Ağır egzersiz nedir, ne değildir?

Yaşı ne olursa olsun bir insanın kendisini hazır olmadığı bir seviyede egzersiz veya spora zorlaması kalbi, kas ve kemiklerini zedelemesi açısından tehlikeli olabilir. Ama hangi seviyenin ağır hangi seviyenin uygun olduğu sabit değildir. Her aynı yaşta olana aynı seviyede spor tavsiye etmek yanlıştır. Kişinin sağlık ve kondisyon durumuna göre değişir. 40 yaşından sonra tek yapılacak spor yürüyüştür, yüzmedir, 40 yaşından sonra koşulmaz, tenis oynanmaz, ağırlık kaldırılmaz ya da çok hafif yapılması uygundur, 40 yaşından sonra günde 1 buçuk saatten ve haftada 3 kereden fazla spor yapılmaz görüşleri yanlıştır. Hayatında hiç spor yapmamış veya 40 yaşından sonra ilk defa spor yapmaya başlayan insanla çocukluğundan beri düzenli olarak spor yapana aynı tavsiyeler yapılmaz. 50 hatta 60 yaş üstünde kadın ve erkek maraton koşucuları, tenisçiler, ve yüzücüler tanıyorum. Hiçbiri de kendilerini aşırı zorlamadan bayağı iyi performans gösteriyorlar. Üstelik sağlıklı ve mutlular o yaşlarda dahi genç kız veya erkek vücuduna sahipler.

Spor yaparken aşırı ağır olup olmadığını ölçmenin yolları vardır. En başta doktorların da dediği gibi nefes nefese kalmamaktır. Çünkü nefes nefese kalmak vücudun karbondioksiti yeteri kadar hızlı atamadığını gösterir bu da hücrelere zarar verir. Ancak bazı 40–60 yaşındakiler 15 dakika orta tempoda yürüyünce nefes nefese kalırlar bazıları ise 2 saat tempolu yürümelerine rağmen nefes nefese kalmazlar. Farkı sağlık ve kondisyon farkındandır. Zaten herhangibir kalp veya diğer rahatsızlığı olan kişi yaşı ne olursa olsun doktoruna danışmadan hiçbir sporu yapmamalı. Aynı kişi zamanla antremanla kondisyonu arttıkça yürüme, yüzme, koşu, bisiklet, pilates, ağırlık kaldırma vs. temposunu nefes nefese kalmadan ve kendisini zorlamadan artırabilir, çünkü kalbi, akciğerleri, kas ve kemikleri hazırdır.

Önemli diğer bir ölçü de dakikadaki maksimum nabız sayısıdır. Bu şu formülle ölçülür : (220- yaş) X .80. Bunun üzerine geçici olarak kondisyonu çok iyi olanlar çıkabilir. Aksi takdirde kalp için tehlikeli olabilir. Nabız ölçer saatler var ama şart değil ben kullanmıyorum. Nefes nefese kalmıyorsak bu nabız sayısının üstüne çıkmadığımızdan emin olabiliriz.

Egzersiz ve sporda sakatlanmamak için yaş ne olursa olsun önce mutlaka 5 dakika ısınmalı ardından stretching yapılmalı spordan sonra da yavaş yavaş soğuma hareketleri ve tekrar stretching yapılmalı. Ayrıca birgün üst vücut kasları ertesi gün alt vücut kaslarını çalıştıran egzersizler yapılarak her kas grubuna kendini toparlaması için 48 saat verilmeli. Sabah aç karına yürüyüşten başka hiçbir spor yapılmamalı, öğlen ve akşam yemeklerinden sonra da yürüyüşten başka spor yapılacaksa en az 2 saat beklemelidir. Spor yapan bazı insanların yaptıkları en büyük hatalardan biri de hiç kardiyo çalışmamaktır. Kalp kası güçlendirilmesi gereken en önemli kastır. Zayıf bir kalple yapılacak herhangibir spor kalbe aşırı yük bindireceği için tehlikeli olabilir. En iyi kardiyo egzersizleri tempolu yürüyüş, koşu, yüzme, biskiklet ve templou olarak yapılan jimnastik hareketleridir. Hastayken, uykusuzken, aşırı sıcak güneş altında, aşırı soğukta spor yapılmamalı ya da önlem alnarak yapılmalı. Terle kaybedilen su ve tuz yerine koymak için maden suyu, su vs.içilmeli, sporcu ve enerji içeceklerinden uzak durulmalı, çünkü yüksek oaranda kafein içerirler. Kas geliştirenler sağlığa aykırı olmayan protein tozlarını egzersizden sonra yarım saat içinde alabilirler. Steroidlerden uzak durulmalı, çok zararlı. Bunları ihmal eden ve spor yapan bırakın yaşlı birçok genç sakatlanıyor. Tek tip spor yapmak kasları hatta beyni tek yönlü geliştirir. Ya spor yaptığı halde sigara içenler ? Onlara birşey demeye dahi gerek görmüyorum. Birkaç değişik tür sporu dönüşümlü olarak yapmak ve egzersiz çeşitlerini sık sık değiştirmek hem can sıkıntısını engeller hem de tüm vücudu ve beyni dengeli bir şekilde geliştirir. En büyük hatalardan biri spora sık sık ara vermektir. Haftada en az 4 gün düzenli olmalı çeşidi değişebilir ama bütün yıl devam etmeli. Sadece yazın ya da sadece kışın spor yapıp yılın geriye kalan kısmında hareketsiz bir yaşam sürmek de çok zararlı.

Rasih Bensan 5 Kasım 2012