Süt Dosyası 5 - Süt ve Kalsiyum

Süt ile ilgili güncel bir tartışmalara değindiğim “Süt Dosyası” yazılarına devam ediyorum. Geçen yazımdaki konum, birbirine çok karıştırılan iki kavram olan “Süt Alerjisi ve Laktoz Hassasiyeti”ydi. Bu yazımda ise süt ve kalsiyum konusunu işleyeceğim.

Kalsiyum insan vücudunda en çok bulunan mineraldir. Kalsiyumun %99’u kemiklerde ve dişte, kalan %1’i kan, kaslar ve hücre sıvılarında bulunur.

Kasların ve kan damarlarının kasılması ve genişlemesi, hormon ve enzimlerin salgılanması ve sinir sistemi vasıtasıyla vücuda mesajlar gönderilmesi için kalsiyum gereklidir. Kalsiyum kanın pıhtılaşması ve kalp atışlarının düzenlenmesi görevlerinde de yer alır.

Vücut kendisine gerekli olan kalsiyumu 2 kaynaktan alır: Kalsiyum yönünden zengin besinler ve kemiklerdeki kalsiyum depoları. Kemiklerdeki kalsiyum depoları, ancak besinler yoluyla yeterli kalsiyum alınmadığında kullanılmaya başlar.

Günlük Kalsiyum İhtiyacı Ne Kadar?

Amerikan Ulusal Bilim Akademisi’nin 2004 yılında yayınladığı “Bireyler İçin Beslenme Referensı / Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals” tablosuna¹ göre, günlük olarak alınması gereken kalsiyum miktarı aşağıdaki gibidir:

Kalsiyum Hangi Gıdalardan Alınabilir?

Amerikan Tarım Bakanlığı’nın “Standart Referans için Ulusal Besin Veritabanı / USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 18” tablosuna² göre, çeşitli besinlerden alınan kalsiyum miktarı aşağıdaki gibidir.

Görüldüğü üzere kalsiyum açısından süt iyi bir besindir. Ancak kalsiyum açısından daha zengin, yoğurt, kara lahana, sardalya balığı, patates, ıspanak gibi besinler de bulunmaktadır.

19-50 yaş aralığında bir yetişkin, günlük kalsiyum ihtiyacı olan 1.000mg’ın tamamını sadece sütten karşılamak isterse, yaklaşık 3,5 bardak tam yağlı süt içmesi gerekir.

Süt Kalsiyum Almak İçin İyi Bir Yöntem mi?

Sütün kalsiyum açısından iyi bir kaynak olup olmadığı konusundaki görüşler ikiye ayrılır: Sütü savunanlar, süte karşı olanlar³

Sütü Savunanlar

• 4-8 yaşındaki çocuklar için günde 3 bardak ve yetişkinler için günde 4 bardak süt içmek günlük kalsiyum ihtiyacını karşılar.
• Pekçok sebze kalsiyum içerir ancak kalsiyum yoğunlukları azdır. Süt ürünleri ile aynı oranda faydayı sağlamak için sebzelerden büyük miktarda yemek gerekir.
• Bağırsakların kalsiyumu emmesi, gıdalardaki kalsiyum miktarına ve gıdanın türüne göre değişir. Süt ürünlerindeki kalsiyum kolayca emilebilirken, ıspanak, tatlı patates, fasulye gibi oksalik asit açısından zengin besinlerdeki kalsiyumun emilimi zordur. Emilim sorununu aşmak için büyük miktarlarda yemek gerekir.

Süte Karşı Olanlar

• Süt ürünleri kalsiyum açısından en iyi kaynak değildir. Çünkü bir yandan kalsiyum sağlarken, diğer yandan kalsiyum kaybına neden olur. Süt ürünlerinin kalsiyum kaybına yol açmasının nedeni aynı zamanda protein ve sodium içermeleridir. Bunlar kişilerin idrar yoluyla kalsiyum kaybetmesine neden olur. Sütten alınan kalsiyumun üçte biri ve peynirden alınanın üçte ikisi kaybedilir. Yeşil yapraklı sebzelerden alınan kalsiyum ise kayıp olmaz.
• Süt ürünleri pek çok kişide şişme, gaz, ishal gibi sorunlar yaratır.
• Yeşil yapraklı sebzeler, fasulyegiller, kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütü, kalsiyumla zenginleştirilmiş %100 meyve suyu süt ürünlerinde olmayan pek çok faydayı içeren kalsiyum kaynaklarıdır. Bu gıdalar antioksidandır. Çok az yağ içerirler. Kalp ve damar hastalıklarına yol açan doymuş yağ, kolesterol ve hayvan proteini içermezler.

Ne Düşünüyorum?

• Kalsiyum açısından sütten daha zengin besinlerin olduğu doğru. Ancak bu durum, süt tüketmemek için bir gerekçe değil. Kalsiyum sütün faydalarından sadece biri. Sütü tüm besin değeri ile birlikte değerlendirmek lazım.
• Günde 2 bardak süt içip (kahvaltıda ve yatarken), geri kalan kalsiyum ihtiyacımızı  Türk kahvaltısının vazgeçilmezi peynir, yoğurt, balık, fasulyegiller ve koyu yeşil yapraklı sebzelerden karşılayabiliriz.

Süt Dosyası'nın devamında "Süt ve Bebek Beslenmesi" konusunda buluşmak üzere...
 

Sevgiler,
Tanla
Diger yazilarim için>> http://www.bebekveben.com
Facebook>> Bebek ve Ben http://www.facebook.com/pages/Bebek-ve-Ben/156814961053785
Twitter>> Bebek_ve_Ben http://twitter.com/Bebek_ve_Ben