımı, uykuyla ilişkili hastalıklar yer alır.

Birinci gruptaki uykusuzlukta, kişide uyuyamayacağına dair olumsuz şartlanmalar mevcuttur...
Kişi, gece yatağa yatmadan evvel, yine uyuyamayacağını düşünmeye başlar; bu belirgin bir huzursuzluğa neden olur; bu huzursuzluk sebebiyle kişinin uykusu tekrar kaçar ve neticede kişinin bir türlü kıramadığı bir kısır döngü ortaya çıkar.
Kişiler senelerce akşamın olmasını istemedikleri huzursuz, gergin bir döneme girerler ki; bu durumda uyku bozuklukları ile uğraşan bir hekimden yardım almaları akıllıca olur.

Uykusuzluk, tanısı zor olmayan bir uyku bozukluğudur ve kişiyle yapılan klinik görüşme sonrası tanıya ulaşılıp tedaviye başlanabilir.
Genellikle uyku laboratuarında yapılan uyku testlerine ihtiyaç duyulmaz ancak kişide horlama, gündüz uykululuk hali, uykuda bacak hareketleri ya da uykuda bölünmelere sebep olan başka durumlar mevcutsa, uyku laboratuarında gece tetkiki gerekebilir.

Konuya bu şekilde açıklık getiren uzmanlar, iyi bir uyku için şu önerilerde bulunuyorlar:
* Yalnızca kendinizi uykulu hissettiğinizde yatağa gidin.
* Uyumanız için gereken rahat bir ortam oluşturun; zira herkesin kendine göre rahat ettiği bir ışık ve ses oranı vardır.
* Uyarıcı madde içeren kahve, kola, çikolata gibi gıdalardan bilhassa saat 17:00'den sonra uzak durun.
* Uyku öncesi alkol, sigara ve benzeri tütün ürünlerini kullanmayın.
* Gün ortası veya öğleden sonra düzenli olarak egzersiz yapın; lâkin akşam saatlerinde yoğun egzersiz yapmaktan kaçının.
* Zihinsel ve fiziksel rahatlama yöntemlerini kullanın.
* Yatmadan evvel ağır yemek ve sıvı içecek tüketiminden de kaçının.
* Öğleden sonra ve akşamları kısa uyuklamalar yapmayın.
* Yatağı sadece uyku için kullanın; yemek yemek, televizyon izlemek, kitap okumak gibi aktiviteleri yatakta yapmaktan kaçının.
* Düzenli bir uyanma şeması oluşturun; sabahları kalkış saatlerinizi sabitleyin.