Hafif tempolu koşu (jogging) için öneriler – 3 (koşuya başlamak)

Performansa dayalı tüm sporlarda olduğu gibi koşuda da vücudumuzu bir miktar zorlarız. Bunun sonucu olarak özellikle dolaşım ve solunum sistemimiz spor yaparken yüksek tempoda çalışmak durumunda kalır. Size önerim, uzun süredir spor yapmadıysanız, kilo fazlanız varsa, tansiyonunuz normalden düşük veya yüksekse ve herhangi bir sağlık sorununuz varsa öncelikle spor yapıp yapamayacağınızı ve yapabilirseniz hangi dozda olması gerektiğini doktorunuza danışın. Koşuya hazırlık öncelikle zihinde başlamalı. Şu üç konuyu aklınızdan hiç çıkarmayın: 1. Spor yaparken amacım daha sağlıklı olabilmek, sadece kendime odaklanacağım, kimseyle yarışmayacağım ve kendi limitlerim dahilinde kalacağım 2. Keyif almak ve zihnimi dinlendirmek için spor yapıyorum, kendime ayırdığım bu değerli sürede hep pozitif olacağım, hırslarımdan ve günlük sıkıntılarımdan uzaklaşacağım 3. Gelişimin zamanla olacağını biliyorum ve tempomu çok fazla zorlamayacağım, sabırlı olacağım. Koşu seansınızın ne kadar süreceğini önceden belirlemelisiniz. Bu belirli bir süre de olabilir, belirli bir mesafe de. Böylece koşunuzu doğru şekilde planlayabilirsiniz. Örneğin belirli bir parkurda kaç tur atacağınızı veya uzun bir yolda nereye kadar gidip geri döneceğinizi belirleyerek her antrenmanınızda ne oranda gelişme olduğunu ölçebilirsiniz. Koşu bandında zaten koşulan mesafe ve süre belirli olduğundan, planlama daha da kolay yapılabilir. Benim önerim, eğer koşuya yeni başlayacaksanız veya uzun süre ara verdiyseniz çok hafif tempoda başlayarak, hatta koşu ve yürüyüş karışık başlamanız. Örneğin ilk seans için belirlediğiniz süre30 dakika ise, 5 dakika tempolu yürüyüş, 5 dakika koşu şeklinde fasılalı olarak başlayabilirsiniz. Koşu ve yürümeye ne oranda yer vereceğinizi siz belirlemelisiniz. Kronometreli bir kol saati bence koşuda olmazsa olmazlardan biridir. Koştuğunuz mesafeyi ölçmek her zaman kolay olmayabilir, ama süreyi rahatlıkla ölçebilirsiniz. Toplam koşacağınız süreyi belirledikten sonra, örneğin toplam 40 dakika spor yapacaksanız ve koşu sahanız uzun bir parkur ise, başlangıçtan itibaren 20 dakika bir yöne gidip, dönüşte 20 dakikada aynı mesafeyi geri dönüp dönemediğinizi belirleyebilirsiniz. Böylece, başlangıçtaki temponuzu koruyarak veya artırarak koşuyu tamamlayabiliyor musunuz, yoksa temponuz giderek yavaşlıyor mu anlayabilirsiniz. Koşu parkurunuzun eğimi de önemli konulardan biri. Dikkat edeceğiniz en önemli konulardan biri, bir ayağınızın diğerinden daha yukarıda veya aşağıda olduğu yanal eğimli parkurlardan kaçınmak. Örneğin deniz kenarında kumsalda koşuyorsanız, genelde denize doğru bir eğim vardır. Bu durumda, denize yakın ayağınız diğerine oranla hep daha aşağıda kalabilir. Bu da bacak eklemlerinize, özellikle de kalça ekleminize zarar verebilir. Benim önerim, iki ayağınızın da aynı seviyede yere bastığı ortamlarda koşmanızdır. Yukarı veya aşağıya eğimli ortamlarda koşmak da belirli zorluk ve riskleri beraberinde getirir. Koşuda yeniyseniz olabildiğince düz zeminlerde koşmayı öneririm. Küçük bir kayıt defteri tutmanızı da öneririm. Hangi günler ne kadar koştuğunuzu, süreyi ve eğer biliyorsanız mesafeyi yazıp kaydederek gelişiminizi net bir şekilde takip edebilirsiniz. Koşuya çıkma saati de önemli bir karardır. Güneşin yüksekte olduğu saatleri, nem oranının çok yüksek olduğu ortamları tercih etmemekte yarar var. Sabah veya akşam serinliğinde koşmak, her yönden en iyisidir. İklim koşullarına uygun şekilde giyindikten ve yukarıdaki hazırlıkları yaptıktan sonra, artık koşuya hazırsınız. Koşuyla ilgili bir sonraki makalemde koşu sürecini anlatacağım. Hoşça kalın.