FA’lılara EGZERSİZ – II

                    Bitmedi, devam ediyorum anlatmaya…,

EL HAREKETLERİ Anlattıklarım 20 şer kere tekrar edilip de yapılacak. Her gün özenle yapılması ellerimiz için büyük fayda.

1. Dirseği büküp açma
2. Dirsek bükülü pozisyonda el bileğini, bir yukarı bakacak bir aşağı bakacak şekilde çevirme
3. El bileğini aşağı bükme yukarı kaldırma
4. El parmaklarını açıp kapatma (iki el aynı anda)

Önce tek elini yumruk yapıp aç. Sonra diğer elini ve sonra iki elini yumruk yap aç. En son da birini açarken diğerini kapat

Sağ ve sol elini bilekten olacak şekilde, hatta diğeriyle tutup, önce dıştan içe sonra içten dışa döndür. Sol avucunu açıp sağ elini ters-yüz et. Sonra diğerinde aynısını yap. Ve kucağında iki elini birden ters-yüz edeceksin.

Deli hareketi yaparız ya, o şekilde önce tek tek sonra ikisi birden, en son da biri içe bakarken diğeri dışa bakacak şekilde ellerimizi çevireceğiz.

*İşaret parmağını kollarını çeşitli noktalardan açıp burnunun ucuna götüreceksin. Önce sağ sonra sol veya tam tersi.- İki kolunu yana açıp, işaret parmaklarını uç uca değireceksin. Kollar çeşitli noktalardan açılabilirse daha iyi olur.

Kucağına ya da masa üstüne bol desenli yazılı veya işaretli, çiçekli, fark etmez kumaş, kâğıt bir şey koy. İşaret parmağını ondaki noktaya değirip sonra burnunun ucuna götüreceksin. Sağ ve sol için de yap aynını.

Günde 1 saat kadar ister gazeteden bulmaca çöz ister boş kâğıt al düz çizgi çek; kareler, yuvarlaklar çiz; bulmaca gibi karelendir kağıdı. Yazı yaz, günlük tutabilirsin. Olmadı alfabenin harflerini büyük ve küçük olarak 20 şer kere yazabilirsin. Yani kâğıt kalemle haşır neşir ol.

Bardaktan bardağa su aktarma

Boynun için: Başını namazda selam verir gibi sağa sola çevireceksin.
Başını bir sağa bir sola yatıracaksın
Bir öne bir arkaya yatıracaksın başını bu kez
Önce dıştan içe çevireceksin, sonra da içten dışa çevireceksin başını. Yahut tam tersi.

Koordinasyon hareketlerini daha önce vermiştim. Şimdi sandalyede kollarla yaptıklarına ek olarak ayaklar ve sırt için bazı hareketlerimiz var.

Gaz pedalı hareketini biliyorsundur.Topuk sabitken hafifçe kaldırıyor ve indirirken diğer ayağını kaldırıyordun. Şimdi de bu hareketi ellerini de katarak dene. Dizlerine koy ellerini ve sağ elini bilek sabit kaldırırken sağ ayağını topuk sabitken kaldır ve her ikisini indirdiğin anda sol tarafı kaldır. Bu şekilde 40 kez yaptıktan sonra aynı hareketi 40 kez de sağ el sol ayak başlayarak yap.  Düzenli, koordineli ve giderek hızlı. – Parmak ucunla yere artı çiz. Yuvarlak yap. Harfleri çiz. – Ayağının altına bir top (mümkünse bol tırtıklı) alıp bu topu ayağınla ileri-geri ittir, sağa sola oynat ve topu içe doğru, sonra da dışa doğru çevir. – Yere işaretli, desenli kağıt, kumaş gibi bir şey koy (halıda da yapabilirsin), bunun üzerindeki noktaları ayak parmak ucunla ve sonra topuğunla işaretle. Bunu sağ ve sol ayağın için de yapmalısın.

Hiçbir şey yapamıyorsan bile iki ayağında yere basarken hafifçe bir birini bir birini öne itip çekersin. – Oturduk yerde bacağının tekini kucağına aldığın zaman ellerinle bacağının üst kısmını 10’a kadar sayıp da gerebilirsin. –  Gaz pedalını yattık yerde de yapabilirsin – ayaklarını bilekten dıştan içe ve içten dışa çevirebilirsin. Sırt kasların için: (Bu hareketler sırasında derin nefes de almayı ihmal etme) Dirsekler 90 derece bükülüyken iki elini öne alkış yapıp, sonra dirsekleri bükülü vaziyette arkaya açarak omuzlardan gerinme (hızlı ve seri) – Aynı şekilde bu sefer iki kolu birbirine dayayıp da gerinme – Ellerin omuz başındayken dirseklerini bitiştirip açarak gerinme – Derin nefes alıp göğsü şişirip karnı çekerek ve omuzları geriye atarak gerinme – Sandalyenin arkasında ellerini kenetleyip de gerinme – Dirsekler bükülü vaziyetteyken bir sağa bir sola dönme.

**Sırtüstü yatarken yapılan hareketlere ek olarak: Ayak bileğini aşağı bükme (gaza basar gibi) yukarı kaldırma.
Bisiklet çevirme 
İki ayağını birden hafifçe kaldırıp, mümkün olduğunca uzun süre tutmak (karın kasları için fevkalade ama benim de kaldırmamla indirmem neredeyse bir)
– Dizler bükük, ayak tabanları yere basıyorken: Bele bastırma: Önce derin nefes al karnını yese basarken ver nefesini (belinin vere değdiğinden, iyice bastırdığına emin olmak için elini bel boşluğuna koyabilirsin -en az 5sn. beklemiş olacaksın- 
Mekik çekme: İki dizin bükülü veayak tabanı sabitken kollarını öne uzatıp üst gövdeni kaldıracaksın, -ah ben yapamıyorum tek başıma- Dikkat! Yastık yok başta.
Köprü kurma: Dizler bükülü pozisyonda kollar yanda kalçayı yataktan kaldırma (Hareket esnasında başın altında yastık olmamalı)
Yarım mekik: Kolların yatağa değiyor ve sabitken en fazla 45 derecelik bir açıyla yataktan doğrulma
İki dizini karna çekip gererken başını da dize yaklaştıracak şekilde kaldırma

1. Yüzüstü pozisyonda dizi bükme (bacaklarını kalçana çek uzat)
2. Yüzüstü pozisyonda dizi bükmeden bacağı yukarı kaldırma
3. Yüzüstü pozisyonda kollar yanda başı geriye kaldırma
4. Yüzüstü pozisyonda dirsekler düzleştirip geriye esneme

            YÜRÜME EGZERSİZLERİ

Uzun ve dar bir koridorda en uygun şekilde yapılır. Düşme tehlikesi olmayan veya tutunma yerleri olan mutlaka yapmalı. En az 5 gidiş 5 geliş

• Düz bir çizgide yürüme.
• Bu çizgi üzerinde yan yan yürüme. Adım aralarını açmadan bir ayak diğer ayak önünde yürüme.
• Önceden işaretlediğimiz eşit aralıklar (en iyisi ayak çizili kartonlar veya kumaşı yolluk üzerine montelemek) üzerine basarak yeni yürümeye çalışan çocuklar gibi yürümek.
• İki sandalye arasında sekiz çizerek yürüme. (İhtiyaç varsa biri hafifçe tutabilir.)

*Yutkunma problemlerimiz için bol bol sakız çiğneyin.

Yüz kasları için çeşitli mimik hareketleri çalışın.

Dilini ağzının içinde sürekli olarak sağdan sola ve soldan sağa çevirin.       

                                            devam edeceğim...