- Kategori
- Yoga / Meditasyon
Çalış ki elde edesin!
Yoga derslerinin en çok denenmek istenen ama en çok da korkulan asanalarıdır ters duruşlar ve kol denge duruşları... Özellikle bir süredir yoga derslerine katılıyorsanız bu duruşları yapanlara hayran kalır ve bir gün tıpkı onlar gibi kolaylıkla bu asanaları yapabilmeyi hayal edersiniz. O yüzden de yoga derslerinde öğrenciler, hep ters duruş ve kol denge duruşları çalışmayı talep ederler. Geçen hafta yine öyle bir dersti.
Derslere gitmeden önce o derste ne yapacağımı planlar ve ona göre bir akış düşünürüm. Ancak derse gittiğimde öğrencilerin genel isteklerini de göz önünde bulundurup onların ihtiyaçlarına göre de ders planımda değişiklik yapabilirim. Ne de olsa yoga esnek bir bedene, esnek bir zihne ve esnek bir tavra sahip olmamıza yardımcı olur.
O gün dersin başında arkaya eğilmelerden birini yapmayı düşünmüştüm. Hatta zirve duruşu olarak "urdhva dhanurasana"yı (tam köprü) seçmiştim. O akşam dersime sabah grubundan birkaç kişi katıldı ve uzun zamandır "bakasana" (karga duruşu) çalışmadıklarını ve bu asanayı deneyip deneyemeyeceğimizi sordu. Dersimize sabah grubundan yeni öğrenciler katılmış, bir istek de bulunmuş... Biz onları kırar mıydık hiç? Tabii ki hayır. O an ders planları değişti ve iki zirve duruşlu bir ders yapmaya karar verdim. Kol denge duruşu olan "bakasana" ve ters duruş olan "adho mukha vrksasana" (kol duruşu)... Yani "bakasana"yı "adho mukha vrksasana" için bir hazırlık olarak kullanacaktık.
Başlangıç meditasyonu sonrasında bağdaşta oturmaya devam edip omuz kuşağını esnettik. "Gomukhasana"nın (inek başı duruşu) kol pozisyonu yaparak omuzları geriye doğru yuvarlayıp göğüs kafesini esnettikten sonra "garudasana"nın (kartal duruşu) kol pozisyonu ile kürek kemikleri açmıştık. Kolları öne doğru uzatıp nefes alırken omuz başlarını öne doğru çıkarıp nefes verirken omuz başlarını yerlerine yerleştirip omuzları geriye doğru yuvarlamış kürek kemiklerini de kuyruksokumuna doğru ittirmiştik. Bu çalışma ile omuz kuşağının üzerinde yığılmak ve yığılmamak nasıl bir şey onu anlamaya çalışmıştık. Burada yapmaya çalıştığımız şey "skapula"nın (kürek kemikleri) yukarı doğru rotasyonuydu. Ters duruşlarda en önemli şey bacakları birbirine doğru ittirip kuyruksokumunu içeri almak, karın kaslarını devreye sokmak, kök ve karın kilitlerini (mula bandha/uddiyana bandha) kullanmak ve omurganın kuyruksokumundan başın tepesine doğru uzamasını sağlamaktı. Nefesleri sakin tutmak, bakışları ve dikkati bir noktaya sabitlemek de bu duruşları yapmamızı kolaylaştıran etkenlerdi.
Omuz kuşağını esnettikten sonra "surya namaskara" (güneşe selam) serileriyle bedeni ısıtmaya başladık. "Uttanasana"da (ayakta öne eğilme) elleri arkada kenetleyip kolları başın tepesine doğru uzatmaya çalışarak omuzları esnetmeye devam ediyorduk. Karın kaslarını güçlendirmek için güneşe selam serilerini yaparken "phalakasana"da (sopa) ve "chaturanga dandasana"da (alçak şınav) beş nefes bekliyorduk. Serilerin arasına kimi zaman "vasisthasana"yı (yan sopa) ekliyorduk. Nefes al "vasisthasana" nefes ver "phalakasana"... Beş sağ kol üzerinde yan sopa, beş sol kol üzerinde yan sopa... En son "phalakasana"da beş nefes bekle...
Hem kol kaslarını ve omuz kuşağını hem de karın kaslarını güçlendiriyorduk. Nefes al "phalakasana" nefes ver "adho mukha svanasana" (aşağı bakan köpek)... On kez iki asana arasında nefeslerle akmak... Bir sonraki "surya namaskara"da "phalakasana"da sağ bacağı havaya kaldırıp iki kalçayı yan yana tutup nefes verirken sağ bacak havada "chaturanga dandasana", nefes alırken sağ bacak havada "urdhva mukha svanasana" (yukarı bakan köpek) ve nefes verirken sağ bacak havada "adho mukha svanasana"...
Bir başka "surya namaskara"da "phalakasana"dan "chaturanga dandasana"ya inip bu şekilde bedeni öne arkaya doğru hareket ettirmek... "Phalakasana"dayken elleri yerden bir anlığına kaldırmayı denemek... Ve korkular... Yüz üstü yere düşmek korkusu... Ters duruşların cilvesi...
"Surya namaskara" serilerine bir süreliğine ara verip karın kaslarını güçlendirmek için sırt üstü yattık. Bacakları 90 derece havaya kaldırıp her nefes verişte bir bacağı yere doğru yaklaştırıp yere değdirmeden nefes alırken 90 dereceye kaldırmak... Karın kasları yanmaya başladığı anda bacaklara 90 derece havada tutup bacakları yüzermiş gibi çırpmak ve çırparak iki bacağı birden yere yaklaştırıp sonra çırparak tekrar 90 derece kaldırmak... En son "navasana" (sandal duruşu) ile karın kaslarını iyice çalıştırdıktan sonra omurgayı yerde yuvarlayıp ivme ile ayağa kalkmak...
En son "surya namaskara" sırasında dirsekler üzerinde "phalakasana" ve "ardha salamba sirsasana" (yunus duruşu) ile omuz kuşağını çalıştırdıktan sonra "adho mukha svanasana"dan (aşağı bakan köpek) sağ bacak ile "eka pada raja kapotasana" (güvercin)... Beş nefes bekledikten sonra "adho mukha svanasana" ve sol bacak ile "eka pada raja kapotasana"... "Adho mukha svanasana"da bedeni dengeledikten sonra kolların dışına zıplayıp "malasana" (dua tespihi/çelenk duruşu) ile kalçayı ve kasıkları esnetme...
Sırada zirve duruşunun hazırlığı olan "bakasana" (karga duruşu) vardı. El parmaklarını iyice yere yayıp işaret parmağının kökünü yere iyice yerleştirdikten sonra parmakları hafifçe geriye doğru çekip elleri pençe gibi yaptık. Sonra sağ dizi sağ kolun arkasına sol dizi de sol kolun arkasına yerleştirip ayakları yerden kaldırmaya çalıştık... Ve tabii ki uçma hissi... Yerde bir nokta seçip bakışları oraya dikmek... Dikkati bir yere kanalize etmek... Yoğunlaşmak...
Bir öğretmeni en mutlu eden şey, öğrencilerin gelişimini görmek ve farketmek... Uzun zamandır derslere katılan öğrencilerin kendilerini hafif hissedip bir kuş gibi zarif bir şekilde "bakasana"yı yapmaları ve duruşta en az beş nefes kalabilmeleri... Düzenli çalışmanın mükafatını görmek... Her şeye değer...
Sıra zirve duruşuna gelmişti. Öğrencilerin "adho mukha vrksasana"yı da çok başarılı bir şekilde yapabileceğine olan inancım tamdı. Kol duruşunun iki farklı yöntemini gösterdim. Biri duvarda "L" şeklinde kollar yerde, ayaklar duvarda olan şekliydi. Öteki ise kolları yere koyup duvara zıplamaktı. İsteyen istediğini deneyebilirdi. Kimi "L" kol duruşunu denedi kimileri ise duvara zıplamayı ya da birbirine yardım ederek yoga matlarının üzerinde kol duruşunu deneyimledi. Tüm öğrenciler de inanılmaz bir gelişim göstermişti. Korkuları az çok yenmiş, hiç yapamam derken en azından duruşu denemişti. Daha önceleri duvarda deneyenler matlarının üzerinde denemişlerdi. Bu manzara, bir öğretmenin her zaman görmek istediği bir manzaraydı.
Herkesi tebrik edip alkışladıktan sonra "balasana"da (çocuk duruşu) ve "dandasana" (asa duruşu) ile bedeni dengeledik. "Paschimottanasana" (yerde öne eğilme) ile omurgayı öne eğdikten sonra sırt üstü yatıp "supta parivartanasana" (yerde burgu) ile bedeni ve sinir sistemini rahatlattık.
"Savasana" (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) sonrasında dersi bitirmek üzereydik. O günkü dersin birçok anafikri vardı bence. Daha önceleri hem takdir ederek hem de biraz kıskanarak baktığımız kimselere bir adım daha yaklaşmıştık. Demek ki çalışırsak -- çok çalışırsak -- elde edemeyeceğimiz şey yoktu. Ters duruş, gerçek anlamda ters duruştu. Nasıl ki "tadasana"da (dağ duruşu) ayaklarımızın üzerinde dururken ayakların üzerinde dizleri, dizlerin üzerinde kalçayı, kalçanın üzerinde omuzları yerleştiriyorsak; "adho mukha vrksasana"da (kol duruşu) da kolların üzerinde omuzları, omuzların üzerinde kalçayı, kalçanın üzerinde dizleri, dizlerin üzerinde de ayakları yerleştiriyorduk. Her şey üstüste... Sadece ayakların üzerinde değil de tam tersi kolların üzerinde duruyorduk. Gerçek anlamda "ters durmak"tı. Son olarak ise dikkati bir noktaya sabitlemek... Günlük hayatımızda dikkatimizi bir noktaya sabitleyebiliyor muyduk? Ya da dikkatimizi ne kadar toplayabiliyorduk? Dikkatimiz hemen alıp başını başka yerlere gidiyor muydu yoksa bir süreliğine dikkatimizi sabit tutabiliyor muyduk? Araba kullanırken geçtiğimiz yolları hatırlıyor muyduk yoksa bir yere vardığımızda "ben buraya nasıl geldim, hiç farkında değilim" diye mi düşünüyorduk? Bir kitap okurken beş sayfa okuduktan sonra, o beş sayfada yazılanları hatırlıyor muyduk yoksa hiçbir şey hatırlamıyor muyduk? Dikkatimizi toparlayabiliyor ve sabitleyebiliyor muyduk? İşte bir "asana" ve günlük hayata yansımaları...
- Toplam blog
- : 201
- : 432
- Kayıt tarihi
- : 08.05.13
Uluslararası Yoga Alliance onaylı hatha, vinyasa, yin ve prenatal yoga eğitmeni... Hayata bambaşk..