Hafif tempolu koşu (jogging) için öneriler – 1 (malzeme)

Makalelerimin çoğu yüzmeyle ilgili ama deneyimli olduğum konulardan biri de hafif tempolu koşu (jogging) ve bu konuda da sizlere anlatabileceklerim var. Sizlerden gelecek yorum ve sorulara göre bu serideki makale sayısını ve içeriğini belirleyeceğim ama en az 5-6 tane yazmayı planlıyorum. Öncelikle jogging ne demektir? Lafı çok uzatmayalım, hafif tempo koşu demektir. Hafif temponun tanımı kişiden kişiye değişir ama olabildiğince uzun süre ve olabildiğince sabit hızda ritmik bir tempo tutturmak da diyebiliriz. Bu yaptığım kısa tanım dahi içinde birçok soru işareti barındırıyor; farkındayım ve açıklayacağım. Öncelikle gerekli malzemelerden başlayalım: Olmazsa olmazlar: Şort, t-shirt, ayakkabı. Tavsiye ettiğim ek malzemeler: Kronometreli saat, şapka, su. İsteğe bağlı malzemeler: Müzik çalar, güneş gözlüğü, ter silmek için başa veya bileğe takılan bantlar. Şimdi malzemeleri tanıyalım: Şort: Şort veya eşofman altının yapıldığı malzeme, markası, uzunluğu, bolluğu veya darlığı sizin tercihinizdir. Bu konuda dikkat etmeniz gereken, çok bol paçalı bir eşofman seçerseniz koşu sırasında ayağınız paçaya takılıp tökezleyebilirsiniz. Ayrıca yağmurlu havada spor yapacaksanız su geçirmeyen bir malzeme seçmeniz gerekli. Hava ne kadar soğuk olursa olsun ben yaz kış şortla koşmayı tercih ediyorum. T-shirt: Bu konuda da tercih sizin. Ben en eski t-shirt’lerimle koşmayı tercih ediyorum. Dikkat edeceğiniz konu, olabildiğince vücuda oturan bir t-shirt tercih etmenizdir. Aksi halde vücudunuzla t-shirt arasına girecek rüzgâr sizi rahatsız edebilir. Eğer maddi olanağınız elverişliyse yeni teknoloji ürünü olup teri dışarı attığı iddia edilen pahalı t-shirt’lerden de alabilirsiniz. Almazsanız da fazla bir şey kaybetmezsiniz. Yağmurlu havada koşacaksanız t-shirt üzerine uzunca bir yağmurluk giymenizi öneririm. Ayakkabı: Koşu ayakkabısı konusunda çok dikkatli olmanızı öneririm. Esnekliği yüksek bir ayakkabı tercih edin. Esnekliğini test edebilmek için ayakkabıyı elinize alın, içindeki kalıp, kâğıt, vs. ne varsa çıkarın ve topuğundan burnuna doğru esnetip deneyin. Koşu ayakkabısı ne kadar esnekse o kadar makbuldür. Aldığınız ayakkabının koşu ayakkabısı olduğundan emin olun. Her spor ayakkabısıyla koşu yapılmaz. Resimde gördüğünüz gibi koşu ayakkabısının burun kısmı hafif yukarıya doğru kalkık olmalıdır. Ayakkabıyı ayağınıza giyip deneyin. Ayak başparmağınızın ayakkabının burnuna temas etmemesi gereklidir. Aynı zamanda çok bol da olmamalı. Ayağınızın tam olarak rahat ettiğinden emin olmadan ayakkabıyı almayın. Tenis, basketbol, voleybol gibi sporlarda ise burkulma riski yüksek olduğunda daha düz tabanlı ayakkabılar kullanılır. Yağışlı havalar ve kış sezonu için deri, kuru havalar ve yaz sezonu için hava geçirgenliği olan daha hafif modelleri tercih edin. Hava yastıklı modelleri sadece spor salonu, asfalt ve betonda kullanın. Kum, orman, çimen gibi alanlarda diken nedeniyle hava yastıkları patlayabilir (benim başıma geldi). Çok sık koşuyorsanız iki tane ayakkabı alıp gün aşırı kullanırsanız ömrü artar. Kullandıktan sonra kesinlikle güneşte bırakmayın, ayakkabılığa veya kalorifer yakınına koymayın, havadar bir yere koyup nemi dışarı atmasını sağlayın. Çamaşır makinesine atıp yıkamanızı tavsiye etmem, gerektiğinde ıslak bezle silin. Koşu ayakkabısının da ömrü olduğunu unutmayın ve esnekliğini kaybetmeye başladığında yenisiyle değiştirin. Koşu sırasında bağcıklarının açılmaması için ben çift düğüm atıyorum ve işe yarıyor. Ayrıca ayak tırnaklarınızın uzun olmaması gerekli. Koşu sırasında fark etmeden tırnağınızın ayak parmağınıza batması ve sonrasında ortaya çıkabilecek komplikasyonlar çok can sıkıcı olabilir. Kronometreli saat: Koştuğunuz süreyi ve arada bir gerekirse nabzınızı ölçebilmek için koşarken kronometreli bir saat takmanızı öneririm. Şapka: Koşarken temponuza ve ortamın ısısına bağlı olarak terlersiniz. Vücudumuzun en hassas bölgelerinden birini rüzgardan, güneşten ve yağıştan korumakta yarar var. Su: Bu da çok önemli bir konu ve etrafta bolca yanlış bilgi dolaşıyor. Vücudunuzun sıvı kaybetmesine hiçbir zaman izin vermeyin. Gerek koşu öncesi ve gerekse koşu esnasında bolca sıvı alıp gerekli takviyeyi yapmalısınız. Sıvıyı kaybetmeden önce yerine koymak en makbul olanıdır. Koşudan 1-2 saat önce bolca sıvı alarak da, koşu sırasında çok az ara verip küçük miktarlarda su içerek de vücudunuzun sıvı kaybını takviye edebilirsiniz. Unutmayın ki koşuda kaybettiğiniz sıvının içinde yağ yoktur; sadece su ve mineral vardır ve yerine konmalıdır. Koşu sonrası tartılıp da ne kadar kilo verdiğinizi ölçemezsiniz. Bu konu oldukça derin olmakla beraber önemli kısmını aktarmış oldum. Sporcu içecekleri veya enerji içecekleriyle ilgili yorum yapmıyorum. Ama terle birlikte kaybettiğiniz minerali yerine koyabilmek için soda da yararlı olacaktır. Birebir su-soda karışımını da öneririm. Sodanın gazını azaltabilmek için biraz çalkalayabilirsiniz. Gazı azalabilir ama mineraller içinde kalacaktır. İsteğe bağlı malzemeler: Bunlarla ilgili açıklama yapmaya gerek olmadığını sanıyorum. İhtiyaç duyarsanız kullanırsınız. İkinci makalemde koşu zeminlerini irdeleyeceğiz, sağlıcakla kalın.