Magnezyumun önemi

Enerjik bir yaşam için Magnezyum

Sağlıklı bireylerde vücuttaki magnezyum, magnezyumun bağırsaktan emiliminin ve böbrek yoluyla idrarla atılmasının ayarlanmasıyla düzenlenir. Bu düzenleyici mekanizma bazı sağlıksız durumlarda bozulabilir. Örneğin; uzun süreli psikolojik ve fiziksel stres gibi (ağır fiziksel iş veya çok yoğun sporlarda), bazı ilaç kullanımlarında (diüretik, mide asidi frenleyicileri ve doğum kontrol hapları) ve bazı hastalıklar idrar ve ter yoluyla magnezyum atılımını arttırmaktadır. Magnezyum eksikliği aynı zamanda Crohn hastalığının bir komplikasyonu olarak, bağırsaklarda magnezyumun zayıf emiliminden kaynaklanabilir. Magnezyum eksikliği elektrolit dengesinde bozukluklara yol açabilir ve kalp ritim bozukluklarına ve diğer kardiyovasküler sorunlara neden olabilir.

Magnezyum alımı son yıllarda oldukça azalmıştır. Sebebi ise bir yandan daha fazla rafine besin tüketimi olabilir. Rafine besinler gördükleri işlemden dolayı temel minerallerin kaybına uğrar. Et ve diğer fosfor zengini besinleri ve içecekleri aşırı tüketmek magnezyum dengesi için bir dezavantajdır. Diğer yandan ise toprak magnezyum fakiri olmuştur. Sonuç olarak ise bitkisel besinlerinde daha düşük magnezyum seviyelerine rastlanmıştır. Toprağın magnezyumdan fakir olmasının sebebi ise kullanılan suni gübrelerin magnezyum içermediğinden kaynaklıdır.

Magnezyumdan ZENGİN besinler nelerdir?

Yeşil yapraklı sebzeler, fındık, fıstık, tam tahıllar, bira mayası ve buğday tohumu. Bazı mineralden zengin sular da iyi bir magnezyum kaynağı olabilir.

Magnezyum kas ve enerji metabolizması için gereklidir

Magnezyum kas fonksiyonu ve enerji metabolizması için temel bir rol oynamaktadır. Magnezyum, sinir ve kas uyarılarına karşı duyarlılığı stabilize eder bu nedenle hem zihinsel hem fiziksel düzeyde sakinleştirici ve düzenleyici bir etkiye sahiptir. Magnezyum eksikliği hareket kabiliyetini bozar ve fiziksel performansı düşürür. Bu, son zamanlarda menopoz sonrası kadınlarda kas performansını kan magnezyum seviyeleri ile karşılaştıran geniş kesitsel bir çalışmada gösterilmiştir. Kas aktivitesinin sürdürülebilirliği hem kuvvet hem de sürenin kan magnezyum seviyesi ile pozitif bir ilişkisi olduğu sonucuna varılmıştır. Magnezyum tükenmesi artan iltihaplanma riski, kas hücrelerinde oksidatif stresten kaynaklı değişimler, azalmış hücre içi kalsiyum homeostazı ile ilişkilidir. Tüm bu faktörler kas kitlesini ve hareket kabiliyetini olumsuz anlamda etkilemektedir. Magnezyum yetersizliği zamanla kramp, uyku ve konsantrasyon bozuklukları, ajitasyon, yorgunluk ve bitkinlik gibi şikayetlere yol açabilir.

Yoğun sporda magnezyum ihtiyacı

Yoğun spordan sonra atletler hipomagnezyum durumuyla karşı karşıya kalır. Fiziksel aktivite, magnezyumun vücutta metabolik ihtiyaçlarını karşılayabilmesi için, yeniden dağılmasını sağlamaktadır (kemikten kana). Fiziksel aktivitede sadece magnezyumu harcamıyoruz aynı zamanda ter ve idrarla da bir kaybımız oluyor. Böylelikle %10-%20 oranında magnezyum ihtiyacımız artmaktadır. Bu iki faktör ile magnezyumun düşük oranda alımı enerji metabolizmasını ve elektrolit dengesini olumsuz şekilde etkileyebilir ve bunun sonucunda yoğun sporlar sırasında kas fonksiyonları ve performans düşer. Uzun dönem aşırı yoğun antrenman veya kısa ve çok şiddetli bir antrenman bu olumsuz faktörleri güçlendirebilir. Magnezyum takviyesi, olası bir magnezyum eksikliği olan sporcularda atletik performansı iyileştirebilir ve olası oksidatif hasarı ve kardiyak aritmileri önlemeye yardımcı olabilir.

Hamilelik döneminde magnezyum ihtiyacı

Yetişkin kadınlarda günlük önerilen magnezyum miktarı gebelik dönemi için de geçerlidir. Yine de farklı bilimsel raporlarda, gebelerin ve emziren annelerin günlük beslenmelerini temel vitamin ve mineraller ile ekstradan takviye etmeleri faydalı olduğundan önerildiği belirtilmektedir.
Kronik magnezyum eksikliği birçok gebelik komplikasyonları ile ilişkili bulunmaktadır. Hamileliğin ikinci 3 aylık döneminde erken sancıların gerçekleşmesi düşük magnezyum serum konsantrasyonu mevcut olan kişilerde gözlemlenmiştir. Bu kişilerde kalsiyum-magnezyum-fosfor takviyesi düşünülmesi gerekmektedir. Düşük magnezyum seviyesi olan hamile kadınlarda yine sıklıkla rastladığımız diğer sorunlar ise gebelik tansiyonu, ödem ve preeklampsi’dir. Doğum sonrası ise bu kişilerde sıklıkla postnatal depresyon rapor edilmektedir. Fetüste gelişim bozuklukları ise magnezyum eksikliği ile ilişkili tutulmaktadır.

Gebelerde çok sık rastlanan bir diğer şikâyet ise baldır kramplarıdır.
Yapılan (86 kadın) randomize çift körlü plasebo kontrollü bir çalışmada, magnezyum şelat etkisi bacak krampları üzerinde araştırılmıştır. Dört hafta sonra krampların sıklığı ve yoğunluğu %50 oranında azaldığı görülmüştür. Kontrol grubu ve araştırma grubu arasındaki bu fark hamilelik dönemine ait şikayetlerde magnezyum takviyesinin bir alternatif tedavi olabileceğini göstermiştir. Günlük maksimal güvenli doz 250 mg’dır ve aşılmaması önerilir. Aksi durumda yüksek oranda alınan bazı magnezyum tuzları ishale neden olabilir.

Sağlıklı günler dileği ile…

Uzm. Dyt. Emel Yılmaz