İyi hissetmek

Duygularınız kendinize verdiğiniz mesajlardan doğar. Duygularınız genellikle hayatınızda olanlardan çok nasıl düşündüğünüzle ilgilidir. Olumsuz düşüncelerinizin sevgiden yoksun ve travmatik yaşanmış bir çocukluğun sonucu doğduğunu düşünebilirsiniz. Aklınız karıştığında başkalarını suçlayabilirsiniz.  

Bilişsel terapinin ilk savı tüm duygularımızın düşüncelerinizle yaratıldığıdır. İkinci sava göre kendinizi çökkün hissetliğinizde düşünceleriniz bundan olumsuz etkilenir.  

Araştırmalar duygusal çalkantılarınıza neden olan olumsuz düşüncelerinizin çoğu zaman büyük çarpıtmalar içerdiğini göstermektedir. Sahip olduğunuz her kötü his çarpıtılmış olumsuz düşüncelerin sonucudur. Neredeyse her depresif kişi mantıksızca kendisinin ümitsiz olan özel bir vaka olduğuna inanır. Depresyondayken kendinizi ve başkalarını aslı olmayan şeylere inandırma yeteneğine fazlasıyla sahip olursunuz.  

Hep ya da hiç düşüncesi mükemmeliyetçiliğin temelini oluşturur. Herhangi bir yanlış ya da hatadan korkarsınız çünkü o zaman kendinizi başarısız, beceriksiz, yetersiz ve değersiz hissedersiniz. Depresyondayken olumlu olan her şeyi filtreleyen bir gözlük takmış gibi olursunuz. Bilincinize takılan her şey olumsuzdur. Neredeyse tüm olumsuz duygusal tepkiler sadece düşük özgüvenin bir sonucu oldukları için zarar vericidirler  

Yıllardır düşük özgüveninizi besleyen kötü zihinsel alışkanlıkları sürdürüyorsunuz. Sorunu düzeltmek sistematik ve sürekli bir çaba gerektirecektir. Sistematik kendini izleme sıklıkla kendini kontrol edebilme becerisinin artmasına yardımcı olur.  

Eğer bir kişi her şeyden uzak kalarak aylarını geçiriyorsa, tüm normal aktivitelerden ve kişilerarası ilişkilerden uzaklaştıysa bu durumu depresyon izleyecektir. Pek çok depresif kişi kendilerine yardım etmek için bir şey yapmayı inatla reddettikleri bir aşamadan geçerler. Bu önemli isteksel sorun çözüldüğü an depresyon tipik olarak kaybolmaya başlar  

Tarih boyunca yazarlar yenik düşmenize neden olan davranışlar için aşağıdaki popüler teorileri de içeren birtakım açıklamalar formüle etmeye çalışmışlardır: 

1. Gerçekten tembelsiniz bu sizin doğanız  

2. Kendinizi incitmek ve acı çekmek istiyorsunuz  

Ya depresif hissetmeyi seviyorsunuz ya da kendini yıkıcı bir dürtünüz var : ölüm arzusu  

3. Pasif agresifsiniz ve hiçbir şey yapmayarak çevrenizdeki insanları kızdırmak istiyorsunuz  

4. Ertelemek ve hiçbir şey yapmamaktan bir fayda sağlıyor olmalısınız. Örneğin depresif olduğunuzda tüm dikkati üzerinize çekmekten keyif alıyorsunuz  

Eğer depresyondaysanız ve biri size sizden hoşlandığını söylerse büyük olasılıkla benim ne kadar kötü olduğumu bilmiyor bu onuru hak etmiyorum diye düşüneceksiniz. Yapılmamış bir işi düşündüğümde aklıma hemen hangi düşünceler geliyor? Sonra bu düşünceleri bir kağıda yazın. Yazdıklarınız bir takım uyumsuz tavırları, yanlış kavramlaştırmaları ve hatalı varsayımları yansıtır. Hiçbir şey yapmazsanız zihninize doluşan olumsuz yıkıcı düşüncelerle meşgul olacaksınız. Belirli bir aktiviteden kaçınıyor olabilirsiniz çünkü onun çok zor ve ödüllendirici olmayan bir aktivite olacağını tahmin ediyorsunuz  

Biri uygunsuz bir biçimde gerçekten yararınıza olacak bir şeyi yapmanızda ısrar ederse bu oldukça karmaşık olabilir. Bu sizi kazanamaz duruma sokar çünkü o kişinin dediğini yapmayı reddederseniz sadece onunla inatlaşabilmek uğruna yenik duruma düşersiniz. Diğer taraftan onun dediğini yaparsanız ele geçirilmiş hissedersiniz. Zorlayıcı taleplere boyun eğdiğiniz için onun sizi kontrol ettiği duygusuna kapılırsınız ve bu durumda kendinize saygınız kalmaz. Kimse baskı altında kalmak istemez. Bir şey yapmaya zorlandığınızı hissettiğinizde yapmanın çok zor olması insan doğasının talihsiz bir durumudur  

Değersizlik hissinizin nedeninin süre giden özeleştirileriniz olduğunu öğreniyorsunuz. Genellikle özeleştiriniz başka birinin sert bir sözüyle tetiklenecektir. Başka biri sizi eleştirdiğinde aklınızdaki belirli olumsuz düşünceler otomatik olarak tetiklenir. Duygusal tepkiniz diğer kişinin ne söylediğine değil de bu düşüncelerinize bağlı olarak ortaya çıkar. Konunun en önemli noktası yalnızca sizin düşüncelerinizin sizi üzebileceğidir daha gerçekçi düşünmeyi öğrendikçe daha az üzgün hissedeceksiniz.  

Şimdi biri sizi eleştirdiğinde aklınızdan geçen olumsuz düşünceleri yazın. Sonra çarpıtmaları belirleyin ve daha nesnel, mantıklı yanıtlarla bu düşünceleri yer değiştirin. Biri sizi eleştirdiğinde ya da saldırdığında size yardım etmek istiyor da olabilir incitmek de isteyebilir. O kişinin tam olarak ne demek istediğini anlamak için ona bir dizi netleştirici soru sorun  

Eğer biri size ateş ediyorsa üç seçeneğiniz vardır: 

Kalkıp karşı ateş açabilirsiniz  

Kaçabilirsiniz  

Çevik bir hareketle kurtulursunuz  

Eleştiren doğru veya yanlış olsun onunla aynı fikirde olmak için bir yol bulun. Haksız yere suçlandığınızda kendinizi savunmak için çok büyük neredeyse karşı konulmaz bir eğiliminiz olduğunu fark edeceksiniz. Bu büyük bir hatadır. Bu eğilime izin verirseniz düşmanın atağının şiddetini arttırdığını göreceksiniz  

Eleştirildiğinizde başlangıçtaki tepkiniz araştırmaya yöneliktir. Eleştiri bir parça gerçeklik içeriyor mu? İtiraz edilecek ne yaptınız? Gerçekten bir hata yaptınız mı? Bir dizi yargılayıcı olmayan soru sorarak sorunu tanımladığınızda bir çözüm önerecek durumda olursunuz  

Yaşadığınız her korkunç öfkenin her damlasını yaratan kendinizsiniz. Duygularınız olaya verdiğiniz anlam sonucu ortaya çıkar, olayın kendisinden kaynaklanmaz. Çoğu durumda öfkeniz gizli bilişsel çarpıtmalarınız sonucu oluşturulur. Öfkeli taleplerle insanları zorlama ve yönlendirme girişimleriniz çoğunlukla bu kişileri yabancılaştıracak ve karşı kutba itecektir ve sizi memnun etmeyi daha az ister olacaklardır. Haksızlık ya da adaletsizlik algısı tamamen olmasa da çoğunlukla öfkenin en büyük nedenidir.  

Diğer insanların duygularını ve çıkarlarını dikkate alan bir şekilde hareket etmezseniz sonucunda mutsuz olma ihtimaliniz oldukça yüksektir çünkü er ya da geç onlardan faydalandığınızı fark ettiklerinde intikam alacaklardır. İnsanların haklı davranmasını mı istiyorsunuz? Öyleyse onun yaptığından hoşlanmasanız bile nasıl davranıyorsa öyle davranmasını istemelisiniz çünkü o kendi sistemine göre haklı davranıyor. Öfkenin ironik yanı da diğer insanları değiştirme konusunda hiç işe yaramamasıdır. Öfke yaratan düşünceler çoğunlukla çarpıtmalar içerir. Bu çarpıtmaları düzeltmek öfkenizi azaltır. Kesinlikle öfkeniz birinin haksız davrandığı ya da bir olayın adil olmadığı inancınız yüzünden oluştu  

Eğer dünyayı diğer insanların gözünden görmeyi öğrenirseniz onların bakış açısıyla kendi davranışlarının haksız olmadığını fark ettiğinizde genellikle şaşıracaksınız. Öfkenizin büyük bir kısmı insanlar sizi eleştirdiğinde, size katılmadığında ya da istediğiniz gibi davranmadığını gördüğünüzde özgüven kaybına karşı savunmanızı içerir.  

Kendinizi suçlu hissederken ilk potansiyel çarpıtmanız, yanlış bir şey yaptığınızı varsaymanızdır. Suçluluğa yol açan ikinci bir çarpıtma ise yaptıklarınızdan dolayı kendinizi kötü insan olarak damgalamanızdır. Şikayet eden kişilere monoton etkileşimlerini sürdürme konusunda yardımcı olan aslında sizin teşviğinizdir. Paradoksal olarak onların karamsar sızlanmalarıyla hemfikir olduğunuzda bu davranışı hemen terk ederler.  

Kendinizi mutlu hissedebilmek için sevgi isteğinde olmak bağımlılık olarak adlandırılır. Bağımlılık kendi duygusal yaşamınızla ilgili sorumluluğu üzerinize almadığınız anlamına gelir. Sevgi gibi arkadaşlık ve evlilik de mutluluk ve benlik saygısı için gerekli değildir ayrıca yeterli de değillerdir. Bunun kanıtı evli olup kendini kötü hisseden milyonlarca kadın ve erkek olmasıdır.  

Mükemmeliyetçiliğin ardında her zaman korku yatmadığının farkında olmayabilirsiniz. Mükemmeliyetçiliği yenmenin yollarından biri bir hafta içindeki tüm etkinlikleriniz için kesin zaman sınırları koyarak yaşamınızla ilgili sorumluluğunuzu üzerinize almanızdır. Mükemmeliyetçi iseniz bir şeyi eksiksiz yapmak konusunda o kadar ısrarcısınızdır ki onu ertelemeye başlarsınız. Mutluluğun sırrı bunları başarmak için alçakgönüllü hedefler belirlemektir.