Stresle baş etmenin yolları

Stres yönetilemez hale geldiğinde, bunun üstesinden sağlıklı bir şekilde geçmek için bu kanıta dayalı araçları deneyin.

 

Stresli deneyimler hayatın normal bir parçasıdır ve stres tepkisi, bizi tehditlere yanıt vermeye hazırlayan bir hayatta kalma mekanizmasıdır. Biraz stres olumludur: Bir konuşma yapmak için kalabalığın önünde durduğunuzu hayal edin. Stresli mi? Kesinlikle. Ama aynı zamanda zorlayıcı ve tatmin edici.

 

Ancak bir stres etkeni olumsuz olduğunda ve mücadele edilemediğinde veya önlenemediğinde - ya da stres deneyimi kronik hale geldiğinde, strese biyolojik tepkilerimiz fiziksel ve zihinsel sağlığımızı bozabilir.

 

Neyse ki, stresin olumsuz etkileriyle sağlıklı yollardan savaşmaya yardımcı olacak birçok kanıta dayalı araç var. Size şunları tavsiye ediyorlar:

 

Stres faktörlerini ortadan kaldırmaya çalışın : Dayanılmaz düzeyde psikolojik stres yaşayıp yaşamadığınız, durumun yoğunluğuna ve aynı zamanda onu yaşayan kişiye bağlıdır. Bir stres etkeni hakkında nasıl algıladığınız ve düşündüğünüz, nasıl tepki verdiğiniz üzerinde de büyük bir etki yaratabilir. Stresli bir durumdan kaçmak veya bir problemden kaçınmak her zaman mümkün değildir, ancak hissettiğiniz stresi azaltmaya çalışabilirsiniz. Strese neden olan durumu değiştirip değiştiremeyeceğinizi değerlendirin, belki biraz sorumluluk bırakarak, standartlarınızı gevşeterek veya yardım isteyerek bunu deneyin.

 

Sosyal desteği geliştirin : Güçlü sosyal destek, strese karşı dayanıklılığı artırabilir. Bazı arkadaşlar veya aile üyeleri dinlemede ve sempati duymada iyi olabilir. Diğerleri, bir yemek getirmek veya bir saatlik çocuk bakımını üstlenmek gibi pratik yardımda başarılı olabilir. Destek vermek aynı zamanda olumlu duyguları artırabilir ve olumsuz duyguları azaltabilir. İlişkilerinizin dengede kaldığından emin olun. Desteğe ihtiyacı olan ama asla size geri destek vermeyen bir arkadaş stres seviyenizi artırabilir.

 

İyi beslenme : Bir stres etkeni ile karşılaşıldığında, merkezi sinir sistemi, diğer fizyolojik değişikliklerin yanı sıra sindirim sistemini etkileyen adrenalin ve kortizol salgılar. Akut stres iştahı kesebilir, ancak kronik stres sırasında kortizol hormonunun salınması yağ ve şeker isteğine neden olabilir. Araştırmalar ayrıca yüksek şeker tüketimi ile birlikte yüksek kortizolün iç organlarımızda yağ birikmesine neden olabileceğini öne sürüyor - örneğin kardiyovasküler ve metabolik hastalıklarla ilişkili viseral yağlar. Çeşitli besinler açısından zengin bir diyet hem sağlığı koruyabilir hem de zorluklarla başa çıkmak için daha fazla fiziksel enerji sağlayabilir. Vegan olmaya veya kurabiye yemeye gerek yok - sadece günlük diyetinizin bir parçası olarak meyve ve sebze tüketmeyi hedefleyin. Stres tepkisini azaltmak için alkol gibi maddeler kullanmaktan kaçının çünkü maddeler sorunun kökenini çözmez ve ciddi sağlık etkileri olabilir.

Kaslarınızı gevşetin : Stres kasların gerilmesine neden olduğundan, stresli olmak gerilim tipi baş ağrısı, sırt ağrısı ve genel yorgunluk yaratabilir. Stresle ve bu semptomlarla, esneme, masaj veya ılık banyolarla gevşemeye çalışın. Veya kaygıyı azalttığı ve genel zihinsel sağlığı iyileştirdiği gösterilen bir yöntem olan aşamalı kas gevşetmeyi deneyin. Aşamalı kas gevşetme pratiği yapmak için, rahat bir pozisyona geçin ve alt bacak kaslarınız gibi bir kas grubu seçin (çoğu uygulayıcı, alt vücuttan başlamanızı ve yukarı doğru ilerlemenizi önerir). Kasları 5-10 saniye nefes alın ve kasın, sonra aniden nefes verin ve kasları serbest bırakın. 10 saniye veya daha fazla gevşeyin ve ardından bir sonraki kas grubuna geçin. Diğer bir seçenek de pasif progresif kas gevşemesidir. Bu teknik, aşamalı kas gevşemesine benzer, ancak gerilme adımını atlar. Bunun yerine, her bir kas grubunu birer birer hayal edin ve vücudun bu bölümünü gevşetmeye odaklanın.

 

Meditasyon yapın : Güçlü bir araştırma grubu, dikkatli meditasyonun psikolojik stresi ve endişeyi azaltabileceğini gösteriyor - kısa vadeli farkındalık meditasyon programları bile işe yarıyor.  Başlamak için sessiz bir yerde oturup nefes almak için beş dakika ayırın. Şimdiki ana odaklanın; başıboş düşünceler araya girerse, onları kabul edin ve sonra bırakın gitsinler. Herhangi bir zihinsel tereddüt için kendinizi yargılamayın. Yavaşça yeniden odaklanın ve dikkati şimdiki ana geri getirin.

 

Uykunuzu koruyun : Gündüz stresi gece uykusunu etkiler.  Nasıl daha iyi uyuyabilirim? Işıklar sönmeden önce zamanın azalmasına izin veren tutarlı bir uyku rutini oluşturmaya çalışın. Meditasyon ve rahatlama uykusuzluğa yardımcı olabilir. Ayrıca öğleden sonra ve akşam kafein ve alkolden uzak durun. Mavi ışık uykulu hormon melatonini baskılayabileceğinden ekranlarınızı kapatın (ve sosyal medyayı kontrol etmek duygularınızı artırabilir.) Son olarak, gün içinde vücudunuzu hareket ettirin: Büyük bir araştırma grubu, orta yaşlı ve yaşlı yetişkinler için fiziksel aktivitenin özellikle uykunuzu iyileştirebileceğini gösteriyor. 

 

Fizikselleşin : Tempolu hareket sadece uykuyu iyileştirmekle kalmaz, stresle doğrudan mücadele edebilir. Bir çalışmada, orta derecede fiziksel aktiviteye katılan çalışan yetişkinler, katılmayan çalışan yetişkinler ile kıyaslandığında algılanan stresin yarısına sahipti. Fiziksel aktivite, stresin bağışıklık sistemi üzerindeki etkisi de dahil olmak üzere stresin bazı olumsuz etkilerini ortadan kaldırabilir. Fiziksel aktivite eklemek pahalı veya karmaşık olmak zorunda değildir: Oturma odasında 30 dakikalık hareketli bir yürüyüş veya dans seansı işe yarayabilir.

Doğada bir an durun : Birçok ülkede yürütülen araştırmalar, yeşil alanın ruh halini iyileştirdiğini ortaya koydu. Doğa videoları bile kentsel sahnelerin videolarına kıyasla stresten kurtulmayı hızlandırabilir. Doğayı fark etmek için bir dakikanızı ayırmak - hareketli bir şehir parkı şeklinde olsa bile - zihninizi yeniden odaklayabilir ve sakinleştirebilir.

 

Keyifli aktivitelerinizi sürdürün : Hayat ezici bir hal aldığında, insanlar genellikle boş zaman aktivitelerini önce bırakırlar. Ancak kendinizi zevkten koparmak ters etki yaratabilir. Zaman dar olduğunda bile, bu bir roman okumak, en sevdiğiniz şarkılara eşlik etmek veya en sevdiğiniz komediyi Netflix'te yayınlamak anlamına gelip gelmeyeceği gibi kendiniz için bir şeyler yapma fırsatlarını araştırın. Mizah ve kahkaha hem zihinsel hem de fiziksel sağlığa fayda sağlayabilir. 

Düşüncenizi yeniden şekillendirin : Stres ve anksiyete için en çok araştırma destekli tedavilerden biri bilişsel davranışçı terapidir. Bu terapi yaklaşımının temelinde düşüncelerimizin duygularımızı etkilediğini ve bunun da davranışlarımızı etkilediğini anlamak yatar. Düşüncelerinizi bir stres etkeni etrafında yeniden çerçevelemek, duygularınızı yönetmenize yardımcı olarak stres duygularını azaltabilir. 

 

 Bazı ipuçları: Kendinizi en kötü durum senaryolarını hayal etmeye yöneliyor hissediyorsanız, durun ve fikrinizi başka bir yere koyun. Kendiniz için gerçekçi beklentiler belirleyin. Kontrolünüz dışındaki durumları kabul etmeye çalışın.

Yardım isteyin : Kendinizi bunalmış hissediyorsanız ve kendi kendinize yardım yardımcı olmuyorsa, stresinizi etkili bir şekilde nasıl yöneteceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilecek bir psikolog veya başka bir akıl sağlığı sağlayıcısı arayın. Stresinize katkıda bulunan durumları veya davranışları belirlemenize yardımcı olabilir ve ardından stres faktörlerini değiştirmek, çevrenizi değiştirmek ve yanıtlarınızı değiştirmek için bir eylem planı geliştirebilir.

 

Akut Ve Kronik Stres

 

Stres deneyimi akut veya kronik olabilir. Akut stres genellikle bir araba kazası veya eşinizle bir tartışma gibi kısa süreli bir strese yanıt olarak ortaya çıkar. Akut stres çok üzücü olabilir, ancak çabuk geçer ve tipik olarak sakinleştirici nefes alma veya hareketli fiziksel aktivite gibi başa çıkma tekniklerine iyi yanıt verir.

 

Stresörler pes etmediğinde kronik stres oluşur. Kronik stresin kökleri, insanların kontrol edebileceği veya kaçınabileceği durumlardan (kötü bir arkadaşlığa sahip olmak gibi) kaçması zor zorluklara (yoksulluk, ırkçılık veya diğer ayrımcılık) kadar geniş bir yelpazede değişebilir. İnsanlar stresli koşullara farklı tepki verdiği için, bir kişinin tolere edilebilir bulabileceği bir durum, bir başkası için kronik stres kaynağı olabilir.

 

Kronik stres hem zihinsel hem de fiziksel sağlığa zarar verebilir. Kronik olarak stresli olmak sizi yorgun hissetmenize, konsantre olma yeteneğinizi azaltabilir ve baş ağrısı ve sindirim güçlüklerine neden olabilir. Irritable bağırsak sendromuna yatkın kişiler, sıklıkla semptomlarının psikolojik stresle arttığını fark ederler. Akut stres belirli bağışıklık tepkilerini artırabilse de, kronik stresin yıpranması bağışıklık sistemi için kötüdür. Kronik stres aynı zamanda kalp sağlığını da etkileyebilir, birçok çalışma kronik stres ile koroner arter hastalığının gelişimi arasında bir bağlantı bulmuştur.

 

 

Sağlıkla kalın