Egzersizle kilo vermenin püf noktaları-2

Önceki yazıma ilgi gösterdiğiniz için teşekkür ederim. İşte 2. bölüm:

Egzersizlere hep çok ama çok yavaş başlayın. Egzersizinize hafif ısınma ve germe (stretching) hareketleriyle başlayıp egzersiz sonunda da bunu tekrarlayın. Ağırlık kaldırıyorsanız kaldırabileceğinizin yarısından azıyla başlayın, koşacaksanız, yürüyecekseniz veya yüzecekseniz maksimum temponuzun 3'te 2'siyle başlayın. Bu sayede egzersiz esnasında çalıştırdığınız kaslarınız, kalbiniz, akciğerleriniz, beyniniz, tüm iç organlarınız bu yeni duruma yavaşça uyum gösterecekler. Egzersizin ortalarına doğru temponuzu biraz arttırabilirsiniz, daha sonra tekrar temponuzu yavaşlatıp egzersizinizi bitirin. Unutmayın ki amacınız kalori harcamak ve bunun için egzersizinizin süresini uzun tutmaya çalışıyorsunuz. Öneri4: Yavaş başlayıp yavaş bitirin, ısınma ve germe hareketlerini egzersizin başında ve sonunda ihmal etmeyin.

Egzersiz öncesinde hedef nabız seviyenizi belirleyin ve egzersiz süresince nabzınızı sayın. Hedef nabız seviyesini bulmak için önce maksimum nabız seviyesini bulmak gerekir. Maksimum nabız seviyesi, 220'den yaşınızı çıkararak hesaplanır (40 yaşındaysanız 220-40=180). Hedef nabız seviyesi ise bu sayının %60-70'i gibi olmakla beraber kişisel özelliklere bağlı olarak daha aşağı veya yukarıda da olabilir. Bu konuda doktorunuz veya antrenörünüz sizi en doğru yönlendirecek kişilerdir. Egzersizin başında ve egzersizin belirli aşamalarında nabzınızı ölçüp bu limitin içinde kalmasına dikkat etmelisiniz. Nabzınızı ölçmek için egzersize ara verip şah damarınızın üzerine (kulak memenizden gırtlağınıza doğru 4-5 parmak aşağıda, çene kemiğinizin hemen altında) baş parmağınızla hafifçe dokunun, 10 saniye boyunca kaç kere attığını sayıp 6 ile çarpın (15 kere atmışsa nabzınız 90'dır). Neden bunu yapıyorsunuz? Çünkü nabzınız hedeften düşük olursa yeterince efor sarf etmiyorsunuz, hedeften yukarıdaysa da kendinizi fazla yoruyorsunuz demektir. Öneri5: Egzersiz süresince hedef nabız seviyenizi tutturun.

Haftada kaç kere egzersiz yapılmalı? Yeni başlayanlar için haftada 3-4 kere gayet ideal. Zamanla bunu 5, hatta 6'ya da çıkarabilirsiniz ama arttırmakta acele etmeyin. Vücudun ve zihnin düzenli egzersize alışması için biraz zaman tanıyın. Çok çabuk ilerleme kaydetmeye çalışmayın. Özellikle orta yaş ve üzerindeyseniz veya vereceğiniz kilo fazlaysa çok tempolu yürümeye, yüzmeye veya koşmaya kalkmayın. Temponuzu hedef nabız seviyesinde tutup egzersiz süresini uzun tutun. Kimseyle yarışmayın. Kilo verme amaçlı egzersiz çok sakin ve sabırlı olmayı gerektirir, unutmayın. Öneri6: 'Erişir menzil-i maksuduna aheste giden' demiş Hatemi İbrahim Bey.

Peki nasıl kilo vereceğiz? İngilizler 'easy come easy go' derler; yani 'haydan gelen huya gider' diyebiliriz. Kalıcı olarak kilo vermek istiyorsanız sabır-sebat ve kararlılık ön şart. Ne kadar yavaş kilo verirseniz o kadar sağlıklı olursunuz ve verdiğiniz kilolar da tekrar geri dönmez. Egzersizi kilo vermenin bir yolu olarak değil, hayatınızın bir parçası olarak görün. İster inanın ister inanmayın ama egzersiz de sigara gibi bağımlılık yapar. Düzenli olarak uzun yıllar egzersiz yapanlar, egzersizlerinden ayrı kalamazlar. Öneri7: Sevdiğiniz egzersizleri yapın ve onunla katolik nikahı kıyın (hayat boyu birlikte yaşayın).

En son bir dostumuzun sorusuna istinaden aletle çalışma konusuna değineyim: en fazla kalori yaktıran aletlerden bazıları yürüme bandı, bisiklet, kürek ve merdiven aletidir. Ağırlık kaldırmada (dambıl veya halter) hafif ağırlıklarla çok tekrar öneririm. Yüksek ağırlıklarla az tekrar kas geliştirmeye yardımcı olur. Bu konuda çalışmak isteyenler zaten bir spor salonuna kaydolacaklarından danışacakları uzmanlar olacaktır.

Artık yüzmeye dönelim mi?

Sağlıcakla kalın