- Kategori
- Beslenme / Diyet
Tabağınızdaki gökkuşağı
Yediğimiz besinlerde doğal olarak tam 4000 çeşit pigment bulunmakta. Sadece yediklerimizden bu kadar antioksidanı doğal olarak alırken, eczanelere koşup, vücudumuzda farklı zararları olabilen "bitkisel" ilaçlar kullanmaya hiç gerek yok! Tabağımızda ne kadar çok renk olursa, o kadar farklı pigment, fitokimyasal, dolayısıyla antioksidan alıyoruz demektir.
Antioksidanlar; hava kirliliği, sigara dumanı, yediğimiz bazı yiyeceklerle aldığımız zararlı maddeler gibi hücrelerimize zarar veren serbest radikalleri zararsız hale getiren, vücudun savunma sistemine büyük destek veren, yenilenme mekanizmasının önemli elemanlarıdır. Yaşlanmaya karşı etkileri de bu özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Yeterince antioksidan alıp almadığınızı bu yazıdan sonra anlayacaksınız.
Önce tabağımızı boyadığımız renklere bir göz atalım;
Mavi ve mor renk antosiyaninlerden geliyor. Bu besinler ise patlıcan, böğürtlen, çilek, karadut, siyah üzüm, mürdüm eriği, ve kırmızı şarap. Antosiyaninler kalp sağlığını ve hücreleri koruyan önemli antioksidanlardır. Böğürtlenin gözlere de iyi geldiği düşünülmektedir. Buna ek olarak bu besinler C vitamini açısından da çok zengin kaynaklardır.
Kırmızı likopen içerir. Örneğin domateste bulunan likopen başta prostat kanseri olmak üzere belli kanserlerin oluşum riskini düşürür. Besinlerde en iyi emilimi piştikten sonra olur. Bu nedenle az yağlı olmak şartıyla domates soslarını geri çevirmemelisiniz.
Turuncu ve Sarı meyve ve sebzeler renklerini karotenoidlerden alır. Havuç, balkabağı, mango, şeftali, nektarin, mısır, ananas (bu liste uzar gider..!) içerisindeki beta-karoten A vitaminine çevrilir. A vitamini cilt ve göz sağlığını desteklerken, alfa-karoten de antikarsinojen özellikler gösterir ve bağışıklık sistemini düzenler. Limon ve portakal gibi asitli meyvelerde A vitamini yoktur fakat onlar da C vitamini ve anne karnındaki gelişim bozuklukları ile doğum defektlerini önleyen folik asitin harika kaynaklarıdır. Bu meyveler aynı zamanda, her çeşit enfeksiyonla mücadele etmek için C vitaminiyle beraber çalışan, güçlü antioksidanlar olan bio-flavanoidler içerir.
Yeşil doğal bitki pigmenti olan klorofilden elde edilir. Pek çok yeşil sebze, özellikle daha koyu yeşil olan biber, bezelye, salatalık, kereviz ve geniş yapraklı koyu yeşil sebzelerden ıspanak aynı zamanda katarakt ve makuler dejenerasyon riskini azaltan kimyasal zeaksantin ile birleşik şekilde lutein içerir. Lahana , brokoli gibi sebzelerde kanserle savaşan karaciğer enzimlerinin üretimini destekleyen isotiosiyonatlar bulunur. Ispanak ve brokoli folik asidin de zengin kaynaklarıdır.
Beyaz besinler, soğan, sarımsak, muz, armut, kuşkonmaz, mantar ve beyaz şarap hücre yangıları ve anti tümör özellikleriyle allisin ve quercetin flavanoidlerini içeren antoksantinler içerir.
Formunuzu korumak, sindirim sisteminizi düzenlemek ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için tabağınızı her gün farklı renklerle süsleyin. Bir meyve ya da sebze ne kadar canlı renklere sahipse besin değeri o kadar yüksek demektir.
Uzmanlar olarak günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve yenmesini öneriyoruz. Bu size çok mu geldi? Öyleyse 1 porsiyon miktarlarına bir göz atalım; 1 orta boy meyve, ½ kupa taze, konserve ya da dondurulmuş sebze ya da meyve, 1 bardak sebze ya da meyve suyu, 1 küçük kase sebze çorbası
Tabağımıza günde 5 porsiyon renk katmak hiç de zor değil, hatta sebze ve meyveden hoşlanmayan çocuklarımız için bu rengarenk tabağı çekici kılmak da. Sigara gibi kötü alışkanlıklar, hava kirliliğine sürekli maruz kalmak, çalıştığımız işte sürekli kimyasal solumak durumunda kalmak gibi faktörler daha fazla sebze ve meyve tüketmemizi gerektirebilir. Sağlığınız ve güzelliğiniz için sofranızdan gökkuşağını eksik etmeyin...
Dyt.Ece Nevra Durukan
- Toplam blog
- : 5
- : 876
- Kayıt tarihi
- : 02.04.07
Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden 2003 yılında mezun oldum. UNICEF, Dünya Sağl..