10 Adımda Öfke Kontrolü

Öfke, gerçekleştirilememiş isteklere ve istenmeyen sonuçlara verilen bir tepkidir. Uygun biçimde ifade edildiğinde yapıcı, doğal ve sağlıklı bir duygudur. Hafif bir rahatsızlıktan hiddete kadar varabilir. Kişi bu duyguyu kontrol edemediğinde yaşam kalitesi bozulur ve bu duygunun kölesi haline geldiğini hisseder.

Öfke sırasında diğer tüm duygularda olduğu gibi vücudumuzda birtakım değişimler olur. Kalp hızımız ve tansiyonumuz yükselir, nefes alışverişimiz sıklaşır. En önemlisi ise yoğun öfke sırasında sağlıklı düşünme yetisi ve iletişim becerileri zayıflar bu da kişiyi çaresiz hissettirebilir.

Aynı zamanda şiddetli öfke hali sırasında karşınızdaki kişiye kendinizi doğru aktaramadığınızda iletişim sağlıksız hale gelmektedir. Bu da sizde daha fazla öfke ve daha fazla olumsuz duygulara neden olur. Öfke, kontrolden çıktığı zaman zihinsel persormansı da ciddi ölçüde etkiler. Konsantrasyonda bozulmalara, unutkanlığa, motivasyon kayıplarına, akademiik başarısızlıklara sebep olabilir. 

Öfkeye neden olan durumlar genellikle yaşamdaki çeşitli aksaklıklar, trafik, iş stresi, maddi zorluklar, kayıplar, kişinin kendi ile ilgili hoşnutsuzklukları, kendini ifade edememe, yoğun kaygılar veya sağlık problemleridir.

Öfkenin şiddeti kişiden kişiye veya olaydan olaya değişebilir. Her insanın stresli bir duruma veya tehdit içeren bir olguya karşı tutumu aynı olmayabilir. Birtakım yaşantısal veya genetik etkenlerden dolayı bazı kişilerin strese karşı daha düşük toleransı olabilir. Diğer önemli nokta ise iletişim becerisidir. İletişim becerisi zayıf olan kişiler kendilerini ifade edemediklerinde öfkeleri şiddetlenebilir.

Öfke Yönetimi

Öfke yönetiminin amacı bu yoğun duyguyu azaltmak veya kontrol altına almayı öğretmektir. Çözüm yolu sizi öfkelendiren etkenlerden, olaylardan veya kişilerden kaçmak değil bu gibi etkenler karşısındaki tepkilerinizi kontrol altına almaktır.

Öfkenizi yönetmek için:

1) nefes egzersizi ile sakinleşmeye çalışın

2) sizi rahatlatan bir olayı, kişiyi, mekanı hatırlayın

3) ne istediğinizi tanımlayın, doğru aktarmaya çalışın

4) düşünme biçiminizi değiştirin

5) stres seviyenizin yükseldiğini farkediyorsanız kısa molalar verin

6) öfkeye neden olan olaya değil çözüme odaklanın

7) 'sen' dili değil 'ben' dili kullanın

8) sıklıkla özeleştiri yapın

9) iletişim becerilerinizi geliştirin

10) empati kurmaya çalışın

Öfke ile başetmek için saldırgan değil savunucu bir yol izlemelisiniz. İhtiyaçlarınızı ve isteklerinizi net olarak belirlemeli sonrasında bunları çevrenizdeki insanları kırmadan ve kendinizi yıpratmadan gerçekleştirmek için ne yapacağınıza karar vermelisiniz. Öfkeniz kontrolden çıktıysa ve hafifletemiyorsanız, yaşam kalitenizi bozmaya başladıysa, şiddete başvurmaya başladıysanız mutlaka bir uzman desteği almalısınız. 

Uzman Klinik Psikolog Ezgi DOKUZLU

psk.ezgidokuzlu@gmail.com

Instagram: uzmanpsikolog.ezgi