Glisemik indeks nedir? Faydaları nelerdir?

Glisemik indeks; besinlerin yemekten sonraki ikinci saatte kan glikoz(şekeri) yükseltme hızıdır. Buna göre farklı besinler, kan glikoz düzeyinde farklı artıs etkileri gösterirler. Referans besin ile (beyaz ekmek veya glikozla) aynı miktarda karbonhidrat içeren besinin porsiyonu kıyaslanarak ifade edilmektedir.

 

--Glisemik indeks (GI), farklı yiyeceklerdeki aynı miktarda karbonhidratların farklı kan glikoz yanıtı olusturmasına dayanır. Glisemik indeks, 50 g sindirilebilir karbonhidrat içeren test edilen besin tüketildikten sonra 2 saat boyunca (diyabetli kisilerde 3 saat boyunca) olusturduğu kan glikoz artıs alanı, aynı miktarda karbonhidrat içeren referans besinin olusturduğu artıs alanı yüzdesi olarak hesaplanır.

 

--Glisemik Yük (GY); Belirli miktardaki spesifik bir besinin olusturduğu insülin ihtiyacı ve glisemik yanıt seviyesini belirler. GY, besinin GI değerinin tüketilen karbonhidrat miktarı ile çarpılmasıyla hesaplanır.

 

GY=GI/100*karbonhidrat miktarı (g) formülü ile hesaplanır.

Örnek: Elma (1 orta boy)

GY=15/100*40= 6 g

 

--Besinlerin tüketim sonrası glisemik etkilerini değisik faktörler etkiler. 

 

Bunlar;

1. Besin,

2. Bireyin beslenme alıskanlıkları,

3.Bireyin fizyolojik durumu ile ilgili olmak üzere üç grupta toplanmaktadır.

 

---Nisastadaki amiloz/amilopektin oranı önemlidir. Bir yiyecekte amiloz oranının yükselmesi GI’i düsürür. Amilozun ?-amilazla hidrolizi sonucu daha az sayıda glikoz olusur, bu sayede GI’i düsüktür. Baklagillerde amiloz oranı yüksektir, dolayısıyla GI düsüktür. Buğday ununda ise amilopektin yüksek olduğu için GI de yüksektir. Sindirilemeyen dirençli nisasta, ince bağırsakta sindirilmeden kalınbağırsağa geçeceği için, yiyeceğin içerdiği dirençli nisasta miktarı da GI’i düsürür.

 

Posa, glisemik indeksi etkilemektedir. posa türleri besinin midedenin cebağırsağa geçisini yavaslatarak ve enzimlerin substrata ulasmasını engelleyerek GI’idüsürmektedir ( elma ve yulaf vb.).

 

---Meyve ve sebzeler olgunlastıkça içerdikleri nisasta sekere dönüsmektedir. Meyvelerde yer alan nisastanın glisemik indeks değeri, meyve sekeri  fruktoza göre yüksektir. Bu nedenle meyve olgunlastıkça glisemik indeks değeri azalmaktadır.

 

---Yiyeceğin üzeri tahıllar ve baklagiller gibi fibröz tabaka ile kaplıysa, bu tabaka sindirim için engel olusturarak besinin sindirimini yavaslatır, GI’i düsürür. Öğütme ve saflastırma gibi islemler ise GI’i yükseltir. Örneğin meyve sularının glisemik indeks değeri meyvenin kendisinden daha fazladır.

 

---Besinlerde yağ, protein ve posa gibi besin öğelerinin varlığı, bunların çesit ve miktarı GI’i farklı yollarla düsürür. Proteinler, insülin salgılanmasını artırarak ve nisastanın sindirimini yavaslatarak GI’i düsürür. Örneğin proteince zengin soyanın GI’i düsük, proteince fakir pirincin GI’i yüksektir. Ayrıca protein katkılı spagettinin GI’i normal spagettiden daha düsük bulunmustur. Yağlar da besinin mideden incebağırsağa geçis süresini uzatarak ve nisasta ile kompleks olusturarak ile GI’i düsürür. Örneğin patates cipsinin GI’i haslanmısnpatatesten düsüktür.

 

---Besinlerin yavas tüketilmesi ile sindirim ve emilim azalır. Buna bağlı olarak glisemik indeks de düsmektedir.

 

---Emilim ve sindirim oranı arttıkça GI yükselir. Emilim oranları çesitli yiyecekler için farklıdır. Örneğin; 2 g karbonhidratın emilim oranı ekmekte %27, mercimekte %15 ve soya fasulyesinde %6 olarak bulunmustur.

 

 

GI değerine göre;

 

Düsük GI’li yiyecekler: GI <>

Orta GI’li yiyecekler: GI =55–70

Yüksek GI’li yiyecekler: GI >70 olmak üzere üç grupta toplanır.

 

---GI’i düsük olan yiyecekler, kan sekerinin daha yavas yükselmesine neden olacağından tercih edilmelidir. Bunlara; kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur, kepekli ekmek ve yoğurt gibi besinler örnek verilebilir. Ayrıca meyve ve sebzelerin çoğu düsük GI’leri ile ideal yiyecek grubu sayılabilir. GI’i yüksek olan besinler; beyaz unlu besinler, beyaz ekmek, pirinç, patates, seker katkılı besinlerdir. Kuru üzüm, kuru kayısı gibi kurutulmus

besinler GI’i yüksek olan yiyecekler arasındadır.

 

---GI değeri düsükolan yiyecekler kan sekerinin daha yavas yükselmesine neden olmaktadır. Özellikle diyabetli hastaların diyetlerinde düsük GI’li besinlerin kullanılması önemli ölçüde yarar sağlayacaktır.

 

---Düsük GI’li diyetin yararları söyle sıralanabilir:

 

• Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. 

• Kan yağlarının düşürülmesine yardımcı olur. 

• Obezitenin önlenmesine yardımcı olur. 

• Kalp hastalıkları riskini azaltır. 

• Tip 2 diyabet riskini azaltır.

 

---Diyetin Glisemik İndeksini Düşürmek için;

 

• Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli. 

• Tam taneli tahıl ürünleri tercih edilmeli. 

• Pirinç yerine bulgur tercih edilmeli. 

• Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edilmeli. 

• Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmeli.

• Kurubakalgiller sıklıkla tüketilmeli (haftada 2-3 kez).

 

Bazı Besinlerin Glisemik indeks Değerleri 

Referans besin

Besin

                                    Beyaz ekmek Glikoz

Sükroz/Sakkaroz     92                     67

Glikoz                          138                  100

Früktoz                        32                     23

Bal                              104                   75

Süt                               39                     28

Fasulye türleri           40-60               30-43

Mercimek                  30-40               22-30

Makarna                     50-70               36-51

Pizza                          86                      62

Mısır gevreği            100-120          72-87

Beyaz ekmek            100                   72

Çavdar ekmeği        58                      42

Patates                      120                   87

Muz (olgunlasmıs)    85                    62

 

Diyetisyen Görkem Mercan

 

instagram.com/diyetismen

facebook.com/diyetismen

 

Kaynaklar:

MEMIŞ, E., & ŞANLIER, N. GLİSEMİK İNDEKS VE SAĞLIK İLİŞKİSİ.