Kayak, snowboard yapanlara ve tenis oynayanlara bir uyarı

Kayakta, snowboardda  ve teniste bel, diz ve ayak bileği sakatlığı tehlikesini en aza indirmek için  aylar öncesinden haftada en az üç kere kayak jimnastiği  / tenise yönelik kuvvetlendirme egzersizleri yaparak bacak, bel, sırt ve karın kaslarının kuvvetlendirilmesi lazımdır. Teniste ilaveten kol, omuz ve el bileği kaslarının da güçlendirilmesi şart. Bunu Türkiye’de çok az kişi yaptığı için  her kış kayaktan / snowboarddan   ve sürekli olarak tenisten sakatlanan insanların sayısı normalin çok üstünde. Yıllar önce Hollanda’da kayak jimnastiği grubuna katılmıştım.  Hollandalılar yazın bu jimnastiğe başlayıp kışa kadar sürdürüyor sonra kışın Avrupa’nın çeşiti yerlerinde kayağa gidiyorlar. Haftada 3 kere kayakta / snowboardda yapılan hareketleri simüle eden jimastik hareketleri ile kas ve kemikler kayakta/ snowboardda çalıştrıldığı gibi çalıştırılarak güçlendiriliyor. Bu da kayakta/ snowboardda / teniste sakatlanma tehlikesini tamamen ortadan kaldırmıyor tabi ama en aza indiriyor. Kayakta / snowboardda ve  teniste  herhangibir ani harekette eklemlere yük biner. Eklemleri tutan kas ve bağlar uygun egzersizlerle güçlendirilmemişse burkulma hatta eklemin  yerinden çıkma, lif kopması, kas yırtılması kemik çatlaması veya kırılması olabilir.

Türkiye’de kayak jimnastiği diye bir egzersiz dalı duymadım. Zaten kayak jimnastiği olması şart değil. Bacak, karın,bel ve sırtı kuvvetlendiren herhangibir aletli veya aletsiz egzersiz proğramının aylarca istikrarlı bir şekilde uygulanması yeterli. “ Ben yıllardır kayak / snowboard yapıyorum / tenis oynuyorum, hiç kuvvetlendirme egzersizleri yapmadım, hiç sakatlanmadım, gerek yok bu egzersizlere” diyenler birgün hiç olmaz sandıkları ciddi bir sakatlanma sürprizi ile karşılaşabilirler. “ Ben zaten trekking, yürüyüş ve spor yapıyorum, kaslarım zaten güçlü, gerek yok bu egzersizleri yapmama” diyenler de büyük yanılgı içindeler. Sadece kayak yaparak veya tenis oynayarak gerekli kaslar otomatikman güçlenmez özel egzersizler gerekir. Bu konuda yazılmış kitaplar ve belgesel DVD’ler var : kayak / tenis kondisyon egzersizleri ve çeşitli başlıklar altında. Trekking, bisiklet vs. ile bacak kasları kuvvetlenir ama bu kayak ve tenis için gerekli kondisyonu sağlamak için yetersizdir. Özel kuvvetlendirme egzersizlerinin yerini tutmaz. Yıllar önce Kartepe’de karda yürüyüş yapmadan önce ısınma hareketleri yaptığımı gören bir kayak hocası yanıma geldi ve takdir ettiğini söyledi sonra ekledi “ biz  burda tüm kayak hocaları aynı zamanda milli takımda kaydık. Hepimiz dizlerimizden ameliyat geçirdik çünkü bu egzersizleri yapmaya üşendik” demişti. Yıllar önce Türkiye tenis federasyonunun yaş kategorimde tek erkekler  tenis turnuvalarına katılırdım. Benden çok daha tecrübeli tenisçiler arasında dahi tenis için özel kas kuvvetlendirme ve tenis öncesi ısınma hareketleri yapan çok az tenisçi vardı. Tenis kortunda sakatlanmalar çok yaygındı. Bir keresinde maçtan önce ısınma ve stretching yapmamın vakit kaybı olduğunu söyleyerek benimle alay eden bir tenisçi biraz sonra  maç ortasında baldırından sakatlandığı için maçını yarıda bırakmak zorunda kalmıştı. Beni yenen başka bir tenisçi de kuvvetlendirme , ısınma ve stretching yapmadığı için bir sonraki maçta baldır kası tamamen kopmuş ve bacağı bir ay boyunca alçıya alınmıştı.

Kış geldi Avrupa, Amerika ve Türkiye’de birçok insan kayağa ve snowboarda koşuyor. Eğer yazdan beri bahsettiğim türde kuvvetlendirme egzersizleri yapmadınızsa ya bu kış kayak / snowboard yapmayın ya da çok hafif yapın. Gelecek kışa da mutlaka gerekli egzersizlerle hazırlanıp öyle kayak ya da snowboard yapın.” Ben zaten yürüyüş, bisiklet, trekking yapıyorum başka bir kuvvetlendirme egzersizi yapmama gerek yok yıllardır birşey olmuyor” diyerek kendinizi kandırmayın. Bu “yıllardır arabamda emniyet kemeri takmıyorum hala trafik kazası geçirip yaralanmadım” demeye benzer.

Rasih Bensan 30 Aralık 2012