FA’lılara EGZERSİZ – I

             * işaretli olanları mutlaka yapmalısın.

*SOLUNUM EGZERSİZLERİ

Burundan alıp göğüs kafesini şişir, 5'e kadar sayıp, yavaş yavaş ağızdan ver nefesi. En az 20 tekrar.

Sonra gene burundan alıp karnını şişir, 5'e kadar sayıp ağızdan ver nefesi. Gene 20 tekrar.

En son da yine aynı şekilde sağ ve sol diyafram için yapacaksın 20şer kez. Elini göğüs altına yan tarafa koyup şişip şişmediğini kontrol edebilirsin.

             Koordinasyon ve denge hareketleri yapmalısın bol bol. Mesela 

DENGE HAREKETLERİ

*Tutunmadan ayakta durmaya çalışmak. (Güvenli olsun ama arkanda sandalye, kanepe vs. mutlaka olsun ve bunu insan gözetiminde yap) Bunu her gün yaptığın takdirde durma süren giderek uzayacaktır, minimum seviyen ne ise her gün artır birkaç dk. veya sn.)

*Ayakta duvar önünde ya da kanepenin ucuna oturup gözler kapalı en az 5dk. bekleme (sırtını yaslamadan ve bir yere tutunmadan)

Yine anı şekilde ayakta veya otururken başkası omuzlarından öne çeksin – arkaya itsin – yana itsin hafifçe ve bunları bir de haber vermeden karışık şekilde yapsın. Amaç, senin direnç göstermen, mesela öne çektiğinde karşı koyacaksın yerinde sabit durmaya çalışacaksın.

Ayakta duramıyorsan otururken sağ ve sol ayak ucunla yere artı çizmek, yerdeki halıdaki deseni işaretlemek. Ayak başparmağınla kalem tutuyormuş gibi çeşitli şekiller ve harf yapabilirsin.

Diz üstündegözler kapalı 5 dk. dengeyi kaybetmeden bekleme. (Ellerinle tutunmak yok)

*Bir dizin yerdeyken diğer ayağının tabanı yere basarken gözü açık ve kapalı 5er dk. bekleme (ellerinle tutunmak yok)

Emekleme pozisyonunda

*Meşhur kedi-deve hareketi:Sırtı kedinin diklendiği gibi kamburlaştırırken nefesini al ve tut, içe çökertirken yavaşça bırak.20 tekrar yap.

Geriye doğru yaylan oturmadan bacaklarının üstüne,5’e kadar say ve öne düzgün pozisyona geri gel.

            KOORDİNASYON

Sırtüstü yatarken

Bir kolu ya da bacağı açarken diğerini kapatmak gibi. Tek kol tek bacak, sağ kol sol bacak, sol kol sol sağ bacak şeklinde artırabilirsin. Bunları bir ayağını karna çekerek de yapabilirsin. Bir bacağı dizden büküp açıp kapatırken de olur.

Aynılarını kollarını, bu sefer yana değil, 180 derce yukarı kaldırırken de yapabilirsin.

• Tek kolunu açarken tekini kapat.

Bacağı yana açma (Hareket esnasında diz bükülmemeli, bel yana dönmemeli)

• Tek bacağını açarken tekini kapat.
• Tekini çekerken ötekini yana aç.

Dizi bükerek karna doğru çekme.

• Tekini dizden büküp açıp kapatırken tekini karna çek.
• Aynısını bu seferde tekini yana açarak yap.

Diz bükmeden bacağı dümdüz yukarı kaldırma.

• Bacaklarını tek tek yukarı kaldır indir. -Çok az da olsa yap, sen felçli değilsin.-;

Dizler bükülü kalça yerde bacakları açıp kapatma (Dizin arasına bir nesne koyup sıkıştırma)

Bacağının bir birini bir diğerini (kaldırmadan) karnına doğru çek.

               Germe, gerinme hareketleri yapmalısın. Mesela

           GERME HAREKETLERİ

*Dizini karnına iki elinle çek iyice, 5’e kadar ger serbest bırak (tamamen yere değil, hala elinde).20 kez yap, bu hareket çok önemli mutlaka yap. Otururken de yapabilirsin.

*Çarşaf yardımıyla tek bacağı mümkün olduğunca kaldırıp dizleri bükmeden bacağı gerdirmek

Sırtüstü yatarken

Ya da otururken dirseği bükmeden kolu yukarı kaldırma (yatağa değene kadar)
Ya da otururken dirseği bükmeden kolu yandan baş hizasına kadar açma (kanat çırpar gibi)
Yan yatışta alttaki bacak bükülü üstte olan bacağı yukarı kaldırma
Oturma pozisyonunda dizler bükülü haldeyken dizi düz hale getirme

Yüzü koyun yatarken

• Gene bacağının birini açarken birini kapatabilirsin.
• Bacaklarını tek tek kalçana doğru bükebilirsin. İkisini birden ve bir biri bir diğeri
• Bacağını 90 derece büküp yukarı kaldırabilirsin.
• Eller arkadan bağlı ters mekik yapabilirsin.

Sandalyede (ayakta durabilenler ayakta)     

• Öne doğru kolunun birini açarken diğerini dirsekten kendine doğru bük.
• Yana doğru da aynısı.
• Öne doğru kolunun birini aç diğerini kapa.
• Yana da aynı.
• Kolunun birini ileri uzatırken diğerini yana aç.
• Bu hareketi önce biri sonra öbürü şeklinde yap.
• Bacağını ileri uzat. Önce tek tek, sonra çifti, en son da bir biri bir diğeri.
• Bu sefer de karnına doğru kaldır.
• Birini kaldırırken diğerini aç. Aynı anda.
• Şimdi de önce biri sonra biri.

--                                            devam edeceğim...