Kreatin nedir ve kreatin hakkındaki gerçekler nelerdir?

Son yıllarda spora gönül vermiş birçok amatör ve profesyonel sporcunun, fiziksel performans ve dayanıklılığını arttırmak amaçlı bir takım ergojeniklere (kas çalışma ve verimini arttırıcı dışsal destek ürünleri) başvurduğuna sıklıkla şahit olmaya başladık.

Bundan 20-25 sene evvel bu tip besleyici destek ürünlerini, sadece yabancı dergilerin reklam sayfalarında görebiliyorken, bugün hemen hemen her köşe başında açılan vitamin marketlerde bulma imkanına sahibiz. Ülkemizde, ergojeniklerin ithalatının serbest kalma miladının 80’li yıların ortaları olduğunu söyleyebiliriz.

1985 yılında, dönemin Başbakanı Turgut Özal tarafından, Olimpik Halterci Naim Süleymanoğlu’nun Bulgaristan’dan Türkiye’ye getirilmesi ile ülkemizde başta halter, vücut geliştirme vb. sporlara olan ilgiyi arttırmakla kalmadı, performans vb unsurları geliştirmeye yönelik bir takım ergojeniklere olan ilgiyi de arttırdı.
Aslında bu tip sporlara her zaman ilgi vardı, fakat bir kısım sporcular, istedikleri gelişmeyi elde etmek için legal sporcu destek ürünlerine (amino asit, protein tozu, enerji içecekleri, vitamin&minarel kombinasyonları, vb. ergonejeniklere) ulaşamadıkları için, eczanelerde reçetesiz satılan anabolik streoidlere başvurmak durumunda kalıyorlardı. Fakat maalesef, bu tip ilaçlar, doping kategorisinde bulunan ve uzun süreli kullanımı çok riskli ilaçlardır, üstelik Uluslararası Olimpiyat komitesi tarafından kullanımı yasaklanmıştır. Tespit edildiği anda sadece sporcu müsabakadan men edilmekle kalınmaz, azami birkaç yıl da sporsal faaliyetlerden uzaklaştırılır. Men edilmekten daha büyük tehlike ise kullanılan ilaçların yarattığı yan etkilerdir. Yapılan araştırmalarda, karaciğer bozulması, böbrek yetmezliği, göz bozukluğu, tüylenme, cilt bozukluğu, cilt altında yağ bezeleri oluşumu, aşırı yağlanma, iktidarsızlık vb. 140 farklı sağlık sorunlarına yol açtığı tespit edilmiş.

“Doping ve Ergojenikler” konusuna kısaca değindikten sonra “Kreatin” ile ilgili bilinmesi gereken madde başlıklarını da şu şekilde sayabiliriz.

• Kretain nedir?

Kreatin, tüm memelilerin vücudunda bulunan bir amino asit türevidir. Dolayısı ile kırmızı et ve balıkta bulunur. Fakat bir örnek vermek gerekirse; 1 kilo ette, 1 gram kadar bulunduğunu söyleyebiliriz. Sporcular için tavsiye edilen günlük Kreatin, kullanım miktarının 5-6 gram kadar olduğu düşünülürse, sadece kırmızı et yiyerek kreatin ihtiyacınızı temin etmeye çalışırsanız, günde 5-6 kilo et yemeniz gerekir ki buna hem çene, hem mide, hem de bütçeniz müsaade etmeyecektir. Varsayalım çene, mide ve bütçeniz müsaade etti ve yediniz, aldığınız aşırı yağ ve kaloriler yüzünden nurtopuna dönüşmeniz kaçınılmaz olacaktır.

• Kreatin ne işe yarar?

Kreatin, karaciğer, böbrekler ve pankreasta doğal olarak üretilip daha sonra kan akışıyla kaslarımıza taşınıp, kaslarımıza enerji sağlamak için kullanılan bir bileşiktir. Kreatinin %95 i kaslarda depolanır. Dışarıdan alınan kreatin takviyesi, kaslarımıza ulaşınca, "Kreatin Fosfat"'a dönüştürülür ve bu yüksek güçlü metabolit’in kasların son enerji kaynağı olan ATP'leri üretmek için kullanılır. Kas veya adale dokularında biriken kreatin, dayanıklılık ve kuvvet gerektiren spor aktivitelerinde ani enerji ihtiyacını karşılar. Yapılan araştırmalarla; kreatin'in enerji seviyesini, dayanıklılığı, kuvvet ve dayanma gücünü artırdığı ispatlanmıştır. Üstelik, kreatin yağsız kas miktarını artırırken yağ kaybını da hızlandırmaktadır.

• Kreatin doping midir?

Kreatin, anabolik streoidler gibi doping değildir. %100 doğaldır. Yukarıda da belirttiğim gibi kırmızı et ve balıkta bulunmaktadır. Pek çok yiyecek, özellikle ringa, somon ve tuna balığı ile biftek bir miktar kreatin içerir. Bu yüzden sporsal faaliyetlerde kullanılması yasaklanmamıştır. Aksi takdirde kırmızı et ürünlerini yemememiz gerekirdi. 1992 Barcelona Olimpiyatlarından bu yana dünya çapında sporcular tarafından kullanılmaktadır.

• Kimler kreatin kullanmalıdır.

Kreatin, için bazı kaynaklar “Koşucu ve yüzücüler için uygun değil, bazı sprint ataklar içeren sporlar (Tekrarlanan anaerobik çember içindeki sporlar: sprinterler vb çalışmalar.) için uygundur.” (Popular sports supplements and ergogenic aids, 2003, Juhn). şeklinde açıklanma yapmasına rağmen dayanıklılık gerektiren sporlarla ilgilenen bir çok atlet kreatine ilgi duymakta ve kullanmaktadır.

Kreatin'i, yüksek eforlu spor yapanlar, yağ kütlesini azaltıp, kas kütlesini arttırmak isteyenler ile yoğun ve stresli işlerde çalışanlar tarafından performans arttırıcı bir ergojeniktir (kas çalışmasını arttıran dışsal besleyici) olarak kullanılabilir. Amerika’da çeşitli sporcular üzerinde yapılan testlerde 28 gün boyunca düzenli kreatin alan sporcularda yağsız kas miktarında ve kaldırılan ağırlıklarda, kreatin kullanmayan fakat aynı egzersizlere katılan sporculara göre ortalama %51 oranında artış olduğu gözlenmiştir.

• Kullanım dozu ne olmalıdır?

Kaslarınızın kullanabileceği günlük doz 5-6 gram kadardır. St Francis Xavier Üniversitesinde yapılan çalışmalarda, vücut ağırlığını her 1 kilosuna karşılık 0, 1 gram kreatin kullanımı sonucunda (100 kiloluk sporcu için 10 gr. kreatin) insan vücudunun bu miktarın %46 sının dışarı attığı belirlenmiş. (10 gr kreatinin, 4, 6 gr dışarı atılmakta)

Diğer yandan Ball State Üniversitesinin yapmış olduğu başka bir çalışmada ise günlük doz olarak, 5 gram Kreatin monohidrat alımının, yüklemeye gerek kalmaksızın işe yaradığı tespit edilmiş. Dolayısıyla kreatin kullanımı için başlangıçta “Yükleme” yapılması tavsiyesi, tezinin de çürütülmüş olduğunu söyleyebiliriz.

• Kreatin zararlı mıdır? Yan etkileri var mıdır?

Kreatin hakkındaki genel kanı; tıpkı diğer besleyici takviyelerde ve anabolizanlarda olduğu gibi böbrek ve karaciğere zarar verdiğidir. 2000 yılında American Collage of Sport Medicine’ının yıllık toplantısında, Dr. Kerry Kuehl, Oregon Health Science Üniversitesinde yapmış olduğu çalışmanın sonuçlarını açıklamış ve bu sonuçlara göre; “Günde 10 gr. Kreatin kullanan 36 kadın ve erkek atletin 12 hafta sonra karaciğer fonksiyonlarının etkilenmemiştir.” şeklinde beyanda bulunmuştur. Uzun dönemde böbrek ve karaciğer yapısında zararlı etkisi var mı?” sorusu ise henüz cevaplanmamıştır.

Sınırlı sayıda yapılan çalışmalarda kreatinin kronik kullanımlarında böbrek yapısında kayda değer bir değişiklik görülmediği belirtilse de, 2001 yılında Potteiger J.A.nın yapmış olduğu bir araştırma raporunda (Elevated anterior compartment pressure in the leg after creatine supplementation: a controlled case report) alt bacak yuvalarında şişme riskinin arttığını belirtilmiş. Bu tip rahatsızlıklar, dayanıklık sporu yapanlar için dikkate alınması gereken önemli bir konudur.

Ezcümle, kreatin hakkında derlemeye çalıştığım bu bilgilerin ışığında, dip not olarak şunları belirtmekte fayda vardır.

Yoğun bir şekilde sporsal aktivitede bulunan sporcular zamanla performanslarını bir üst seviyeye taşımak için bir takım dışşal besleyici vb. şeylere ihtiyaç duymaya başlarlar. Öncelikle kulaktan dolma bir takım bilgiler ışığında tamamen iyi niyetle başlayan bu vb. kimyasalların kullanımı, hem cehaletin etkisi ile hem de ihtiraslarımızın bizi olumsuz yönlendirmeleri sonucu kontrolden çıkabilir. Elbette bu tip durumların istemeyen sonuçlara yol açması kaçınılmazdır. Benim tavsiyem “Asla illegal kimyasalları kullanmayın! ” olacaktır. Bu vb. türden kimyasallar hakkında bilginiz yoksa ve kullanacağınız ürün hakkında bilgi edinmek istiyorsanız, ürünlerin etiketindeki veya prospektüsündeki açıklamalar ile doktor tavsiyesine çok dikkat etmeniz gerekir. Ayrıca bu tip ticari ürünleri alırken güvenilir kaynak ve otorite olarak; ülkemizde Tarım ve Köy İşleri Bakanlığının, Birleşik Devletlerde ise “FDA” nın (Food & Drug Administer Yiyecek ve İlaç İdaresi) onayı olan ürünleri kullanmanızda fayda vardır. Kullanacağınız ürünleri ise, arkadaş tavsiyesi ile değil spor hekimi tavsiyesi ile kullanmak, ürün hakkında araştırma yapmak ve aşırıya kaçmamak şartıyla kullanmalısınız. Bol sporlu günler.