Hafif tempolu koşu (jogging) için öneriler – 2 (zemin)

Koşuyla ilgili malzemelerle ilgili ilk makaleden sonra bu yazımda da koşu zeminlerinden bahsedeceğim. Koşuda zemin aslında oldukça önemli ve geniş bir konu. Burada kendi deneyimlerimden bahsedip bazı önerilerde bulunacağım. Koşu yaptığınız zemin beton, asfalt, tartan pist, spor salonu, koşu bandı gibi sert ve homojen de olabilir, çimen, toprak, kum, çakıl, kar, buz gibi daha yumuşak ve değişken de olabilir. Sert zeminlerde koşu sırasında doğal olarak eklemlerinize daha fazla baskı uygulanmış olur. Özellikle diz ve bel bölgesi bu baskıdan en çok nasibini alan bölgelerdir. Yumuşak ve heterojen zeminde koşmak ise eklem yerlerine daha az baskı yapmakla beraber ayağınızda burkulma riski taşır ve zemin fazla yumuşaksa sizi çok yorar. Sert zeminlerde koşmadan önce hafif ısınma yapmanızı tavsiye ederim. Özelikle omurga ve bacak eklemlerinizi ısıtmaya dönük ama çok zorlamadan germe ve esnetme çalışmaları yapabilirsiniz. Daha sonra bir süre hızlı tempoda yürüyüp daha sonra koşuya geçmenizi tavsiye ederim. Zemin sert olduğundan, ayakkabının darbe emici tabanlarının olması yararlı olabilir. Yumuşak zeminlerde koşmadan önce de hafif ısınma egzersizleri yapabilirsiniz. Bu tip zeminlerde olabildiğince hafif koşu ayakkabısı tercih edebilirsiniz. Hava yastıklı ayakkabıları bu tür zeminlerde kullanmanızı tavsiye etmiyorum. Zemin yumuşak olduğundan hava yastığına gerek yok, hem de zemindeki sert cisimler, dikenler, vs. hava yastığını patlatabilir. Yokuş yukarı veya aşağı koşmak da düz yoldakine göre farklılıklar gösterir. Yokuş aşağı koşarken özellikle belinize fazlasıyla yüklenme olacağından olabildiğince yavaş ve kontrollü koşmanızı öneririm. Yokuş yukarı koşmak ise, eğer idmanlıysanız çok keyiflidir. Eğim arttıkça adımlarınızı küçültüp sıklaştırmanızı öneririm. Koşuda, sağlığınız için en riskli olan ise yanal eğimlerdir. Yanal eğim, bir ayağınızın sürekli olarak diğerinden yukarıda yerle temas ettiği durumdur. Örneğin kumsalın deniz tarafında genellikle denize doğru bir eğim vardır ve deniz tarafındaki ayağınız, diğer ayağınıza oranla zeminle daha aşağıda temas eder. Bu durum özellikle kalça ekleminizde fazla baskı yaratabilir. Önerim, yanal eğimlerden olabildiğince uzak durmanızdır. En çok önerebileceğim zemin, sert kum, toprak veya kısa kesilmiş çim zemindir. Bu zeminlerde ne ayağınız fazlasıyla zemine batar, ne de zemin size fazlasıyla baskı uygular. Tartan pistler ise çivili ayakkabıyla yapılan sprint koşularına uygundur. Bu pistlerde zemin sizi biraz zıplatır. İdeal olanı bu zeminde çivili ayakkabıyla ve topuk yere değmeden hızlı tempo koşmaktır. Yani jogging için çok uygun değildir. Karlı ve buzlu kaygan zeminlerde ise koşmayı hiç tavsiye etmiyorum. Bir sonraki yazımda koşu öncesi yapılması gerekenlerden bahsedeceğim. Hoşça kalın.