Sigarayı nasıl bırakabilirim?

Bana göre büyük bir irade örneği ve iyi bir deneyimdi. O güne kadar 1 gün bile bırakamadığım sigarayı, 2004 yılında hem de 6 ay bırakmıştım. Malum sigara yasaklarının ve fiyatlarının iyice arttığı şu günlerde, sigarayı bırakmak isteyenlere referans olması için, arşivlerden buldum bu sayfaya ekledim. Dilerim sigarayı bırakmak isteyen biri olursa en azından bir fikir verir. Bir kişiye bile ilham verirse, ne mutlu bana ;)

“Burada ahkam kesmiyorum, yarın birgün tekrar o zıkkımı içebilirim. Fakat gerçek olan şu ki, 2 aydır sigara içmiyorum!” 

Yaklaşık 2 ay kadar önce nerdeyse günde 2 paket sigara tüketen ve tekelin en sevilen insanlar listesinde zirveye yakın isimler arasındaydım. Bana sağlam tiryaki de diyebilirsiniz, dudak tiryakisi falan değil, kahve ve çay ile dumanı taaa ciğerlere çeken harbi bir içiciydim… 

Neyse .. Bırakmak isteyenlere aşağıda kendimi motive ettiğim maddeleri sayabilirim. Burada yazdıklarım tamamen kendi yazılarım olup, sigarayı bırakma sürecinde yaşadıklarım ve sonrasında düşünüp kaleme aldıklarım olup başka bir yerden alıntı değildir. Bu yazıyı başka bir yerde görürseniz, emin olun orası benden almıştır.. 

İlk önce bazı tespitlerimi sunmak istiyorum:
1. Bir tiryaki için; Üzüntü, Neşe ve (bence) Düşünme yani konsantrasyon duyguları sigaraya (ve tabiki nikotine) bağlı olarak çalışıyor.
2. İnsan obez seviyesine yaklaşmadan diyete başlamaz. Yani birşeyden doğrudan gördüğü bir zarar olmazsa asla vazgeçmeyi düşünmez. Sigaradan da kısa sürede zarar görmediği için bırakmayı düşünmez.
3. Bu zıkkım size ciddi zararlar veriyor.
4. Büyük bir sektöre kafa tutuyorsunuz.
5. Gerçekten zor bir işe girişiyorsunuz.
6. Sigarasız yapamayacağınızı düşünüyorsunuz ve eksiklik, yoksunluk, zorlanma, kaybetme korkusu yaşıyorsunuz.
7. Defalarca bırakmayı denediniz ama olmadı.
8. Hiçbirşeyin sigarayı bıraktıramayacağını düşünüyorsunuz. 

Bence önce neyle karşı karşıya olduğunuzu anlamalısınız. 

- Yani bu kadar küçük ve hadi canım bırakırım diye düşündüğünüz basit birşeyi nasıl bırakamıyorsunuz?
- Bunun tek sebebi bir bağımlı olduğunuzu, bunun bir uyuşturucu olduğunu kabul etmelisiniz. Eğer öyle olmasaydı rahatlıkla bırakırdınız. Uyuşturucu değil diyenler varsa, sadec bugün içmesinler. Eğer dayanamıyorlarsa, o zaman gerçeği kabul etsinler. İnanın bu düşünce işinizi kolaylaştıracak.
- Yıllarca televizyon, dergi, gazete, sinema ve birçok yayın organı ile beyninizin yıkandığını bilin. Bir filmdeki başrol oyuncusunun en kritik pozisyonsa, en karizmatik haliyle veya en kederli ya da öfkeli olduğu anda bir sigara yaktığını görmüşsünüzdür ;) İşte en basit beyin yıkama operasyonu… 

Peki Nasıl Bırakırsınız? 

- Öncelikle bırakmayı canı gönülden isteyeceksiniz! Başkasının tavsiyesi ile bırakamazsınız. Bu yazıyı okuyup acaba bırakabilir miyim diyorsanız "iyi", bi bakayım belki bırakırım diyorsanız "tamam"dır. İlk aşamayı geçtiniz. 

- Yarına ertelerseniz, inanın o yarınların hiç sonu gelmez. Kendinize bir takvim günü belirleyin. O günden önce son sigaralarınızı, hatta gece son sigaranızı için. İçerken, bunu neden içtiğinizi bir düşünün. Bu dumanı neden ısrarla ve toplamda ciddi bir para ödeyerek içiyorsunuz? Sürekli bu dumanı içinize çekmek zorunda mısınız? 

- Yukarıdaki bazı tespitlerdeki maddelerde bırakmanızı engelleyici, kendi kendinize türettiğiniz tüm mazeretlerin birer yalan olduğunu kabul edeceksiniz. Yani ben tiryakiyim, bırakırsam asabi olurum, doktor kontrolü lazım, psikoloğa gitmeliyim, … gibi tüm bahaneleri bir kenara bırakın. Sizin kendi kendinize söylediğiniz tüm yalanları ben de söylüyordum ve tüm tiryakiler “birgün bırakıcam” diyerek söylemeye devam ediyorlar. 

- Herhangi birgün bırakamazsınız, ancak bugün bırakabilirsiniz. Bu gerçeği kabul edin. Azaltarak da bırakılmıyor meret. Sigara bırakanların nerdeyse tamamı 1 seferde bırakarak içmemeye başlarlar. Kendinize bu Pazar, Pazartesi, Cumartesi gibi bir gün belirleyin ve o zamana kadar her içtiğiniz sigarada kendinizi motive etmeye başlayın. 

- Sigara bırakmada ilk 3 gün ve daha az oranda ilk 1 hafta önemlidir. Ben bu devrede rüyada gibiydim ve bayaa bi sersem sersem gezdim ortalıkta. Sonrasında nikotin etkisi azalmaya ve ihtiyaç duyma hissi giderek düşmeye başlıyor. 

- Şunu aklınızdan çıkartmayın: "İstediğiniz zaman bakkala, markete ya da tekel bayiine gidip 1 sigara alabilirsiniz". Tekrar içmek bu kadar kolay o yüzden bırakırken, kendinizde bir sigarasızlık korkusu oluşmasına izin vermeyin. 

- Aklınıza sigarayı getirmemeye ve düşünmemeye çalışın, zaten sonrasında gitgide düşünmemeye başlıyorsunuz. Sigara yerine birşey bulun ve her sigara içmek istediğinizde onu çiğneyin ya da yiyin. Ben çekirdek, tuzlu fıstık, şeker, keçi boynuzu, kabuklu fıstık, .. gibi birçok şeyle ilk günleri geçiştirdim. Şimdi bu yazıyı yazarken bile ağzımda topitop var :) Ama dikkat edin, bunu sigaranın yerine değil, sadece oyalanmak için yapın. Sonra başladığınız bu zararsız gibi görünen etkenler, kilo veya kolestrol gibi daha zararlı şeylere dönüşebilir. 

- Başta da demiştim cidden zor bir işe girişiyorsunuz ve bu bağımlılıktan kurtulmak hiç de kolay değil! Bunun bir bağımlılık olduğunu kabul edin ve bu zorluğun farkına varıp, ona göre kendinizi sürekli motive edin. 

- Sigara içenlerle ve içilen ortamlarda fazla bulunmamaya çalışın. Ben sigara içenlerde, beni seven insanların daha ikinci günde (abim gibi) “tamam be bıraktın işte” diyerek destek olmalarını da “hadi canım 2 gün sonra başlarsın” diye köstek olmalarını da gördüm Herşeye hazırlıklı olun. Sigaraya bırakan tanıdığınız biri varsa, karşılıklı bırakma konusunda konuşup birbirinize bir nevi psikolojik destek verebilirsiniz. 

- Şu anda tatsız dediğimiz içtiğim suyun bile farklı bir tadı olduğunu biliyorum. Son 3 gündür bu tadı alıyorum ve bu gerçekten son derece keyif verici. 

- Sigara kokmayacak, kapalı mekanlarda sigara içilebilecek yer aramayacaksınız. Geçenlerde ilk kez bir cafede sigara içilmeyen bölümde oturdum bayaa hoş bir duygu olduğun farkettim. Aynı zamanda sigarayı bıraktıktan sonra, sigara içen birinin çaktırmadan üstünün ve özellikle ağzının nasıl koktuğuna dikkat edin. İnanın o hoş olmayan koku, sigara içtiğinizde sizde de oluyordu. Beni sigaradan iyice bıktıran ilk şey bu koku oldu. 

- Şunu bilin ki, bakkaldan sigara alan da, onu yakıp içen de sizsiniz ve ben bunu farkettim. Biliyorum bu kolay olmadı ve epey bir zaman geçti ama gerçek bu ve bunu başarabilirsiniz. Hergünün akşamı “evde sigara var mı?” diye düşünüp bakkaldan birkaç paket yedek almak zorunda kalmayacaksınız. Bir yere gittiğinizde veya cafe, restorant gibi yerlerde “acaba burda sigara içiliyor mu?” endişeniz de olmayacak.. Hele hele demin yazdığım ve her gün sigara almak, akşamına doğru ertesi güne ve hatta son zamanlarda kartonla aldığım sigara illetini sürekli alacak ve sürekli içeçecek olma düşüncesi bile, insanı ayrı bir paranoyaya sokuyor. Bu da başlamamı engelleyen ikinci mazeretim oldu. 

- Kimbilir kaç kere sigarayı bırakıp ertesi gün başladım. Her başlayışımda kendime kızıp, her bıraktığımda gecenin sonuna kadar sigaralar tüttürdüm. Bunun sonucu her bırakıyorum dediğimde daha da çok içtim. Ama bu beni yıldırmadı. Bu zamana kadar 1 gün bile bırakamamıştım. Demiştim ya sıkı tiryakilerdendim ama artık tiryakilik kavramının bile saçma olduğunu düşünüyorum. 

Şimdi sigara içmiyorum ve bunu sizlerle paylaşmak istedim. Eğer bir tiryakiyseniz ve aklınıza takılan sorular varsa buraya yazın. Elimden geldiğince eski bir tiryaki olarak size cevap yazarım 

Bu sayfadaki yazılar hiçbiryerden alınmamış olup, kendi deneyimlerim sonucu yazılmıştır. 

Bırakmaya yakın kendi kendime şu soruyo defalarca sordum: 

Neden sigara içiyorum?
Kendime karşı dürüst olmak zorundayım ve bunlara samimi cevaplar vermeliyim. 

1) Sigara içmeyi seviyorum ve hoşuma gidiyor.
- Genelde sigara içmeyenlere inat olsun diye söylerdim bunu. Ama kendime dürüst olacağım..
- Peki nesini seviyorum? Boğazımın ve ciğerlerimin tahriş olmasını ve zarar görmelerini mi? Yoksa ağzımın sigara kokmasını mı? Ya üstümün sigara kokması? Dişlerimin sararmasını? Biriyle yakından konuşurken ya da öpüşürken, kültablası gibi hissetmeyi mi? İçtiğim sürede sürekli dumanı çekip üflemeyi mi?
(Sigara içmenin bir bağımlılık olduğuna karar verdim ve sevmiyordum…) 

2) Kendimi farklı hissettiriyor. (İşte en zor itiraf edilebilecek söz)
- Neye ve kime karşı farklı? Çünkü sigara içenler önceleri hep heves olsun diye başlarlar. Sonra büyükler gibi davranma güdüsüyle birlikte, büyüdüklerini göstermek için sigara içerler. Filmlerdeki sigara özendirici sahnelerde, filmin kahramanının yerine koyalarlar kendilerini ve o içtikçe içerler sigarayı. İnkar etmeyin ben de öyle yaptım Ama öyleyse bu sigara sektörünün ne kadar iyi çalıştığını ve büyük olduğunu gösterir. İşte bu büyük sektöre kafa tutuyordum!
- Çalıştığım yerde kimse sigara içmezdi ve tek içen ben olduğum için de farklı gibi göründüğümü sanırdım.
(Ama sonuçta hep bendim. Farklı gösterdiği doğruydu, diğerlerine göre daha düşük bir statüde gösterdiğini farkettim…) 

3) İçmekten keyif alıyorum!
- Bu da ayrı bir yalan tabii çünkü sigara reklamlarında sigara içtiği halde öksüren ya da perişan biri yoktur, içen kişi karizmatiktir, olayı çözmüştür, yeni ufuklara yelken açacaktır. Oyumdur ben ve aynı onun gibi keyif almalıydım (yalan). Madem keyif alıyorsun, diğer keyif aldığın şeyleri düşün ve onları istemediğin zaman yiyip içmediğini anlayacaksın. (Sigaranın öyle birşey olmadığını, keyif vermek değil bağımlılık yarattığını anlamak gerekir.)
- Sigara içerken bi ara kahve ve çay olmadan sigara içmediğimi farkettim. Sonra anladım ki, bir süre içtikten sonra boğazımda hoş olmayan bir tat oluşuyor ve yeni bir sigara içmek istediğimde boğazım yanıyordu. Bu nasıl bir keyif olabilirdi ki? Eğer birşeyden keyif alınacaksa arada bir zaman olmalı ve yaptığında da gayet hoşuna gitmeliydi. Hiç de öyle değildi ve paket azaldığı anda yeni bir paket sigara almak için bakkala gidiyordum. Hiçbirşeye bu kadar incelikle yaklaşmamıştım bu kadar titizlenmemiştim.
(İyi düşün, madem keyif alıyorsun, o zaman içerken neden keyif aldığını söyle.) 

4) Son bahanem ise, tiryakiyim işte var mı ötesi, bırakmak istemiyorum (doğrusu ise: bırakamıyorum) …
İşte bu fikri benimsemek gerekiyor, çünkü sadece hayatımda içtiğim ilk birkaç sigaradan keyif aldım. Sonrakilerde ise hızla bağımlılık başladı. Artık keyif almıyordum ve şunu anladım ki, eğer bağımlı ya da tiryaki isem, bunu mecburen ve istemdışı yapıyordum. O zaman istemediğim birşeyi yapmamalı ve bırakmalıydım. 

5) Olmazsa ne yaparım?
Sigaradan önce yaptıklarımı ve içmeyenlerin yaptıklarını yaparım. Başkalar ne yapıyorsa onu. Artık dünya sigarasızlaşmaya gidiyor: Sigara fiyatları hızla artıyor, sigara içilen ortamlar gittikçe azalıyor, yakında boşanma sebebi bile olabilir.. Dünya sigaraya karşı artık hayır diyor.
Önce bütün bunları düşündüm ve sonra bırakmaya karar verdim. Şu anda canım sigara istiyor mu? Evet istiyor tabii, ama içmiyorum. Sigara içerken bir sonrakini ne zaman içeceğimi düşünürdüm yani beynimi sürekli meşgul ederdi. Sürekli biryerlere gittiğimde ne zaman ve nerde sigara içebilirim diye planlardım. Sigara ile ilgili o kadar çok şey düşünürdüm ki.. Şimdi ise sadece içmeyeceğim diye düşünüyorum. Ayrıca eğer içmek istersem bakkala gider alır ve içerim, o kadar da rahatım 

Sigarayı bıraktım.
Peki ne kazandım?
İnanım bana bunları saysam çok uzun sürer ama o kadar çok şey kazandım ki .. 

Sigara İçmeyenlere Duyurulur,
Eğer sigara içmiyorsanız, lütfen aşağıdakileri dikkatle okuyun... 

* Sigarayı bırakmak tiryakiler için çok zor, lütfen bunu hafife almayın. Sigara hiçbirşeyi ispatlamaz, ne büyüdüğünüzü gösterir, ne hava atılacak birşeydir, ne de öyle güzel birşeydir. Hiçbirşey değildir!
(Size ikram edilen sigaraları kabul etmeyin ve geri çevirin..) 

* Sigara içenlere sakın “aman canım ne var şunda, bırak gitsin” tarzında yaklaşım sergilemeyin. Bu tarz bir yaklaşım ters teper ve içen kişi hemen savunmaya geçer. Olayın zorluğunu yaşadığım ve bunu paylaşıp, en azından birilerine yardımcı olmak adına bu yazıları yazıyorum.
(Dilerim birileri okuyup da bırakmaya yönelik bir hamlede bulunur..) 

Şunu eklemeden de geçemeyeceğim, daha önce defalarca kez (güya) bıraktım sigarayı. Bıraktığımın ertesi günü daha bi arttırarak yine başladım. O yüzden "bırakamıyorum" gibi bir sözü kabul etmiyorum. Ben bırakana kadar 1 gün dahi ara verememiştim. Sonunda daha azimli ve kararlı yaklaşıp bırakmayı başardım. Ve her bırakmaya karar verdiğimde, bir öncekinden daha da azimle yaklaştım. 

öyle dudak tiryakisi değil, uzun yıllardır ciğerlere kadar derinden çeken harbi bi içiciydim. Beni iyi tanıyanlar ve yakınlarım bıraktığıma o kadar şaşırdılar ki anlatamam. Ben bıraktıysam siz de bırakabilirsiniz. Kendinize 1 şans verin, bırakamazsanız 1 şans daha, olmazsa 1 şans daha taa ki bıraka kadar .. 

Evet gelelim bırakma hikayesinin özetine;
1.GüN öNCESi:
———
Yarın sigarayı bırakıcam ve bunun kararını almadan önce kendimi sağlam motive ettim. Bu sefer öncekilere benzemiycek (her seferinde böyle dedim ama bu sefer tutacak galiba, acayip hırs yaptım)
Gece bilmem kaç kez arka arkaya tüttürdüm ama yanında çay ya da kahve içmedim. Ağzım acayip tatsızlaştı, artık iyice berbat bir tad almaya başladım.
1.GüN:
———
Bugün gerçekten zor geçecek ama bunu bildiğim için iş gününü değil, tatil gününü seçtim. Epey bi geç kalktım yataktan ve kahvaltımı yaptım. Kahvaltı sonrası uzun bir süre aralıksız çay içtim. Gün içinde canım oldukça sıkkındı ama kararlıydım ve bu sefer bırakacaktım. Sonra baktım olacak gibi değil aldım bi battaniye ve geçtim tv nin karşısına, kendimi eve ve tembelliğe hapsettim.
Canım sıkıldıkça uyudum
İnanın ilk gün nerdeyse yataktan kalkmadım (eheh)
2.GüN:
———
Bütün gün boyunca kendimi motive etmek için daha önceki yazdığım yazıları düşünüyordum. Ama sigara içtiğimden beri ilk kez 1 gün boyunca içmedim mereti. Bugün bi de şunu düşünmeye başladım, “dün bitti ve dün sigarayı içmiş olsaydım da içmeseydim de, dün bitti! Aynı şekilde bugün de bitecek ve yarın olacak, eğer içersem yarın olduğunda, bak dün de içmeyebilirdim” diye kendime kızacaktım.
Bugün çekirdek, fıstık, meyva yeme rekoru kırdım..
3.GüN:
———
Bugün ilk 2 gün gibi olmasa da yine de zor geçiyordu. Dün düşündüğüm sözü tekrarlamaya başladım:
“dün dediğim gibi, dün sigara içmedim, 1 gün geçti ve bügün oldu. İçsem de içmesem de zaman geçiyor” kendimi tuttuğum her gün bir önceki günü düşünüp, “bak içmedim ve dün de bitti” diye motive etmeye devam ediyorum..
Sigarasız çay ve kahve içmeye kendimi alıştırmaya çalışıyorum. Böyle de içiliyormuş be
***
Yaşadığım ilk 3 gün, yukarıdaki kadar kısa ve basit değil elbette. Gerçekten bu zıkkımı bırakmak hiç de kolay değil ama imkansız da değil.
Özellikle ilk 7 gününüzün hafif bir kabus gibi olacağını düşünerek kendinizi buna hazırlayın. Zaman geçtikçe zaten sigara isteğinizin azaldığını farkedeceksiniz. İnanın sigarada asıl birinci derece bağımlılık sebebi nikotindir. Nikotin uzun süreli bir bağımlılık yaratır ve kurtulması zordur. Ancak sigarayı bıraktıktan sonra, 3-5 gün içinde beyin artık nikotin istemez. Bundan sonrası gerçekten sürekli içmenin verdiği alışkanlıktır. İşte bu alışkanlığı kırmalısınız…
Bugün 2 ay gibi bir süre oldu ve bu zaman içinde istediğim zaman bakkala gidip sigara alabileceğimi ya da evde vitrinin çekmecesinden paketi alıp içeceğimi biliyorum. O yüzden rahatım ve içmiyorum ..
Sigarayı bırakırken yediğinize içtiğinize de dikkat edin, insan ölçüyü kaçırabiliyor ben artık içme ihtiyacı hissetmediğim için yeme düzenim normal ama işyerinde çekmecemden ve evde de sakız, çekirdek, fıstık eksik olmuyor ..
Ben bıraktım, gerisini tekel düşünsün :-) 

Buraya kadar yazılanları dikkatle okuyup sigarayı bıraktıysanız size önerim şu olacaktır. Sigarayı bıraktım demek yerine "sigara içmiyorum" demeyi tercih edin. Uzun bir süre sigara içmedikten sonra sakın "aman canım ne olacak" diyerek tek 1 dal dahi sigara içmeyin. Nikotin doğrudan beyne etki edeceği için, ilk dal sigara sonrası tekrar sigara içme isteği uyanacaktır. 

Sigarasız günler geçirmeniz dileğiyle