Sporda beslenmeye yardımcı trendler ne kadar doğru?

Geniş omuzlar, incecik bir bel, sımsıkı kalçalar, sert bir karın hayali ile yediden yetmişe herkes spor salonlarında binbir türlü yol denerken beslenme ve besin destekleri konusunda çoğu zaman kafalar karışıyor. Çok masummuş gibi görünen bu tip desteklerin bilinçsiz kullanımı ise oldukça tehlikeli. Spor yaparken en çok kullanılan besin desteklerini gelin birlikte inceleyelim.

Protein Tozları: Hemen hemen her spor salonuna giden bireyden protein tozu kullanmaya başladığını duyar olduk. Genç yetişkinlikten ileri yaşlara kadar daha kaslı bir vücuda sahip olmaya çalışan herkesin çaldığı ilk kapı; protein tozları. Süt proteini, yumurta proteini, soya proteini ve kazein gibi türleri mevcut olup su veya süte karıştırılarak tüketilirken bir yandan da matematiksel denklemler kurularak ihtiyaç miktarı hesaplanmaya çalışılıyor. Düzenli olarak spor yapan bireylerde protein ihtiyacı; ortalama kişinin ağırlığı başına 1 gr. yeterliyken; kas kazanımı hedefleyen bireylerde protein alımı kg başına 2 gr. a kadar çıkılabilir. Fakat öncelikle besinsel kaynaklar hedeflenmeli ve protein alımı bu duruma göre hesaplanmalıdır. Spor ile profesyonel olarak uğraşan, ağırlık, kuvvet antremanlarını düzenli olarak çalışan bireylerde kas onarımı, kas kazanımı ve bağışıklık sistemini güçlendirmek amaçlı önerilebilir. Günlük egzersiz olarak koşu ya da yürüyüş yapmayı tercih eden ya da dayanıklılık sporları ile uğraşan bireylerde protein tozu kullanımına gerek yoktur ve günlük diyetleri ile desteklenebilir. Gereksiz yere, yüksek dozlarda kullanıldığında karaciğer yorgunluğuna, kilo artışına, böbrek yetmezliğine, kalsiyum kaybına, karaciğer yağlanmasına, su kaybına neden olmaktadır. Bu nedenle sadece; vejetaryen beslenenlerde, operasyon sonrası diyetle protein alınamadığı ve doku onarımı için kesinlikle gerekli olduğu noktalarda, profesyonel olarak yaşamını sporla idame ettiren ve protein açığı bulunan bireylerde protein tozu kullanımı önerilir.

Dallı zincirli aminoasitler: Spor esnasında yorgunluğun geciktirilmesinde etkendir. Egzersiz sırasında kas dokuları tarafından kullanılan özel protein bileşenleridir. Egzersiz yapan kaslar tarafından enerji sağlamak için kullanılır. Böylece diğer protein yapıtaşlarının kaslarda gelişim için kullanımı hedeflenmektedir. Fakat yanlış kullanımlarında mide, bağırsak problemleri, ishal, aşırı sıvı kaybı görülebilir.

Kafein: Depo edilen yağların kullanımına destek olur. Uzun süreli orta yoğunluktaki egzersizler için uygunluğu vardır fakat kısa süreli yoğun egzersizlerde etkisinin minimal düzeyde olduğu rapor edilmektedir. Egzersizden 30-60 dakika önce kg başına 6-13 mg tüketilmesi önerilir. Kafeinin etkisini maksimum düzeye çıkarabil mesi için birkaç hafta boyunca kullanılmalıdır. Gastrit, ülser, reflü problemi olan bireylerin daha dikkatli kullanması önerilir. Yüksek dozlarda kişilerde huzursuzluk, kalp ritminde artış, titreme, mide ağrısı, konsantrasyon bozukluğu, sık idrara çıkma, kaygı gibi bulgular görülebilir. Bu tip durumlarda kullanımı kesilmelidir. 1 gr ın üzerinde tüketimi bilinç bulanıklığına, 18 gr tüketiminin ise ölüme neden olabileceği rapor edilmiştir.

L-karnitin: Vitamin benzeri bir yapıdadır. Hap olarak kullanılan karnitinin yalnızca %1-2 si kas dokusuna ulaşabilmektedir. Bu düzey ise kesinlikle yağ yakıcı değildir. Hap olarak kullanmak yerine besinsel kaynaklarına yer verilmelidir. Örneğin; kırmızı etin 100 gr ında 50 mg karnitin bulunur. Hap olarak yanlış ya da aşırı kullanımında bulantı, kusma gibi semptomlara neden olurken D formu tüketildiğinde karnitin yetersizliğine neden olmaktadır. Bu nedenle etiket bilgisi dikkatli bir şekilde incelenmelidir.

Krom pikolinat: Yağ yakıcı olarak bilinmektedir. Genel olarak beslenme ile krom alımının yeterli düzeyde olmadığı ve egzersiz yapanlarda yoğun kayıplar yaşanabileceği öne sürülür. Fakat uzun süre yüksek doz kullanıldığında kansızlık, zihinsel fonksiyonlarda bozukluk ve böbrekde iltihaplanmaya neden olabileceğil bildirilmiştir. Et, mantar, kepekli tahıl ürünleri kromdan zengin olup vücut tarafından daha verimli bir şekilde kullanılabilir.

Kreatin: Proteinlerin yapıtaşlarından biridir. Yapılan çalışmalarda; spor yapan bireylerde kullanılan kreatin desteği ile birlikte bazı kişilerde egzersiz performansının arttığı bazı kişilerde ise değişmediği görülmüştür. Fakat profesyonel olarak spor ile uğraşmayan bireylerde uzun süreli kullanımlarda vücutta bir rutin olarak gerçekleşen kreatin sentezi baskılanmakta; karaciğer, böbrek hasarı ile birlikte, vücutta aşırı sıvı kaybı, yüksek tansiyon, kas krampları, sindirim sistemi şikayetleri gibi bulgular gözlemlenmektedir. Et, tavuk, balık gibi besinsel kaynaklarda doğal olarak bulunduğundan profesyonel olarak spor ile uğraşmayan bireyler bu şekilde tercih etmelidir.

Glutamin: Bağışıklık sisteminin korunmasına, kas büyümesine, yorgunluğun önlenmesine yardımcıdır. Yapılan çalışmalarda; performans arttırdığı gösterilmemiş, yorgunluğun gecikmesi ve performansın azalmasını önlemeye yardımcı olduğu bildirilmiştir. Herhangi bir yan etkisi bildirilmemiştir. 2 gr/gün kullanımı önerilebilir.

 

 

Melis Torluoğlu

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Acıbadem Etiler Tıp Merkezi