10 Adımda Bağışıklık Sistemini Toparlayarak Hastalıktan Korunmaya Ne Dersin?

Sağlıklı bir yaşamın basamaklardan geçtiğini biliyoruz. Sadece beslenmenin ya da sadece sporun sağlığın anahtarı olmadığını da.

Ekim- kasım ayları mevsimsel geçiş süreçleri olduğundan vücudumuz grip, soğuk algınlığı gibi viral hastalıklara karşı korumasız hale gelmektedir.

Doğru besinler bağışıklık sistemimizi güçlendirerek hastalıktan korunmamızı sağlar.
Peki, korunmak için neler yapmalıyız ve bu besinler hangileridir?

Günlük uygulayacağınız bu 10 adımla gripten korunmamız mümkün.


1.GECE UYKUSU ÇOK ÖNEMLİ. MELATONİN SALGILANMASINA İZİN VERİN.
Melatonin, epifiz bezinden salgılanan bir hormondur. Üretim ve salınımı karanlık ile başlar ve aydınlıkla sona erer. Aydınlık dönemin uzaması veya aniden ışığa çıkılması melatonin üretimini durdurur.

İnsanlarda melatonin salınımı karanlığın çökmesinden hemen sonra başlar (20:00-23:00), gecenin ortasında (02:00-04:00) pik düzeylere ulaşır, sabah saatlerinde (07:00-09:00) ise sona erer.

Yapılan çalışmalar, melatoninin immün yanıtı arttırıcı etkisi olduğunu göstermektedir.(1)


2.SU TÜKETİMİNİ ARTTIRIN.
Günlük ihtiyacınızı karşılamak için kilogram başına 30 cc su tüketmelisiniz.
Örneğin;
              50 kg bir birey
                    50*30=1.500 cc su tüketmelidir.

3.TAZE ZENCEFİL TÜKETİN.
Antioksidan etkisi bulunduğundan vücut direncinin arttırılmasında faydalı olmaktadır. Suyunuza ekleyebilir veya zencefil çayı şeklinde tüketebilirsiniz. Yapılışında dikkat edilmesi gereken nokta su kaynadıktan sonra içine eklemek ve demlemeye bırakmaktır.

4.PROBİYOTİK ve PREBİYOTİKLER
Gastrointestinal sistemimiz doğum anında sterildir ancak yenidoğan döneminde doğumdan sonraki 48 saat içerisinde kolonda Enterobacteria, Staphylococcii Streptococci’den oluşan bakteriler bulunmaktadır. İmmün sistemi kullanıma hazırlayan bu bakterilerdir ve bunlar olmaksızın immün sistemin normal fonksiyon göremeyeceği kanıtlanmıştır.(2)

Çevresel stres, iklim, antibiyotik kullanımı ve diyetsel değişikler bağırsak mukozasını etkileyerek yararlı bakterilerin azalmasına neden olur.

Probiyotiklerin besinsel kaynakları; fermente yoğurt, peynir, turşu, kımız ve kefirdir.

Prebiyotiklerin besinsel kaynakları; buğday, soğan, muz, ve sarımsak, kuşkonmaz örnek verilebilir.

Bu besinlere mutlaka günlük diyetinizde yer vermelisiniz.

5. EGZERSİZ YAPIN.
Egzersiz ılımlı şiddette, düzenli olarak yapıldığında antioksidan savunmayı kuvvetlendirmektedir (3)

Egzersiz yaptığımızda hücrelere oksijen girişini arttırmış oluruz. Bağışık sistemimizin güçlenmesine katkı sağlamaktadır.

Günde yarım saat mutlaka tempolu yürüyüşünüzü yapınız.

6.ELLERİNİZİ DÜZENLİ OLARAK YIKAYIN.
Eve girdiğinizde dışardan gelen mikropları evin içine taşımamak için mutlaka ellerinizi yıkayınız. Gün içersinde alışkanlık haline getirerek çocuklarınızın da bunu alışkanlığı edinmesini sağlayınız.

7. C VE D VİTAMİNLERİNDEN ZENGİN BESLENİN.
Günde 4-5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi yapmanız gerekmektedir. Dönemine uygun meyve tüketimini arttırmalısınız. Posasıyla tüketimi sindirim sisteminiz için daha sağlıklıdır, unutmayınız.

C vitamini açısından özellikle meyve tüketimini arttırmalısınız. D vitamini için yoğurt, yumurta, balık çeşitlerini beslenmemizdeki yerine özen gösteriniz.

8. SARIMSAK TÜKETİMİNİ ARTTIRIN.
Sarımsak; antiviral, antibiyotik, antifungal ve hatta antibakteriyel özellikleriyle hastalıklardan koruyucu olarak kullanılabilecek en önemli besinlerden biridir.

9.BAHARATLARI SOFRADAN EKSİK ETMEYİN.
Çorba ve yemeklerinize kekik, kimyon, nane, karabiber, safran gibi baharatları ekleyebilirsiniz. Bağışıklık sistemi için fayda sağlayacaktır.

10.OMEGA-3’TEN ZENGİN BESLENİN.
Omega-3 yağ asidi açısından balık yağı, keten tohumu, soya ve yeşil yapraklı sebzeler tercih etmelisiniz.

Son olarak kış çayı tarifiyle bitirelim.

Malzemeler; Ihlamur, Çubuk tarçın, Taze zencefil, Yarım elma, Nane

Yapılışı; kaynamış suyun içine hepsini koyarak demlenmeye bırakıyoruz. Servis sırasında bal ve limon ekleyebilirsiniz. Afiyet olsun.

Sağlıkla kalın…
 

• 1) Palaoğlu ÖS, Beşkonaklı E, 1998. Pineal bez ve yaşlanma. Geriatri., 1: 13-18.
• 2)Vanderhoof A, Rosemary Y. Probiotics in pediatrics 2002; 109(5): 956-958.
• 3) dergipark.gov.tr/download/article-file/370527