Vücut geliştirmek istiyorum

Hey, vücut geliştirmek istiyorum diyen ancak hiç bir harekete geçmeyen arkadaş! Sence artık bir şeyler yapmanın vakti gelmedi mi? Çok mu zayıfsın? Kilo almak mı istiyorsun? Yapılı arkadaşlarına iç geçirerek mi bakıyorsun? Herkes sana "Biraz kilo alsan çok iyi olabilir." mi diyor? Yoksa çok sıska olduğun için alay konusu mu oluyorsun? Daha çekici mi olmak istiyorsun? Hepsi ve daha fazlası sizin için hazırladığımız vücut geliştirmek istiyorum rehberinde...

Vücut geliştirme önerileri

Kilo almak ve yapılanmak istiyorsanız öncelikle bir doktora görünüp muayene olmanızda fayda var. Beslenmenin egzersizden daha önemli olduğunu söyleyen antrenörler bizce doğru söylüyor. Vücut geliştirmeye yeni başladıysanız mutlaka bir vücut geliştirme adaptasyon programı uygulamalısınız. 

• Protein kas gelişiminde çok önemlidir. Ancak sadece besin takviyesi kullanmak gerektiği yanlış bir bilgidir. Yani normal günlük olarak beslenmezseniz protein tozu kullanmanızın hiçbir faydası olmayacaktır. Doğal olan her zaman daha yararlıdır. Ancak bunu egzersiz sırasında protein tozu kullanmayın olarak algılamayın.
• Sadece protein kullanmak da yanlıştır. Her zaman sağlıklı beslenme protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlardan oluşur. Yani vücut geliştirmek istiyorsanız yüzde 50 oranında karbonhidrat, yüzde 35 oranında protein ve yüzde 15 oranında yağ tüketmelisiniz.
• Sağlıklı yağlar denildiğinde zeytin yağı, tereyağı ve fındık, fıstık, ceviz ve badem gibi yağlar anlaşılmalıdır.
• Yağdan uzak durun anlayışı yerine margarinden, mısır özü yağından, çikolata, cips gibi maddelerin içindeki yağlardan uzak durun anlayışı benimsenmelidir. Zeytın yağından ve tereyağından kaçmayın, bu yağları tüketmeniz kas gelişimini destekleyicidir. Aşırıya kaçmadığınız sürece tereyağının yararlı olduğu söylenmektedir.
• Egzersizleri değiştirmek söylenenin aksine bazı durumlarda yararlı olabilir.
• Sadece bir bölgeye odaklanmak doğru değildir. Mümkünse kol çalışılacaksa önce bacak çalışmak daha yararlı olabilir.
• Testosteron vücut geliştirmede çok önemlidir. Yaptığınız egzersizler ile testosteron miktarınızı artırabilirsiniz.
• Testosteron sadece egzersizle değil aynı zamanda tüketeceğiniz besinlerle de değişiklik göstermektedir.
• Testosteron nasıl artırılır bunu mutlaka araştırmalısınız ancak genel olarak bazı egzersizlerin ve besinlerin testosteron düzeyini önemli derecede etkilediğini aklınızdan çıkarmayın.
• Protein tozunun nasıl ve ne zaman kullanıldığında daha etkili olabileceği konusunda mutlaka bilinçlenmeniz gerekmektedir.
• Uyku düzeniniz vücut geliştirmede en az beslenme kadar önemli bir konudur. Erken yatıp erken kalkmayı bir alışkanlık haline getirmeniz olmazsa olmazdır. Bunu yapmayanlar, gece çok geç yatıp sonra da erkenden kalkanlar ya da geç yatıp geç kalkanlar çalışmalardan verim beklemesinler.
• Kaliteli bir uykunuz yoksa büyüme hormonu ve melatonin daha az salgılanır ve hücreleriniz ve kaslarınız yenilenmez.
• Kaliteli bir uyku için mutlaka zifiri bir karanlık oda gereklidir. Ayrıca herhangi bir ışık kaynağı gözünüze geliyorsa melatonin üretimi olmaz.
• Sık sık ama az az yemelisiniz. Vücudu mümkünse her 3 saatte beslemek gerektiğini unutmayın. Ancak bu kural vücut geliştirmek ve kilo almak isteyenler için geçerli sakın unutmayın.

Vücut geliştirme diyeti

Bu diyet sağlıklı ve vücut geliştirme yapan bir birey için sadece bir örnek niteliğindedir. Yani herkesin yapısı farklı olduğu için diyeti doktor ya da diyetisyen eşliğinde hazırlanmalıdır.

SABAH- 8.00

Bir bardak ılık su
3 adet haşlanmış yumurta (sadece birinin sarısını yiyebilirsiniz, diğerlerini lütfen yemeyin.) ya da tereyağ içine kırın. Ancak tereyağını tavanın bir kenarına getirerek üzerinde biriken beyaz köpüğü mutlaka kaşıkla sıyırın ve atın.
1 adet domates
1 adet salatalık
15 adet tuzsuz zeytin
2 bardak şekersiz çay ya da şekersiz ılık süt
2 dilim tam buğday ekmeği
Ekmek büyüklüğünde peynir ( en fazla)

Kahvaltıdan 1 saat sonra 1 bardak su ve 2 saatte bir bir bardak su içilmesi tavsiye edilir.

1.ARA ÖĞÜN- 10.00

1 bardak ayran ya da kefir
2 fırında pişmiş tavuk budu
İstediğiniz kadar salata doğal sızma zeytinyağı kullanabilirsiniz. 1 yemek kaşığını geçmemelidir.

ÖĞLE-12.00

80 gramlık ton balığı +3 tutam maydanoz
Bir bardak  portakal suyu (evde sıkılmış olmalı marketlerde satılan kesinlikle yasaktır.)
İstediğiniz kadar salata doğal sızma zeytinyağı kullanabilirsiniz. 1 yemek kaşığını geçmemelidir.

ya da

1 kase mercimek çorbası
1 tabak bulgur pilavı
5 adet köfte

2.ARA ÖĞÜN- 14.00

4 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 tatlı kaşığı bal
1 bardak ılık süt bir tabakta karıştırılıp yenebilir.

3.ARA ÖĞÜN- 16.00

1 kase yoğurt ve 1 dilim süzme peynir: önce süzme peyniri yiyin, sonra yoğurt ve muzu birlikte, en son cevizleri yemeniz tavsiye edilir.
1 adet muz
4 ceviz

AKŞAM 18.00

1 kâse yayla çorbası ( ya da mercimek çorbası)
5 kaşık salçasız bulgur pilavı ya da pirinç pilavı ve 100 gram suda haşlanmış tavuk göğsü
2 bardak kefir ya da ayran
İstediğiniz kadar salata doğal sızma zeytinyağı kullanabilirsiniz. 1 yemek kaşığını geçmemelidir

4.ARA ÖĞÜN- 20.00

1 dilim süzme peynir yaklaşık 50 gr olsun.
1 dilim kepek ekmeği ve üzerine 2 tatlı kaşığı büyüklüğünde becel tereyağ ve 1 batrdak süt ya da portakal suyu

5.ARA ÖĞÜN- 22.00

6 adet kuru kayısı
50 gram peynir
4 adet kuru incir
1 yemek kaşığı zeytinyağı ve bir çay bardağı yoğurt (Kaynak: vücut geliştirme )

Bu yazıda vücut geliştirmek istiyorum diyenlere rehber niteliğinde bir makale sunduk. Sağlıklı günler dileriz.