Yüzmede merdiven antrenmanı

Yüzme bilenlerin büyük kısmının tek vitesi vardır. Ne kadar çabalarlarsa çabalasınlar tempolarını hızlandıramayacakları gibi aynı tempoyu da uzun süre koruyamazlar. Şimdi size bir test vereceğim. Bunu yaparak yüzmede kaç vitesiniz olduğunu anlayabilirsiniz.

Yapmanız gereken, 25 veya 50 metrelik bir havuz bulmak, bir kronometreli saat alıp şu şekilde yüzmek:

200 metre serbest stille ve çok yavaş yüzün, sonra 30 saniye dinlenin

2 tane 100 metreyi aralarda 40 saniye dinlenerek ve 200 metredeki temponuzdan %5 hızlı yüzün,

4 tane 50 metreyi aralarda 40 saniye dinlenerek ve 100 metredeki temponuzdan %5 hızlı yüzün,

8 tane 25 metreyi aralarda 40 saniye dinlenerek ve 50 metredeki temponuzdan %5 hızlı yüzün, sırasıyla

4 tane 50 metreyi, 2 tane 100 metreyi ve 1 tane 200 metreyi yukarıdaki tempolarda yüzün.

Bu çalışmaya ‘merdiven’ adı veriliyor. Basamak basamak mesafeyi azaltırken hızı artırıyorsunuz. Örneğin 200 metreyi 4:00’da (dört dakika 0 saniye) yüzdüyseniz, 100 metreleri 01:54’te, 50 metreleri 54 saniyede, 25 metreleri ise 26 saniyede yüzmelisiniz. Bu hesaplamaları havuzdayken yapmanız zor olacağından öncelikle çok yavaş tempoda 200 metreyi kaç saniyede yüzdüğünüzü test edip hesaplamalarınızı önceden yapıp setlere başlamanızda yarar var.

Merdiven antrenmanlarının çok değişik versiyonları var. Mesafeyi azaltırken tempoyu hep aynı tutmaya çalıştığınız versiyonlar da var. Burada önemli olan, yüzme antrenmanını parçalara bölüp zorlu mesafelerle hem fiziksel, hem de psikolojik olarak daha kolay başa çıkılabilmek.

Her basamakta %5 hızlanmak gerçekten de tahmin ettiğinizden daha zordur. Size tavsiyem, gerçekten de çok yavaş başlamanızdır. Yüzme antrenmanı yapma konusunda yeterince deneyimli değilseniz tempoyu tutturmakta zorlanabilirsiniz. İDmanlıysanız bu seti 400-200-100-50-100-200-400 şeklinde de deneyebilirsiniz.

Bu çalışmanın ne yararları var?

Dayanıklılığınızı test etmiş olacaksınız

Sprint çalışması yapmış olacaksınız

Tempo tutturmayı öğreneceksiniz

Aynı zamanda eğleneceksiniz

Gelelim vites konusuna: Bu seti tamamlamışsanız zaten 4 vitesiniz var demektir. Bir de dinlenmiş olarak sprint yüzerken kullanabileceğiniz bir 5. vitesiniz olduğunu hesaba katarsanız, iyi bir yüzücü olduğunuz söylenebilir.

Sürekli aynı tempoda yüzen çoğunluktan olmayın, sık sık temponuzu değiştirin.