- Kategori
- Beslenme / Diyet
Karbonhidratlar düşmanımız değildir ! Sporcularda Karbonhidrat yüklemesi
Beyin, enerjisinin büyük bir kısmını glikozdan sağlar.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar hem canlının yapısına katılan hem de enerji sağlayan organik bileşiklerin bir grubudur. Bütün canlı hücrelerde bulunur. Doğada genellikle büyük moleküller halindedir. Vücuda alınan büyük moleküllerin hücrelere iletilmesi için canlı tarafından sindirilmesi ve uygun molekül büyüklüğüne kadar parçalanması gerekir.
Karbonhidratlar, iki çeşittir. Basit karbonhidratlar şeker, kompleksler ise nişastadır.
Basit karbonhidratlar oldukça karmaşık işlemlerden geçirilerek hazırlandığı için, bileşimlerindeki vitamin ve mineraller kaybolur, geriye yalnızca enerji değeri kalır. Çay şekeri, pekmez ve reçel bu gruptandır. Daha basit işlemlerden geçirilerek hazırlanan, hatta bazıları hiç pişirilmeden yenen ekmek, bulgur, patates, baklagiller ve meyveler gibi karbonhidratlı yiyeceklerde ise enerji verici besinlerin yanı sıra vitamin ve mineral gibi yararlı besinler de bulunur.
Basit şekerler, çabuk emilip (15-20 dk) kan şekerindeki ani yükselme ve düşüşe neden olurlar.
Bileşik karbonhidratların sindirimleri 3-4 saat sürer.
Kompleks karbonhidratların daha fazla tercih edilme sebepleri;
• Kan şekerini düşürmezler.
• Kas glikojen depolarını basit şekerlere göre daha fazla artırırlar.
• Protein, vitamin ve mineral açısından daha zengindir.
• Yeterince posa içerirler. Bu yönleri ile daha ekonomiktirler.
Alınan besinlerin çoğu vücutta glikoza dönüşmektedir. Glikoz, enerji olarak kullanılabilir, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanabilir veya yağa dönüşebilir. Glikoz enerji üretimi için primer kaynaktır.
RNA ve DNA’nın yapısal esnekliği genetik bilginin depolanması ve ürüne dönüştürülmesinde önemlidir.
Vücuttaki başlıca karbonhidrat depoları;
Kas glikojeni 245 gr.
Karaciğer glikojeni 108 gr.
Kan şekeri 17 gr.
olmak üzere toplam 370 gramdır.
Yeterli ve uygun karbonhidrat alan sporcular, yetersiz karbonhidrat alanlara oranla daha başarılı olmaktadırlar. Günlük karbonhidrat alımının yetersiz olması kan şekeri ve karaciğer glikojeninde azalmaya neden olacağından sporcuların performansını olumsuz etkilemektedir.
Gereksinimden fazla alınan karbonhidrat ise kişide mide, bağırsak bozukluklarına, şişmanlığa, kalsiyum yetersizliğine, iştahsızlığa neden olabilmektedir.
Karbonhidratların Sınıflandırılması
Karbonhidratlar, yapılarındaki karbonhidrat birimlerine göre monosakkarit, disakkarit ve polisakkarit olmak üzere üç grupta incelenir.
Monosakkaritler: En basit karbonhidratlardır ve basit şekerler olarak adlandırılır. Monosakkaritler daha küçük birimlere parçalanmazlar. Suda çözünürler ve tatlıdırlar.
Glikoz (üzüm şekeri, kan şekeri), fruktoz (meyve şekeri) ve galaktoz (süt şekeri) moleküllerine ayrılırlar.
Glikoz (üzüm şekeri); İnsan vücudunda serbest olarak kanda bulunur. Beyin dokusu ve alyuvarlar enerji yakıtı olarak sadece glikozu kullanırlar.
En çok üzüm ve balda bulunur. Canlılarda en çok kullanılan yakıt maddesi glikozdur.
İnsan kanında 100 ml'de yaklaşık 90 mg glikoz bulunur.
Glikoz beynin en önemli yakıtıdır. Glikozun kandaki yoğunluğu en düşük düzeyde iken bile önce beyin beslenir.
Früktoz (meyve şekeri); Meyve şekeri veya levüloz adı da verilir. Serbest halde pekmez, üzüm, incir, dut gibi meyvelerde ve balda bulunmaktadır. Baldaki şekerin yarısı glikoz, yarısı früktozdur.
Galaktoz (süt şekeri); Süt ve süt ürünlerinde bulunur. Bunun için hayvansal bir besin maddesidir.
Disakkaritler: İki monosakkaritten bir molekül su çıkmasıyla oluşan moleküllerdir. Sakkaroz (sükroz), maltoz ve laktoz önemli disakkarit örnekleridir. Disakkaritler, monosakkaritlere göre, daha az tatlıdır. Tatlı oldukları için şeker denilen monosakkkarit ve disakkaritler kristal halinde bulunur. Maltoz ve sakaroz bitkilerde, laktoz ise insan ve memeli hayvanlarda sağlanır.
Sakkaroz; En çok şeker pancarında ve şeker kamışında bulunur. 1 molekül glikoz ile 1 molekül früktozun birleşmesinden oluşmuştur. Çay şekerinin % 99,6’sı sakkarozdur.
Maltoz; Tahıl ve baklagillerde az miktarda bulunur. 2 molekül glikozun birleşmesiyle oluşan bir disakkarittir.
Laktoz; Süt şekeri ve hayvansal kaynaklı bir şekerdir. İnsan sütünde de bulunur. 2 molekül glikoz ile 1 molekül galaktozdan oluşmuştur.
Polisakkaritler: Doğada karbonhidratların çoğu polisakkarit olarak bulunur. Çok sayıdaki glikoz moleküllerinden oluşan önemli polisakkaritler; selüloz, nişasta, glikojen ve kitindir. Polisakkaritlere kompleks şekerler de denir.
Karbonhidratların en küçük yapıtaşı glikozdur. Çok sayıda glikoz molekülü farklı şekillerde bir araya gelerek nişasta, selüloz veya glikojeni oluştururlar.
Nişasta; binlerce glikoz molekülünün birbiri ile bağlanması sonucu oluşan polisakkaritlerdir. Özellikle tahıllarda, tahıllarda ve patateste bulunur. Yalnızca bitkide depo edilen besin maddesi olarak görülür. Suda erimezler. Hayvanlar nişastayı sindirim olayı ile glikoza dönüştürerek kullanırlar.
Glikojen; nişasta gibi binlerce glikoz moleküllerinin dehidrasyon sentezi sonucu birbirlerine bağlanmasından oluşan büyük bir moleküldür. Glikojen hayvan nişastası olarak ta adlandırılır. Nişasta glikozun bitkilerdeki depo şekli; glikojen ise glikozun hayvanlardaki depo şeklidir. Glikojen en çok karaciğer ve kaslarda depolanır, gerektiğinde glikoz birimlerine dönüşerek karaciğerden kana verilir ve vücudun enerji gereksinimi bu şekilde karşılanabilir.
Karbonhidratların Vücudumuz İçin Önemi
Yetişkin bir insanın dokularında oluşturulan enerjinin ortalama %50-60’ı karbonhidratlardan sağlanır. Beyin gibi bazı organlar ise enerjinin büyük bir kısmını glikoz moleküllerinden sağlar.
Karbonhidratlar, yağa ve proteine oranla daha elverişli enerji kaynağıdır. Bir litre oksijen karbonhidratları yakarsa 5 kkal, yağları yakarsa 4,5 kkal sağlar. Karbonhidratlar yağdan ortalama % 4-5 daha elverişlidir. Karbonhidratlar, fiziksel güç harcamada önemli rol oynayan enerji verici maddelerdir. Bedende yakılan 1 gr karbonhidrat 4 kalori verir. Yağlar daha fazla enerji sağladığı halde enerji oluşturmak için daha fazla oksijen kullanırlar. Karbonhidratlar ise daha az oksijen ile ancak daha az enerji oluştururlar. Vücudumuzda karbonhidrat deposu, yağ depolarına oranla bir hayli azdır.
Karbonhidratlar, vücudun su ve elektrolit dengesinin sağlanmasına yardımcıdır. Ayrıca karbonhidratlar kalın bağırsakların çalışmasını arttırarak, zararlı artık maddelerin bağırsaklarda uzun süre kalmasını önler.
Karbonhidratların temel görevi vücuda enerji sağlamaktır ve sporculara için temel enerji kaynağıdır.
Ayrıca, sindirim enzimleri tarafından parçalanmayan, posalı karbonhidratlar da, kalın bağırsakların çalışmasını arttırarak, zararlı atık maddelerin bağırsaklarda uzun süre kalmasını önlemektedir.
Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1,5 - 2 kat arttırabilirler.
Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olmaktadır.
Yoğun enerji harcaması daha yüksek karbonhidrat kullanmayı zorunlu kılmaktadır.
Buna karşılık yetersiz miktarda alınan karbonhidrat, çalışma kapasitesini azaltacağı gibi harcanan karbonhidratların günlük diyetle karşılanmaması, dinlenme ve yenilenmeyi olumsuz etkileyecek en önemli öğelerden birisi olarak ortaya çıkacaktır.
Karbonhidratlar, en kolay enerji sağlayabildiğimiz ve yiyeceklerimizde en çok bulunan besin elemanlarıdır.
Ayrıca proteinlerin enerji ihtiyacı olarak kullanılmasını önleyerek sporcu diyeti içerisindeki protein ihtiyacı oranını azaltırlar.
Karbonhidratlar vücuda alınmadığı veya çok az alındığı durumlarda (şeker hastalığında olduğu gibi) vücut enerjiye olan ihtiyacını yağ ve proteinden karşılar. Bu durumda kanı asit yapan maddeler gereğinden çok oluşur, vücudun çalışma düzenini bozar. İşte karbonhidratlar bu durumu önler.
Karbonhidrat Yüklemesi
Kas glikojen depolarında daha fazla doygunluk sağlamak için uygulanan bir işlemdir. Özellikle uzun mesafe koşusu, bisiklet, yüzme ve tenis turnuvalarında dayanıklılık ve daha iyi performans sağlamanın temel anahtarıdır.
Glikojen deposunu, uzun süreli ağır bir kas temelli egzersizle minimale indirdikten sonra, birkaç gün karbonhidrattan düşük diyet uygulayıp, daha sonrada 3-4 gün karbonhidrattan zengin bir diyet uygulanırsa 100 gr kas dokusundaki glikojen 4 gr düzeyine kadar yükseltilebilir. Bu tarz bir gıda programı dayanıklılığını 2 kata yakın artmasını sağlar.
Bu işleme, "Karbonhidrat yüklemesi" denir.
Sporcuların müsabakadan yaklaşık 10 gün kadar önce yavaş yavaş günlük diyetlerden karbonhidratları eksiltirler, yalnız protein ve yağ almaya devam ederler. Yarışmaya iki üç gün öncesine kadar antrenmanları yoğun biçimde sürdürürler. Bu arada hücreler karbonhidratlara muhtaç duruma gelmişler ve onları daha iyi depolamak daha iyi kullanabilmek için enzimlerini artırmıştır. Son üç gün içinde yağ protein yerine karbonhidratlardan zengin diyete geçen sporcunun kasları içinde, normale oranla 2-3 kat fazla karbonhidrat depolanmış olur. Böylece sporcu, daha uzun süre enerji üretebilecek ve bunu daha ekonomik harcayabilecektir.
Günlük karbonhidrat tüketiminin mümkün olduğunca fazla olmasıyla karbonhidrat yüklemesi yapılacağı düşüncesi doğru değildir.Nitekim aşırı karbonhidrat tüketimi kasların daha çok enerjiye sahip olacağı sonucunu doğurmaz. Ayrıca aşırı karbonhidrat tüketilmesi durumunda sindirim sistemi bozuklukları oluşabilir. Karbonhidrat yüklemesi yapmak amacıyla, sporcunun vücut ağırlığının her bir kilogramı için yaklaşık 8-12 gr karbonhidrat almasının uygun olacağı düşünülmektedir.
Karbonhidrat yüklemesinin az miktarlarda ve kısa aralıklarla yapılması önerilir.
Bununla karaciğer glikojen miktarı, 200-300 grama, diğer dokularda ise 300 gramın üstüne çıkarılabilir. Karbonhidrat yükleme işleminin hangi şartlarda uygulanması gerektiğinin cevabı ise kaslarda normal olarak sadece yaklaşık 2 saat süreli bir aktiviteyi sürdürebilecek karbonhidrat depolanabilmektedir.
Bu nedenle 1,5 saatten fazla süren müsabakalardan önce karbonhidrat yükleme uygulaması yapılması yararlı olmaktadır.
Hepinize sağlıklı günler diliyorum...
Harun Kelebekoğlu
- Toplam blog
- : 18
- : 6165
- Kayıt tarihi
- : 04.10.13
Üniversite'den itibaren sokakları incelemeye başladım. İnsan tanımak, hikayeleri paylaşmak başl..