Doyduk doymadık demeyin

Doyduk doymadık demeyin

İnsanların ne kadar iştahlı olduğundan, doymak bilmediğinden, tatlıya olan düşkünlüğünden, iradesine hakim olamadığından, yemeğin onun için bir tutku olduğundan bahsettiği sizlere de çok tanıdık gelecek birçok sohbetin içerisinde sıklıkla bulunuyoruz. Fakat birçoğumuz aslında bu süreçleri midemizin değil beynimizin hormonlar aracılığı ile sürdürdüğünün farkında bile değiliz. Kimi zaman doymak bilmediğimizden şikayet edip dururken kimi zaman da iştahsızlık problemi ile başa çıkmaya çalışıyoruz. Kendimizi gecenin bir yarısı buzdolabının önünde bulabiliyor hatta bazen yediklerimizin farkında bile olmuyoruz. İşte tam da bu durumlarda sakin olun ve derin bir nefes alın. Doygunluk mekanizmanız hormonların etkisi altında ve bunu kontrol etmek yine sizi elinizde. Öncelikle gelin bu duruma neden olan hormonları tanıyalım.

Seratonin

Huzur verici, sakinleştirici, cesaret verici beyin kimyasallarından birtanesidir. Yüksek seviyede eratonin zorlukların üstesinden gelmek ve hedeflerimizi gerçekleştirmek konusunda umut aşılar. Düşük seratonin düzeyleri ise korku ve endişe ile ilişkilidir ve anksiyete ve kendine güvensizliği doğurur.

Bunun dışında;

-Kardiyovasküler sistemimizde de aktiftir. Kanın pıhtılaşmasına, yaraların kapanmasına yardım eder. Düşük seratonin bazı durumlarda hipertansiyon ile ilişkilendirilir.

-Melatonin hormonu ile birlikte uykuya dalma, uykuda kalma becerisi adına büyük önem taşır.

-Karın kaslarının büzülmesine yardım ederek yiyeceklerin mide barsak sisteminden geçişine yardım eder.

-Ağrı kesicidir.

Peki iştahı nasıl kontrol eder?

Massachusetts Teknoloji Enstitüsü'nden bir grup araştırmacı, karbonhidratların beyinde seratonin salgılanmasını tetiklediğini ortaya koydu. Bu kritik işlevi yerine getirecek yeterli karbonhidrat olmadığında diyet yapanlar seratonin yoksunluğu çekiyor ve buna bağlı olarak endişeli, stresli ve depresif hissetmeye başlıyor. Yine aynı şekilde seratonin seviyesi düşük olan kişiler ise doyduğunu anlama konusunda daha zayıf sinyaller veriyor ve vücudun ihtiyacı olamamasına rağmen yemek yemeye devam ediyor. Bu nedenle tıka basa doyduklarını ve artık aç olmadıklarını hissetseler bile düşük seratonin seviyelerinden dolayı sık sık tatlı tüketme eğilimi ortaya çıkıyor.

Dopamin

Heyecan ve mücadele ile ilgili beyin kimyasalıdır. İdeal dopamin seviyesine sahip olduğunuzda hayat daha eğlenceli ve ilginç gelir. Düşük dopamin seviyelerinde ise üzgün, yalnız ve keyifsiz hissetme hali yoğunlaşır.

Bunun dışında;

-Kalp ritminin artırılmasında

-Kan basıncının yükselmesinde ve

-Sinirler arası iletişimin sağlanmasında görev alır.

Peki iştahı nasıl kontrol eder?

Düşük dopamin seviyesi, aceleci davranışlar sergilenmesini tetikleyerek hızlı tüketilebilecek yüksek kalorili gıdalara yönlendirebilir. Yüksek oranda yağ içeren yiyecekler beynin sürdürülemez miktarda dopamin salgılamasına neden olur ve bu da heyecan ve zevk patlaması yaşamaya yol açar.

Cesarete ve motivasyona ihtiyacınız olduğu dönemlerde size anlık keyif veren yağlı yiyeceklere ve kafeine yönelme ihtimalizi daha yüksektir. Şeker ve yağ gibi kafein de hızlı bir sarhoşluk ardından rahatsız edici bir düşüş yaratır. Kafeinin ilk başta verdiği keyif iştahı bastırsa da düşüşe geçtiğinde kendinizi daha aç hissedersiniz. Aynı zamanda dinlendirici bir uyku çekmenize engel olarak hem dopamin hem de seratonin seviyesini düşürür. İhtiyaç duyulandan daha az uyuduğunuzda ise şekerli ve yağlı gıdalara olan ilgi artar.

Kortizol

Vücudun stresli olma halinden sonra normale dönmesine ve rahatlama tepkisinin aktive edilmesine yardımcıdır. Kendizi stresli hissetiğinizde böbrek üstü bezinden kortizol isimli bir hormon salgılanır.

Bunun dışında;

-Tansiyonun düzenlenmesine,

-Kan şekerinin korunmasına,

-Vücutta ortaya çıkan iltihabi durumların ekarte edilmesine,

-Vücudun savunma sistemlerinden olan bağışıklığın desteklenmesine yardımcı bir hormondur.

Peki iştahı nasıl kontrol eder?

Vücudun savaş ya da kaç güdüsünün bir parçasıdır. Hücrelerinize karın bölgesinde yağ depolanması emrini verir. Çünkü vücut yaklaşan tehlike karşısında yiyecekleri depolama eğilimi ile aynı mantıkta çalışır. Yale Üniversitesi'nde yapılan çok ilginç bir çalışma, karın bölgesindeki yağ oranı yüksek olan kadınların kalça ve basen bölgesindeki yağlanmanın daha yüksek olduğu kadınlara göre stresli işlerden daha fazla etkilendiğini ve daha fazla kortizol ürettiğine işaret ediyor. Bunu tam tersi bir durum olarak ise stresli işlerde çalışan kişilerde kalın bölgesindeki yağlanma eğilimi diğer kişilere göre daha yüksek oluyor.

Endorfin

Mutluluk ve yapılan eylemden keyif alma durumunun temelini endorfin hormonu oluşturur. Aşık olduğunuzda yoğun bir şekilde salgılanmaya başlayan hormondur.

Bunun dışında;

-Ağrının azaltılması için salgılanan bir hormondur.

-Ağrının şiddetini azaltmakta ve sinirleri uyuşturmaktadır. 

Peki iştahı nasıl kontrol eder?

Vücutta azalan endorfin seviyeleri iştah döngüsünde aksamalara neden olur. Yapılan çalışmalar; düzenli egzersiz yapmanın endorfin seviyesini yükselterek iştahı baskılayabileceğine işaret ediyor. Ek olarak tatlı veya baharatlı gıdaların tüketimi de endorfin salgısının yükselmesine yardımcıdır.

Hormonlarınıza ders vermek sizin elinizde

-Vücudunuzun daha fazla seratonin ve endorfin üretmesini sağlamak amacıyla haftalık 150 dakikalık egzersizi alışkanlık haline getirin.

-Uykuya dalmadan önce kitap okumayı ve papatya çayı içmeyi deneyin.

-Her gece 6-8 saatlik kesintisiz uyku sürecini yakalamaya çalışın aksi takdirde açlık hormonlarının devreye girmesi an meselesi.

-Güneşten her gün 20 dakika yararlanarak hem seratonin hem de vitamin D seviyenizi yükseltin.

-Mutfaktaki beyaz karbonhidratları esmer olanlarla değiştirin. Tam buğdat ekmeği, esmer pirinç, tam tahıllar, kurubaklagiller, meyveler gibi posa oranı yüksek ve sizi daha uzun süre tok tutacak yiyecekleri tercih edin.

-Dopamin yoksunluğu proteine olan ihtiyacı artırır. Kızarmış ürünler yerine fırınlanmış olanları tercih edin. Izgara veya fırında balık, et, tavuk gibi kaynaklar; yumurta, peynir, yoğurt, süt gibi protein kalitesi yüksek gıdalara gün içinde sıklıkla yer verebilirsiniz.