Sporda yüksek performansın şartlarından: Beslenme

Sporcuların temel faktörlerinin başında ; genetik yapı, uygun antrenman ve beslenme gelmektedir.

Beslenmenin sporcunun başarısı üzerindeki etkileri eski çağlardan beri üzerine durulan konulardandır.

Sporcular performanslarını arttırmak için birçok yollar denemekte,gereksiz besinler veya maddeler için para harcamaktadır, bu yanlış uğraşlar sonucunda başarı yerini hazin bir başarışızlık doldurmuştur, bunun sonunda anlaşılmıştır ki spor için beslenme ayrılmaz bir bütündür ve bilinçli olmalıdır. Sporcuların yüksek performans elde etmeleri için beslenmelerine dikkat etmeleri, doğru beslenme tekniklerini öğrenmeleri ve uygulamaları gerekir.

Sporcu Beslenmesinde Doğru Bilinen Yanlış Uygulamalar:

Gelişigüzel supplement (vitamin,protein tozları) kullanımları.

Sporcuların yağdan uzak durması gerektiği düşüncesi.

Tuzu tamamen bırakmak gerektiği düşüncesi.

Enerji içeçekleri ile sporcu içeçeklerinin birbirine karıştırılması,ikisininde aynı işlevi göreceği düşüncesi,tamamen yanlış bir düşünce olup içerikleri ve işlevleri çok farklıdır, sporcu içeçekleri mineral,su ve belirli oranlarda karbonhidrat içerirken enerji içeçekleri kafein, guarana ve taurine gini uyarıcılar içermektedir spor öncesinde ve esnasında tüketimi önerilmemektedir.

Proteini temel enerji kaynağı olarak görmek, spor yaparken temel enerji kaynağı protein değil karbonhidrattır.    

Sporcu Beslenmesinde Genel Öneriler:

Dehidratasyonu (sıvı kaybı) önlemek için yeterli sıvı desteğinin sağlanması.

Spor yaparken gaz yapıcı, midede uzun süre kalıcı (bol proteinli, et süt yumurta, kuru baklagil) besinlerden uzak durulmalı.

Sadece protein içeren besinler tüketimi yerine protein ve karbonhidrat içeren besinlerin tüketilmeli, karbonhidrat tüketimi ile salınan insülin daha hızlı kas gelişimini sağlamaktadır.

Supplement kullanımında diyetisyeninize danışarak uygun miktarlarda kullanımı.

Spor öncesinde ve sonrasında basit karbonhidratlar kullanılmalı,diğer zamanlarda karbonhidrat tüketiminin çoğu kompleks karbonhidratlardan oluşmalı.

Yağ tüketimi orta düzeyde olmalı, günlük enerjinin % 20-25‘i yağlardan sağlanmalıdır, vücut yağ düzeyini düşürmek isteyen sporcuların yağ alımını % 20‘nin altına düşürdüğünde hormonal dengesizlikler, çabuk hastalanma ve vitamin yetersizlikleri görülmüştür.

Sporcularda müsabakaya çıkmadan önceki son öğün ile müsabaka arasında 3-4 saat olmalı kolay sindirilen, karbonhidrat yönünden zengin yemeğin yenmesi performansa olumlu etkilerinin olduğu gözlemlenmiştir.

Yarışmadan veya spordan hemen önce koyu çay, kahve ve diğer kafein kapsayan içkilerin tüketilmemesinin gerektiği.

Müsabaka öncesinde alışık olmadığı besinleri tüketmemeye özen göstermek.

Genel olarak sporcu beslenmesinde öğün atlamamak,mümkünse öğün sayısını 5-6’ya çıkarmak gerekir.

Sporda Ergojenik Yardım

Performansı arttırmak ve spora adaptasyonu sağlamak amacı ile kullanılan bazı besin maddeleri ve yöntemleridir. Bu yardımlar sporcunun egzersize hazırlanmasına, egzersizin verimliliğinin artmasına veya egzersiz sonrasında toparlanmanın artmasında etkili olur.

Bunlar sentetik madde olduklarından doping olarak sayılmazlar.

Sporcular tarafından kas gelişimini ve kütlesini arttırmak için etkisi kanıtlanmış veya kanıtlanmamış çeşitli fizyolojik yardımcılar(besin destek ürünleri) kullanılmaktadır.(karnitin, keratin, whey proteini, kazein proteini,amino asitler vb...)

Şimdi bu beslenme destek ürünlerinden whey proteini ve kazein proteinini inceleyelim.

Whey Proteini:

Whey proteini sütte bulunan 2 proteinden biridir.Eskiden peynir yapım işleminin faydasız yan ürünü olarak kabul edilmekteydi, fakat daha sonradan whey proteinin yüksek kalite protein olduğu saptanmıştır.

Whey proteini 8 esansiyel amino asiti içeren tam bir proteindir.

Lösin, izolösin, valin adlı önemli dallı zincirli amino asitleri bulundurmaktadır, bu amino asitler karaciğerde metabolize olmadan iskelet kası tarafından direk olarak kullanılabilmektedir. Diğer proteinlere nazaran daha hızlı kana karıştıklarından whey protein hızlı etki eden protein olarak kabul edilmektedir.

Kazein Proteini:

Peynir üretiminde faydasız yan ürün olarak görülen diğer bir protein de kazeindir.Vücut geliştiren sporcuar tarafından glutamin kaynağı olarak kullanılmaktadır. Whey proteinine kıyasla dallı zincirli aminoasitleri daha az içermektedir, bundan dolayıdır ki kazeininin sindirimi whey proteinine göre daha yavaştır.

Çoğu vücut geliştiren sporcular kazein supplementini, gece boyunca uykuda protein kaybını en aza indirmek için uyumadan önce almaktadır.

Uyarı:Besin destek ürünlerini kullanmadan önce sizin için en uygununu ve en uygun dozu  yaşınıza,cinsiyetinize ve yaptığınız fiziksel aktiviteye göre ayarlanması için bu konuda eğitim almış diyetisyeninize danışınız.