Ramazan ayında beslenme düzenimiz nasıl olmalı?

On bir ayın sultanı ramazan ayında beslenme düzenimiz değişmekle birlikte kafamızda belirli soru işaretleri belirmektedir. “İftarda ve sahurda hangi besinleri tüketmeliyim?”, “İftar sonrası mide ağrısı çekiyorum nasıl engelleyeceğim?”, “Kilomu korumak için neler yapmalıyım?” bu sorularınızdan bir kaçıdır.

Günde 3 ana 1-2 ara öğün beslenen bireyler ramazan ayında günde 2 öğün besin tüketmesi nedeni ile doğal olarak metabolizmalarında bir yavaşlama olacaktır. Özellikle ramazan ayını vücudun dinlenme süreci olarak düşünebiliriz, fakat kilo vermek için iyi bir fırsat olarak düşünmemeliyiz. Zaten yavaşlamış olan metabolizmamıza, bizimde az yeme telaşımız eklenince daha fazla yavaşlamaktadır. Bu durum beyin tarafından aç kalınacağı sinyalinin verilmesine neden olur ve tüketmiş olduğunuz besinler yağ olarak depo edilmeye başlanır. Yapılan bu hata özellikle ramazan sonrası fazla kilo alımı olarak vücudumuza yansır.

Ramazan döneminde az yemenin dışında fazla yemekte oldukça riskli bir durumdur. Gün boyu aç kalan vücuda bir anda fazla kalori ve besin yüklemesi yapmak kalp krizi riskini arttırmaktadır.

Diğer dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta ise sahura kalkma alışkanlığıdır. Yoğun iş temposu nedeni ile yorgun düşen bedenlerimiz gece kalkmaya zorlansa da sağlığınızı ön planda tutmalı ve sahura kesinlikle kalmalısınız. Gece atıştırmalık besinler tüketip yatmak, kan şekerinizde ve tansiyonunuzda dalgalanmalara sebep olur. Sahura kalkmadan oruç tutan kişilerde, baş ağrısı, halsizlik, yorgunluk ve dikkatsizlik gibi sorunlar gözlenir.

İftar ve Sahur Sofralarınız İçin...

Vücudunuz gün boyu aç kalması nedeni ile sahurda alınacak besinler çok önemlidir. Özellikle protein içeren besinler midede daha uzun süre kalmaları nedeni ile tokluk sürenizin uzamasına neden olacaktır. Buna ek olarak lifli besinlerin barsaklardan yavaş sindirildiği düşünüldüğünde kesinlikle doğru bir seçimdir. Yağlar ise uzun süre tokluk sağlamamasının yanında, gün içerisinde aç kalan vücudunuzun besinlerle alınmış olan yağları direk olarak depolayacağını unutmayınız. Yine tokluk süresinin uzun olmasını sağlayacak içecekler ise süt ve ayrandır. Su ise iftardan sahura kadar 1-1, 5 litre içilmelidir. Çay ve kahve vücuttan su atımını arttıracağı için mümkün olduğunca kısıtlı tüketilmelidir.

İftar sofralarında ise, hurma veya su ile açılan oruç hafif bir öğün olan çorba, salata ve tam buğday ekmeği ile devam etmelidir. Asıl önemli olan bu noktada 20 dakika yemeğe ara vermenizdir. Çünkü ani besin alımı size ve vücudunuza zarar verecektir. 20 dakika sonrasında ise menünüzde yer alan besinleri rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Oruç Tutması Sakıncalı Bireyler

Dini görevlerinizi yerine getirmek tabiî ki her birey için çok önemlidir. Ama bazı rahatsızlıkları olan bireylerin özellikle bu dönemde sağlıklarını daha ön planda tutup oruç tutmamaları önerilmektedir. Özellikle şeker hastaları, gebe ve emzikli kadınlar, çok yaşlılar, kalp, karaciğer veya böbrek hastalığı olanlar, düzenli ilaç kullanmak zorunda olan bireyler, gelişme çağındaki çocukların oruç tutması sağlıkları açısından sakıncalıdır.

İdeal Bir Menü Örneği

İftar: Su, zeytin veya hurma ile oruç açıldıktan sonra,

1 kase çorba,

Bol salata (az yağlı)

1-2 ince dilim tam buğday ekmek

20-30 dk Bol salata (az yağlı)

sonra 6-8 yemek kaşığı sebze yemeği

2 köfte kadar kadar az yağlı tavuk veya balık veya hindi veya kırmızı et

1 kase yoğurt

1-2 ince dilim tam buğday ekmek

21:00 1 kase sütlü tatlı veya meyve tatlısı veya az ceviz fındık gibi yağlı tohum

Açık çay veya bitkisel çay

22:30 2 porsiyon meyve

Sahur: Akşam yemeğinde olduğu gibi sebze yemeği-et-ayran-çorba

veya

Kahvaltılık;

1 büyük dilim beyaz inek peyniri

1 bardak süt veya ayran

1 haşlanmış yumurta

4-5 adet zeytin

Domates - salatalık - biber v.b sebze söğüş

1-2 ince dilim tam buğday ekmek

Meyve

Dyt.Serkan TUTAR