Omega-3 ve Omega-6 Dengesi

Omega-3 ve Omega-6, temel yağ asitleridir. Yani vücudumuz başka çeşit yağları gerektiği zaman kendisi üretebildiği halde bu ikisini üretemez ve bunlar gıdalardan alınmalıdır. Hem omega-3 hem de omega-6 sağlığımız için gerekli ama biz sürekli omega-3 hakkında birşeyler duyuyoruz. Bu çok normal çünkü yediklerimiz içinde zaten gerekenden fazla omega-6 olduğu için bizim için sıkıntı yaratan ve dikkat etmemiz gerken sadece omega-3. Bilakis, omega-6’yı fazla tüketmemiz bir problem teşkil ediyor. Bu yazımda omega 3-6 dengesi ve bunun neden bozulduğu konusuna temas edeceğim. Bunun için önce Omega-3’ün faydalarından bahsetmek istiyorum.

Omega-3 Ne İşe Yarıyor?

Omega-3, vücudunuzdaki hücrelerin normal faaliyetlerini gerçekleştirmesi için gereklidir ve bu nedenle neredeyse her organın sağlıklı olması omega-3’e bağlıdır. Ancak, omega-3’ü en çok kullanan organ açık farkla beyin. İnsan beyninde o kadar çok omega-3 bulunuyor ki beynimiz omega-3’ten oluşur, desek abartı olur ama yalan olmaz. Bu yağ asidi eksik olursa beyin fonksiyonları geriliyor. Unutkanlık, dalgınlık, depresyon, uyuşukluk ve konsantrasyon bozukluğu gibi dertleriniz varsa omega-3’ten şüphelenin. Çocukların zeka gelişimi için de bol bol bu yağ asidinden gerekiyor. Bunun dışında omega-3 iyi gören gözler, düşük kolesterol ve sağlıklı bir kalp için gerekli. Omega-3 eksikliğinin kanser vakalarının artmasına yol açtığı da söyleniyor.

Omega-3 ve Omega-6 Oranı Neden Önemli?

İnsan bünyesine giren omega-3 ile omega-6’nın aynı miktarda olması gerektiği söyleniyor ama biz omega-3’ün belki 40-50 katı omega-6 alıyoruz. Peki bu neden sakıncalı? Omega-6 da aslında faydalı ve gerekli bir yağ asidi ve omega-3 ile benzer görevleri var. Ne yazık kı bu iki yağ asidi hücrelerimizde aynı moleküllere bağlanarak görev yapıyor. Ortamda kat kat fazla omega-6 olunca omega-3’e sıra gelmiyor ve omega-3 görevini yapamıyor. Bunama, kalp hastalıkları ve kanserin çoğalmasının bununla ilgili olduğu düşünülüyor.

Anlayacağınız çok az omega-3 ve çok fazla omega-6 tüketmek diye özetleyebileceğimiz bir problemimiz var. Bu sorun son yüz yıl içinde ortaya çıktı ve elimizdeki bütün teknoloji ve imkanlara rağmen atalarımız kadar sağlıklı ve fit olmamamızın sebeplerinden birisi. Bu durumun nedenini anlamak için öncelikle omega-3’ün kaynaklarını bilmek gerekli.

Omega-3 Nereden Geliyor?

Omega 3 içeren besinler arasında ceviz, chia tohumu ve keten tohumu gibi bitkiler yanında balık eti vardır. Yumurta, süt ve kırmızı et de az bir miktar omega-3 içerir ama bu yeterli değildir. Bununla birlikte “özgür otlayan” veya “organik” gibi adlar altında üretilen hayvanların etlerinde, ahırda yada kümeste yemle büyüyen hayvanların etine göre daha çok omega-3 vardır. Roka, maydanoz, semizotu gibi yeşil yapraklı sebzelerde de çok az bir miktar omega-3 bulunur. Gördüğünüz gibi omega-3 hem bitkilerden hem de hayvanlardan alınabiliyor ama bilimin bize söylediğine göre hiçbir hayvanın vücudu omega-3 sentezleyemez. Ne dana, ne tavuk, ne de herhangi bir balık türü kendi kendine omega-3 üretemiyor ve dışarıdan bu yağ asitlerini almak zorunda. Peki bu omega-3 nereden geliyor?

Kendi bünyelerinde omega-3 üretebilen canlılar, bitkiler ile deniz yosunlarıdır. Hayvanlar bunları yiyerek omega-3 alırlar ve biz de onların etlerini yiyerek bu omega-3’ü kendi vücudumuza alırız. Şimdiki gibi balık çiftlikleri ve hayvanların kümese veya ahıra kapatılmasına dayalı bir üretimin olmadığı endüstri devrimi öncesi dönemlerde herşey doğanın düzenine uygun işlediği için balıklar yosunları, inekler ve koyunlar ise dağlardaki otları yiyerek besleniyordu. Bu yüzden hem balıkların hem de etin omega-3 oranı şimdikinden yüksekti. Ancak insanlar gıda üretimini doğallıktan uzaklaştırıp otomatiğe bağlayınca bu düzen bozuldu.

Omega-3 Nasıl Ortadan Kayboldu?

Otlaklarda büyüyen hayvanların yediği otların omega-3 kaynağı olduğunu söyledik. İrtifa arttıkça bu otların omega-3 oranı da artar çünkü omega-3, bu bitkilerin soğuğa dayanmasına yardım edici bir özelliğe sahiptir. Bu yüzden dağda büyüyen hayvanın eti ve sütü daha sağlıklı ve besleyici olur. Hayvan, otu az yiyip daha çok tahıl gibi yemlerle beslendiğinde ise omega-6 oranı yükselir ve etinin besin içeriği çok da arzu etmediğimiz bir hale gelir. İşte daha çok et üretmek isteyen insanoğlunun elde ettiği sonuç tam olarak bu. Son iki yüzyıl içinde et, süt ve yumurtadaki omega-3 oranı hızla düşerek günümüzde neredeyse sıfıra indi, omega-6 oranı ise yükseldi.

Omega-3 ve Omega-6 dengesini bozan bir başka gelişme ise yemeklik yağlar. Mısır ve ayçiçeği yağlarının neredeyse yarısı omega-6’dır ve bunlar birkaç yüzyıl önce yoktu. Bugünlerde bu nebati yağları su gibi tüketiyoruz ve vücudumuzun omega-6 ile dolmasının sebebi de bu.

Hayvanların ot yemeyi bırakması ve nebati yağların çıkışı ile insanların omega-3 ihtiyacını karşılamak için tek ümidi balık eti kalmıştı ve yakın zamana kadar balık eti gerçekten de iyi bir omega-3 kaynağı idi. Derken deniz balıklarını tükettik ve çiftlik balıklarına geçtik. Şimdi çiftlik balıklarında omega-3 yoktur, diye bir iddia ortaya atmak niyetinde değilim çünkü bu balıkları özel yemlerle beslediklerinde omega-3 oranları iyi oluyor. Mesela, bildiğim kadarıyla çiftliklerde beslenen alabalıklar bol omega-3 içeriyor ve benim de en sevdiğim balıklardan birisi alabalık. Ancak, çiftlik balıkları hakkında soru işaretleri de var. Mesela, bu yılın başlarında yayınlanan bir araştırmaya göre, 2006 yılında çiftlik somonları ortalama yüzde 3 oranında omega-3 içerirken 2015’e gelindiğinde oran yüzde bir buçuğa inmiş. Bunun sebebi büyük ihtimalle daha az maliyetle daha çok balık üretmek için balıklara yedirilmesi gereken hamsi ununun az verilmesi. Evet, çiftlik balıkları hamsiyle besleniyor. Bu araştırma İskoçya’da üretilen somonları kapsadığı için hemen paniğe kapılmaya gerek yok ama yıllar geçtikçe artık balıktan da yeterince omega-3 almak imkansız hale gelebilir.

Peki Ne Yapacağız?

Omega-3 alamadığına inananlar için balık yağı ve omega-3 takviyeleri gibi ürünler mevcut ama benim gibi herşeyi doğal yoluyla çözmek isteyenlerdenseniz yediklerinize bayağı bir dikkat etmeniz lazım. Ben, mevcut durumda, bire bir omega 3-6 oranı sağlanabileceğine inanmıyorum. Bunun için bol  omega-3 alıp omega-6’yı da mümkün olduğu derce azaltmak daha gerçekçi bir hedef. Bir kere, balık yemeye devam edeceksiniz. Eğer imkanınız varsa sütünüzü ve yumurtanızı köylülerden alın. Bildiğim kadarıyla küçük baş hayvanlar ot yemeden duramıyor ve bu yüzden omega-3 seviyeleri daha yüksek olmalı. Kuzu etini tercih etmek bu yüzden iyi olabilir. Ayçiçek yağı ile mısır yağını ise tamamen kesi ndemiyorum ama azaltın. Ben ceviz de yiyorum. Cevizin besin değeri incelendiğinde bol omega-3 ama ondan da çok omega-6 içerdiğini görüyoruz. Bu yüzden cevizin iyi bir fikir olmadığı düşünülebilir. Ancak, dediğim gibi zaten büyük bir omega-3 eksikliği ve bir omega-6 bombardımanı içindeyiz. Halihazırda ceviz bayağı yardımcı olacaktır.