Lifli gıdaların yaşamımızaki yeri

Lifli Gıda bitkilerin vücudumuz tarafından sindirilmeyen kısmıdır. Eriyebilen ve erimeyen diye kendi aralarında ayrılır.

Eriyebilir lif içeren besinlere kepekli yulaf, yulaf ezmesi, baklagiller, kepekli pirinç arpa ve narenciye suyu gelmektedir.

Erimeyen lif içeren besinlere örnek ise tam buğday ekmeği,kepekli  buğday, lahana, pancar, havuç, şalgam, karnabahar ve elma kabuğunu verebiliriz. Liflerin en önemli yararları hem koruyucu olması, hem de tedaviye katkı sağlamasıdır.

Düzenli olarak doymuş yağlardan ve kolesterolden fakir diyetle birlikte tüketildiğinde eriyebilen lifler kolesterolü düşürür ve kalp hastalığı riskini de azaltır. Lifli diyetler uzmanların açıklamalarına göre diyabet, kolon ve rektum kanseri riskini de azaltır. Bunların tam tersi düşük lifli yüksek yağlı ve şekerli diyetler yüksek lif içeren diyetlere göre kanser açısından risk taşır.

Lifli gıdalarda posanın önemi kolesterolü düşürücü etkisi ile safra asitlerini bağlayarak diyetleri toplam yağ kolesterol alımını düşürerek daha uzun süre doygunluk hissi yaratmaktadır. Bu etki ile daha az yemek yememize neden olmaktadır.

Yine yapılan araştırmalar sonucu insüline bağımlı olmayan diyabet tedavisinde yüksek lifli posalı diyet programları insülin gereksinimini azaltarak dokuların insüline duyarlılığı arttırır. Bu sebeple diyabet tedavisinde lifli besinler çok önemlidir.

Şunun da altını çizmekte fayda var lif (posa) bir besin ögesi değildir. Hiçbir vitamin, mineral ya da kalori sağlamaz fakat birçok yoldan sağlığımıza yararı vardır. Lifli (posalı) besinler kilo vermemize yardımcı olur. Kan şekeri kontrolünde yardımcı olur. Kanser rahatsızlığına göre koruyucudur. Kolesterolü düşürücü beslenme planında önemli bir yeri vardır.

Lifli besinler nelerdir?

Uzmanların incelemeler sonucu açıklamalarına göre;

Sarı renkte pembemsi ve siyaha dönük renklerde olan mısırda ciddi bir antioksidan kaynağıdır. Ortalama bir mısır 2 gr. Lif içermektedir. Patlamış mısırda iyi bir lif kaynağıdır. Fasulye içerdiği demir, protein, potasyum ile donanmış yoğun lif kaynağıdır. Göz ve şişkinlik problemlerinden yakınsak bile çok faydalı günlük lif ihtiyacımızı karşılayarak lif yüklü bir besin kaynağıdır.

Siyah fasulye de lif açısından zengin bir içeriğe sahiptir. Örneğin 1 tabak siyah fasulyede 15 gr. Lif ve 15 gr. Protein bulunmaktadır. Koyu renk olmasından dolayı yüksek flavonoid denilen antioksidan içermektedir. Barbunya, fasulye ve nohutta da protein, demir açısından zengin bir besindir.

Taze fasulyede yaklaşık yarım porsiyonunda 11 gr. Protein, 9 gr. Lif içerir.

Avokado muhteşem bir lif deposudur. Bütün bir avokado da 10 gr. Lif bulunmaktadır zihnimizi güçlendirip, kolesterolümüzü düşüren kalp hastalığı riskini azaltan faydalı bir besindir.

Kepekli makarna, bulgur, arpa, kepekli ekmek ve yulafta, tahıl ürünlerinin posa değer ve kalitesinin korunması için tahılların saflaştırılmamış olması gerekir.

Buğday tanesinin kaba kepeği ve özünü ayrıştırmadan yapılan ürünlerde vitamin, mineral ve lif yönünden çok değerlidir. Buğday tanesinin etrafında kepek bulunur. Altıdaki tabakada B1, B2, B6, folik asit, çinko, potasyum açısından zengin onun altındaki tabakada da saf nişasta ve biraz da ‘’gluten’’ adlı protein içerir, bu da en besleyici kısımdır.

Mercimek, bezelye, brokoli, enginar, ahududu, elma, portakal, armut, incirde lif bulunmaktadır. Yediğimiz besinlerden daha fazla lif alabilmek için yapacağımız şey kabuklu yenilebilen meyvelerin kabuklarını soymadan yemeği tercih etmeliyiz. Yoğurdumuza kepek ilave edebiliriz.

Rafine edilmemiş tahılları seçmeli hafta da 1-2 gün mutlaka kuru baklagil yemeye özen göstermeliyiz. Kuru baklagiller aynı zamanda haşlayıp sofralarımıza koyabiliriz. 

NOT: haşlama yaparken suyunu dökmeden çekmesini beklemeliyiz. Aksi takdirde önemli minerallerde suyu ile birlikte gider.