İştahı Kontrol Altına Almanın 10 Yolu

Diyet yapanların en çok karşılaştığı  sorunlardan biri de sürekli bişeyler yeme isteğidir. Sürekli yeme  isteği ile baş etmek ve kilo vermek için günlük kalori alımının azaltılması gerekir. Peki  iştah nasıl engellenir, nasıl kontrol altına alınır. Neler yapabiliriz bunun için bi bakalım;

Yeterli Miktarda Protein Alın

Diyete daha fazla protein eklemek, doygunluk hislerini artırabilir. Böylece sonraki öğünde daha az yiyip aşırı kalori alımını önleyebilirsiniz. daha fazla protein alıp daha az kalori alındığında, kas kaybı da önlenmektedir. Günlük toplam kalorinin %15/20 si kadar protein alımı yeterlidir. Daha fazla tüketimi bir çok hastalığı tetikleyebilir. Yeterli protein alarak iştah azaltılabilir ve kilo verme süreci kolaylaşabilir.

Bol Lifli Gıdalar Tüketin

İştahı engellemede ilk akla gelenlerden  biri, lifli gıdalar tüketmek olmalıdır. Yüksek lif alımı; mideyi rahatlatır, boşaltım hızını yavaşlatır ve tokluk hormonlarının salınımını etkiler. Lifler bağırsakta fermante oldukları için tokluk hissini artıran kısa zincirli yağ asitleri üretirler. Lifli baklagiller, bezelye, nohut ve mercimeklerin bolca tüketilmesi ,lif bakımından zengin kepekli tahılların diyette yer alması , %30 oranında daha fazla tokluk hissi oluşturmaktadır.Her gün fazladan 14 gram lif tüketmek kalori alımınızı %10’a kadar azaltabilir.

Lif açısından zengin gıdalar genellikle vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve yardımcı bitki bileşenleri de dahil olmak üzere birçok yararlı besin içerirler. Bu nedenle, yeterli meyve, sebze, fasulye, fındık ve tohum içeren bir diyetin seçilmesi hem iştahı azaltır hem de daha az kalori alınmasına yardımcı olur.

Ara Öğünleri İhmal Etmeyin!

Sağlıklı zayıflamanın ve iştah kontrolünün temel taşı ara öğün alışkanlığı kazanmaktadır. Ara öğünler sayesinde kan şekeriniz dengede kalır ve ani şeker düşüşleri nedeniyle oluşabilecek aşırı yeme durumu  önlenir. Doğru saatte yapılacak bir ara öğün bir sonraki ara öğüne aç oturmayı önler, ana öğünde tüketilecek besin alımı ve iştah kontrolü sağlanır.

Kahve ile iştah kontrolü

Kahve sağlıklı bir vücut için dengeli tüketildiğinde birçok faydaya sahiptir ve aynı zamanda iştahı kontrol etme yöntemleri arasında önerilen besinlerden biridir.

 Kafeinsiz kahve, içildikten sonra 3 saate kadar açlık hissini azaltabilir. Ayrıca kahvenin ağızda bıraktığı tat farklı gıdalar yeme isteğini baskılayabilmektedir.

Olmazsa olmazımız “su”

Yemeklerden önce içilen su açlığın azaltılmasına yardımcı olur. Yapılan çalışmalar bir öğünden hemen önce iki bardak su içen insanların hiç su içmeyenlere göre %20 daha az besin tüketmişlerdir.

Günlük  2-2,5 lt. su tüketimi metabolizmanın daha iyi çalışmasına yardımcı olur. Az su tüketimi kaslardaki su miktarının azalmasına neden olarak gün içinde yeterli besin tüketmiş olmanıza rağmen yorgunluk ve halsizlik hissinin oluşmasına neden olabilir. Yorgunluk hissinin nedeni bazen açlık değil susuzluktur. Çoğu zaman açlık ve susuzluk birbirine karıştırılır . bu yüzden açlık hissettiğimizde önce su içmek iyi olacaktır.

Çorba tüketimi

 Yemeğe çorba ile başlamak beyne tokluk sinyalinin daha erken gönderilmesine yardımcı olurken,aşırı iştahı azalttığı gibi alınan toplam kalori miktarının da düşmesini sağlamaktadir.

Ayrıca yemeklerin yanında yiyeceğiniz yoğurt ve salata ana yemeğin çok fazla tüketilmesini önleyerek daha az kalori almanıza yardımcı olacağı gibi, iştahınızı da baskılar. Bu nedenle öğünlerde çorba, salata ve yoğurt üçlüsünden bir veya birkaç tanesini muhakkak bulundurun.

Zencefil in iştah üzerine etkisi

Zencefil mide bulantısı, kas ağrısı ve iltihaplara iyi geldiği gibi kan şekerini düşürmeye de yardımcı olur. Zencefilin bir başka özelliği de iştahı azaltmasıdır. Özellikle kilo verme diyetlerinde, iştahı kontrol etme yöntemleri arasında zencefil bolca önerilir.

Porsiyonları küçültün

Yemek tabaklarınızı küçültmek , daha az yemek yemenizi sağlayabilir. Küçük tabaklarda yemek yeme açlık duygularını artırmadan daha az yemeye ve iştahı azaltmaya yardımcı olmaktadır.

Hareketi arttırın

Egzersiz ,tokluk hormonlarının artmasına ve iştahın azalmasına ve kalori alımının azalmasına yardımcı olmaktadır. Aynı zamanda egzersiz psikolojik olarak arzulanan besin isteğinin azalmasına, ilginin ve düşüncenin farklı yöne kaydırılmasına yardımcı olacağından dolayı iştah regülasyonu sağlamaktadır.

Yeteri kadar uyku

Yeterince uyumak açlığın azaltılmasına ve kilonun korunmasına yardımcı olabilir. Çalışmalar 7 saatten az  9 saatten fazla  uykunun açlığı ve iştahı %24’e kadar arttırabildiğini ve bazı tokluk hormonlarının seviyelerini %26’ya kadar düşürebildiğini göstermiştir. O yüzden yeteri kadar uyku iştah kontrolünde önemli rol oynamaktadır.

Hepinize Sağlıklı Günler Dilerim...