Metabolizmayı Hızlandıran 10 Besin

Beslenmenize ekleyeceğiniz birkaç besinle metabolizmanızı hızlandırın, daha çok kalori yakın fazla kilolarınızdan hızlıca kurtulun! Hadi gelin yapılan araştırmalar ışığında bu besinlerin neler olduğuna hep birlikte bakalım.

1.     Proteinden Zengin Yiyecekler

Et, balık, baklagiller, süt ve süt ürünleri gibi proteinden zengin gıdalar birkaç saat boyunca metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olabilir. Çünkü vücudunuz bu besinleri sindirebilmek için daha fazla enerji harcarlar. Buna besinlerin termik etkisi denir. Araştırmalarda karbonhidratların metabolizmayı %5-10, yağların %0-3 oranında arttırmalarına kıyasla proteinlerin %15-30 oranında arttırmasıyla metabolizma üzerinde en çok etkiyi gösterdikleri saptanmıştır. Aynı zamanda proteinden zengin gıdalar hem uzun süre tok tutarlar hem de kilo kaybıyla birlikte yaşanabilecek kas kitlesi kaybına da engel olurlar.

2.     Demir, Çinko ve Selenyumdan Zengin Yiyecekler

Demir, çinko ve selenyum vücudunuzun işleyişinde farklı fakat eşit derecede önemli rollere sahiptirler. Bununla birlikte metabolizmayı düzenleyen tiroid bezinin düzgün çalışması için bu üç mineral de gereklidir. Araştırmalar düşük miktarda demir, çinko ve selenyum tüketiminin tiroid bezinin yeterli miktarda hormon üretme kabiliyetini azalttığını bu durumun da metabolizmayı yavaşlattığını göstermektedir. Tiroid fonksiyonlarınızı düzenleyebilmek için günlük beslenmenize et, deniz ürünleri, baklagiller, fındık ve yağlı tohumlar gibi çinko, selenyum ve demir açısından zengin gıdalar ekleyebilirsiniz.

3.     Acı Biber

Acı biberin yapısında bulunan “Capsaicin” maddesi metabolizmanızı hızlandırarak yaktığınız kaloriyi arttırmaya yardımcı olur. Yapılan 20 araştırmanın derlemesinde bu maddenin vücudunuzun günde yaklaşık 50 kalori daha fazla yakmasına yardımcı olabileceği belirtilmiştir. Bu etki günde 135-150 mg “capsaicin” aldıktan sonra gözlemlense de 9-10 mg gibi düşük dozlarda alımın da benzer etki gösterdiği saptanmıştır.

4.     Kahve

Araştırmalar kafein içeren kahvenin metabolizma hızını %11 oranında arttırdığını göstermektedir. 2011 yılında yapılan 6 farklı çalışmada günde 3 fincan kahveye eşdeğer 270 mg kafein tüketen bireylerin yaklaşık 100 kalori daha fazla harcadıkları saptanmıştır. Ancak bu etkiler vücut ağırlığı, yaş, cinsiyet gibi bireysel özelliklere bağlı olarak kişiden kişiye değişir.

5.     Çay

Çayın yapısında bulunan “kateşin” ve “kafein” maddeleri birlikte çalışarak metabolizmayı hızlandıran etki yaratırlar. Özellikle oolong çayı ve yeşil çay metabolizmayı %4-10 oranında hızlandırır ki bu da günde ekstra 100 kalori yakılmasına eşdeğerdir. Ayrıca bu çaylar vücudunuzun yağ depolarını daha etkili kullanmasına yardımcı olarak yağ yakma yeteneğini %17 oranında arttırır.

6.     Kakao

 Kakao, metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olabilecek lezzetli bir seçenektir. 2005 yılında farelerde yapılan bir araştırmada kakao ve kakao ekstratlarının vücutta depo yağların kullanımını teşvik eden genlerin ekspresyonunu uyardığı saptanmıştır. 2011 yılında yapılan bir çalışmada, kakaonun sindirim sırasında yağların ve karbonhidratların parçalanmasında gerekli enzimleri inhibe ederek kalori alımını azalttığı böylece kilo alımını önlemede etkili olabileceği gözlemlenmiştir. Ancak kakao ve bitter çikolata gibi kakao ürünlerinin etkilerini inceleyen araştırmalar yeterli değildir. Kesin etkilerinin söylenebilmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

7.     Elma Sirkesi

Elma sirkesi, midenin boşalmasını yavaşlatıp doygunluk hissini sağlayarak kilo vermeye yardımcı olabilir. 2005 yılında insanlar üzerinde yapılan bir araştırmada 4 çay kaşığı (20 ml) elma sirkesi tüketen katılımcıların günün geri kalanında 275 kalori daha az tükettikleri saptanmıştır. Kalori alımınızı azaltmak için elma sirkesini denemek isterseniz günde 2 yemek kaşığından fazla tüketmemeye özen gösterin.

8.     Hindistan Cevizi Yağı

Günümüzde hindistan cevizi yağının popülaritesi hızla artmaktadır. Hindistan cevizi yağı çoğunlukla orta zincirli yağ asitlerinden (MCT) oluşmaktadır. Bu yağ asitlerinin avantajı emildikten sonra doğrudan karaciğere giderek enerjiye dönüşmeleridir. Böylece yağ olarak vücutta depolanmazlar. Birçok çalışmada orta zincirli yağ asitlerinin metabolizmayı uzun zincirli yağ asitlerinden daha fazla hızlandırdığı gösterilmiştir. Günlük alacağınız 30 ml hindistan cevizi yağı bel bölgenizin incelmesine yardımcı olacaktır.

9.     Su

Gün içinde yeterli su içmek vücudunuz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri olduğu gibi metabolizma hızınızı da %24-30 oranında arttırmaya yardımcı olacaktır. 2003 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar bu oranın %40’ının vücudun kendisinden geldiğini, suyun sıcaklığını kendi sıcaklığına adapte etmeye çalıştığını bildirmişlerdir. Ancak bu etkiler su içtikten sonra 60-90 dk kadar sürer ve kişiden kişiye değişebilir.

10.    Baklagiller

Mercimek, bezelye, nohut, fasulye gibi kurubaklagiller diğer bitkisel gıdalara kıyasla protein açısından daha zengindirler. Ayrıca baklagiller bağırsaklarda yaşayan yararlı bakterileri beslemek için vücudun kullanabileceği dirençli nişasta ve çözünür posayı iyi miktarlarda içerirler. 2009 yılında yapılan bir çalışmada baklagillerden zengin beslenen grubun kontrol grubuna göre 1.5 kat daha hızlı kilo verdiği saptanmıştır.

Sonuç olarak hiçbir besin tek başına kilo vermenizi sağlamaz. Doğru beslenme, hafif egzersiz ve yeterli sıvı alımıyla birlikte beslenmenize ekleyeceğiniz birkaç besin metabolizmanızın gün içinde daha aktif çalışmasını sağlayarak fazla kilolarınızdan daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olacaktır.                                            

Diyetisyen Tuba Aytekin