İyi beslenme ve mutfakta tasarruf

İyi beslenmenin amacı: Sağlıklı ve güçlü bir bedene sahip olmaktır. Kişi iyi beslenirse kolay hastalanmaz, sağlıklı olur. Ayrıca, büyüme çağında gençler spor yaparsa vücudu iyi gelişir, tüm ömrü boyunca sağlıklı olarak daha çok çalışabilir. En ucuz yaşam sağlıklı yaşamdır.

Evlerde mutfak masrafı gelirin  %15-25’i civarındadır. Fakir ve kalabalık ailelerde bu yüzde oranı artar.

İyi beslenmenin şartları yeterli miktarda, kaliteli, lezzetli ve çeşitli yiyeceklere erişmekle mümkündür. İyi beslenmek günümüzün önemli hastalıkları kanser, kalp damar hastalıkları, şeker hastalığı, hipertansiyon ve obeziteden korunmaya yardımcı olabilmektedir.

İyi yemek yiyemeyen, iyi aşık olamaz, iyi uyuyamaz, iyi düşünemez. Virginia Wolf

İyi beslenebilmek için:

- Yağlı, aşırı tuz, şeker içeren gıdalardan uzak durun.

-Sabah kahvaltısı kuvvetli olsun. Enerji için karbon hidratlı besinler ve metabolizmayı sağlıklı tutmak için proteinler, vücut kimyasının verimini artırmak için vitamin ve mineraller gereklidir.

- Her dört veya beş saatte vücudunuzu besleyin.

- Az yemek kilo kaybettirir. Çok yemek kilo aldırır.

- Alınan proteinler, karbon hidratlardan biraz fazla olabilir.

- Aralarda meyve, yoğurt, peynir yenebilir ancak yemek yerine geçmemelidir.

- Spora başlamadan 1 saat kadar önce hafif, sindirimi kolay karbonhidratlı gıda alınabilir.

- Spor sonrası 1-1,5 saat içinde protein esaslı beslenin.

- Dokuların kalitesi, performansı ve direncini sağlamak için suya ihtiyaç vardır.

- Uykunuzu ihmal etmeyin.

- Protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerin miktarı yaş durumuna, erkek veya kadın olmaya ve fiziki faaliyet derecesine bağlıdır.

İyi beslenmek için bütçe sınırları içinde planlı alışveriş yapabilmek, yiyecekler hakkında yeterli bilgiye sahip olmak ve zaman ayırmak gereklidir.

Temel mutfak aletleriniz kaliteli olsun. Alışverişte mevsimine uygun sağlıklı besinler almak ve yemek pişirmeyi iyi öğrenmek, özenmek bu amaçla çabuk ve iyi yemek yapmaya yarayan temel mutfak aletlerini mutfakta kullanmak, aile bireylerinin dışarıda yemek arzularını azaltır.

Yemekleri güzel ve çabuk yapmanızı sağlayan aletlerin kalitelisini mutlaka alın ve bunu tasarruf için yapılan bir yatırım olarak görün. Ayrıca düşük ateşte uzun sürede ve lezzetli yemek pişirmeye imkan veren tencereniz olsun.

Yemek yapmayı öğrenin. Bu amaçla kütüphanelere gidebilir, internet olanaklarından yararlanabilir, dost ve arkadaşlarınızdan ödünç kitap alabilir, tarif sorabilirsiniz. Başlangıçta düşük maliyetli yemekler yapın. Hata yapmaktan korkmayın. Pratik yaptıkça gelişirsiniz.

Hazır yiyecekleri tercih etmeyin. Hazır yiyecek satın almayın. Mevsim ürünlerinden yemeğinizi yapın. Hazır yiyecekler pahalı, Sizin hazırladıklarınız ise içeriği belli, taze ve fiyatı ucuzdur.

Bebeğinizin yiyeceğini hazır almayın. Siz hazırlayın. Bebeğinize sebze ve meyve hazırlarken onları soyun,  parçalara ayırın. Buhara tabi tutun. Kaba koyun. Karıştırıcı ile sıvı hale getirin. Koyu ise biraz su ilave edin. Büyüyünce sıvı yerine püreli yiyecek de verebilirsiniz.

İşlenmiş yiyecekleri daha pahalı olarak satın almak yerine yapılmamış alıp sizin yapmanız sanıldığı gibi çok zaman almaz, daha sağlıklı ve ekonomik olur.

Ayrıca bir hazırlayışta birkaç öğünü dikkate alıp, buzdolabı veya dondurucuda saklayıp ihtiyaç olduğunda mikrodalga fırında ısıtıp kullanabilirsiniz. Bebeğiniz bir yaşına geldiğinde çiğnemeyi başarabileceğinden sıvı ve püreli yiyecekleri azaltabilirsiniz.

Sebze ve meyveleri mevsimine uygun alırsanız  daha lezzetli ve makul fiyata olurlar.

Dikkat edilecek konular:

Sabahleyin kahvaltı yapılarak işe gidilmesi, gün boyunca bol su içilmesi, ağır öğle yemeklerinden kaçınılması iş veriminizi artırır.

İş yerinde yemek verilmiyorsa, iş yeri için sandviçinizi kendiniz yapın.

Evde yemek yaparken çorbayı, yemeği bir kaç öğün için yapmak ve muhtelif öğünlerde yemek tasarruf sağlayabilir.

Akşamdan kalan yemeğinizi, sebze ve etleri geliştirerek yeni bir tabakta veya sandviç olarak sunun. Biftekli-peynirli veya makarnalı-tavuklu sandviçler sunabilir, sebzeleri de araya uygun olarak yerleştirebilirsiniz.                                          

Çocuklarınızın önüne konan yemeği yemesini sağlayın ve yemek seçici olmalarını önleyin. Beslenirken tabakta yemek bırakılmaması veya tabağa yenilecek miktarda yiyecek alınması faydalıdır.

Zekanızın yaratıcılığından faydalanın. Evde tavuk yemekleri yediğinizi düşünelim,  tavuktan çok sayıda yemek çıktığını hatırlayın. Pazar günü fırında tavuk kızartın, yiyin. Artan kısımlardan daha sonra tavuklu pirinç pilavı, sandviç ve hatta tavuk karkasından çorba yapabilirsiniz.

Her ülkenin kendine özgü, meşhur yemekleri vardır. Bunları mutfağınızda deneyin, yemek çeşit sayınızı artırın. Besleyici ve makul fiyatlıdırlar. Pizza, balık çorba, pilav çeşitleri bunlara örnektir.

Evde çocuklar ve büyükler için ayrı yemek yapılmamalıdır. Tüm yiyeceklerinizde pahalı baharat kullanmayın. Yatak odasında bir şeyler atıştırmayın.

Ekonomik olduğunu hesap ederseniz yoğurdunuzu ve ekmeğinizi kendiniz yapın.

Vaktiniz varsa yemeklerinizi düşük ateşte, sebze ağırlıklı, az etli olarak pişirin. Daha lezzetli olabilir.

Yemeklerde eti az, örneğin haftada bir, yiyin. Et daha pahalıdır. Yemek tariflerinde belirtilen et miktarının yarısını kullanın. Diğer yarısı için sebzeler veya hamur işi dahil edin. Bitkisel proteinleri tercih edin. Hamur işi, tatlı ve etin az olduğu sebze, meyve ağırlıklı yiyecekleri tercih ederseniz, kilonuzu artmaktan koruyabilirsiniz.

Baklagilleri, tahılları kullanın. Mutfağınızda ya da kilerinizde her zaman kullandığınız kuru gıda maddeleri;  pirinç, bulgur, fasulye ve patates, soğan bulunsun. Ana tabağınıza katkıda bulunurlar. Peyniri büyük paket alın. Küçük parçalara ayırın ve gerektikçe kullanmak üzere saklayın. Mutfağınızda yumurta eksik olmasın. Ucuz ve iyi besindir.

Tasarruf amacıyla eve gereksiz meşrubat alımlarından kaçınabilirsiniz. Su içmek sağlığa yararlıdır. Vücudun günde sekiz (8) bardak suya ihtiyacı vardır. Su diğer içeceklere göre ucuzdur.

Ekmek: Evde ekmek poşette saklanmalı, uzun süreli muhafaza için ekmek dolabı veya buzdolabına konmalıdır. Ekmek dilimlenerek tüketilmelidir. Soğumuş ekmek, bayatlamış ekmek değildir. Bunlar tekrar yenebilir. Uzmanlara göre ekmek -18°C dondurucuda aylarca değişime uğramadan muhafaza edilebilir. Bayat ekmekler ise galeta, galeta unu, ekmek tatlısı, vs. olarak değerlendirilebilir. Bazı aileler bayat ekmekleri öğüterek köftede ya da bazı et ürünlerinin kızartılmasında kullanmaktadır. Fırında ısıtarak, yumurtalı ekmek yaparak ve hatta küçük dilimler şeklinde ev pizzası yaparak bayat ekmeklerden yararlanmak mümkündür. Beyaz francala ekmek değil yulaflı ekmeklerin daha sağlığa uygun olduğu belirtiliyor.

Yemek planlaması ve alışverişe liste ile gidilmesi: Bazı evhanımları yemek üzerinde düşünmeyi ve plânlama yapmayı severler. Alışverişe liste ile giderek gerekli kaliteli ürünleri kısa sürede alırlar. Yaptıkları plânlama, ayırdıkları süreyi fazlasıyla geri öder, alış veriş süresinden, git-gel turlarından ve gereksiz ürün alma masrafından tasarruf sağlar. Planlama yaparken dondurucuda neler eksilmiş, neler var kontrol edilir.

Buzdolabınızı temizler, alacağınız yiyecekler için yer açar, var olan ve eksilen besinleri görür, eksiklerinizi listelersiniz. Sonuçta sadece ihtiyacınız olan ürünlere odaklanır, gereksiz yere para harcamazsınız. "Haftaya neler yiyelim" konulu yemek sohbetinize aile bireylerini özellikle çocuklarınızı katın, plâna katkıda bulundukları için yemeklerini yememezlik etmezler. Akşam ne yiyeceğiniz sorunundan kurtulur ve bir önceki akşamdan kalan yemekler için de planlama yapabilirsiniz

Alışveriş sırasında özellikle et, süt, yumurta, yoğurt, donmuş deniz ürünleri, pasta ürünleri alırken son kullanım/bitiş tarihine mutlaka bakın ve ürünü kontrol edin. Bir kaç gün sonra bozulabilecek ürüne ihtiyacınız yoktur. Sağlığınızı riske atmak uygun değildir. Zehirlenme, gıda kalitesi azalması potansiyel tehlikedir.

Alışveriş sonunda listenizi kontrol edin. Eksiği kalmasın. Fiyatı aşırı artan bir ürün satın aldıysanız, sebebini öğrenin ve diğer yerlerden fiyat kontrolu yapın. Alışveriş merkezlerinden toptan fiyatına satan merkezlerin fiyatlarını kontrol edin. Gerçekten ucuz olan ürünleri bu tip yerlerden alabilirsiniz

Dışarıda Yemek :Özellikle ev hanımları ara sıra örneğin ayda bir mutlaka dışarıda yemek yenilmesini, arkadaş ve dostlarla bir yemekte birlikte olmayı arzulamaktadır. Dışarıda yemek yenilmesi durumunda aracınızı asgari düzeyde kullanın ve ilave bir masraf  kapısı açmayın. Çay ve kahvenizi evde için, dışarıda para harcamayın. Yemekte aşırı ve pahalı içkilerden kaçınılması, fiyatı belirlenmiş günün standart menüsünden istifade edilmesi, çocukların özel pahalı meşrubat yerine su içmesi veya fiyatı belli meşrubatların tercih edilmesi, hatta gidilen yer ile önceden olabilecek fiyatların görüşülmesi ekonomi sağlayabilmektedir. Pahalı içki, et ve balıklı siparişler yerine tavuklu veya sebze esaslı yemekler daha ucuz olabilir. Tatlı siparişi yapılmayabilir.

Yemekte İletişim. Yemekleri aile bireylerinin birlikte yemesi, iletişimi artırır. Yemek zamanı; konuşma, gülme ve o gün olanlardan bahsetme zamanıdır.

Hastalanmamak için az yiyin, ömrünüzü uzatmak için az endişelenin. Chu Hui Weng

Mutfak temizliği: Temiz düzenli bir mutfak yemek pişirme, fırında ısıtma işlerini kolaylaştırır. Temiz bir yüzey işlerin hijyen olarak yapılmasına ve muhafaza kapları yiyeceklerin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.

Yemek pişirmeye başlamadan önce lavabo ve bulaşık makineniz boş olsun. Her mutfak aletinin bir yerinin olması, bulma ve kullanma kolaylığı sağlar. Parşömen kağıdı, alüminyum bandlar, plastik torbalar bir yerde olabilir. Genellikle mutfak aletlerinin %20’si işlerin %80’inde kullanılır. (20/80 kuralı). Bu aletlere erişim,  ve kullanım kolay olsun. 

Yemek sonrasında lavabonun temiz bırakılması önemlidir. Mutfaktaki çelik lavaboyu temizlemek için bir adet limonu ortadan ikiye kesin. Çay tabağı veya benzeri üzerine konan toz karbonata değdirin. Daireler çizerek lavabonun her tarafını ovun. Her tarafı sildikten sonra musluğu kısa bir süre açın.Toz karbonat zararsız, ucuz, genel maksatlı bir temizleyicidir. Sirke su bileşimi yağ ve benzeri lekeleri temizlemede yardımcıdır.

Temizleyicilerde ana fikir, alışveriş merkezlerinde satılan çok çeşitli ve pahalı temizlik ürünlerini kullanmadan,  temizleme işini başaracak  temel temizleyicileri kullanmaktır.

Karıştırıcınızı  ve öğütücünüzü temizlemek  içine bir kaç damla sıvı sabun damlası içeren su ile çalıştırın,takiben normal suyla bir durulayın. Önemli mutfak eşyalarını örneğin fırını ayda bir temizleyin. Temizleyici sıvıyı fırın içinde yüzeylere püskürtün, bekleyin nüfuz etsin ve daha sonra silin.Mutfak, banyo, tuvalet ve çamaşır odasında kullanılan temizlik malzemeleri, atık sularla birlikte yol alır. Temizlikte sıvı sabun, toz sabun gibi doğal esaslı olan ürünler zararsız ve daha az suyla durulanabilir. Diğer kimyasal deterjanlar doğal ortam için sakıncalı olup, durulanma için bol su gerektirir.

Mutfakta elektrikli çöp öğütücüsünü gerektiğinde ve az kullanın. Hem akan su,  hem elektrik enerjisi sarfiyatını azaltırsınız. Öğütücüye lifli ve katı artıkları lütfen sevketmeyin. 

Mutfakta çay, kahve yapmak için kullandığınız su ısıtıcınızın kireçle kaplanmasını önleyin. İhtiyacınız kadar suyla doldurun. Su kaynayınca çalışmasını durdurun.

İsraf maliyetleri tahmin edildiğinden çok fazladır.

Hafta sonunda alışveriş yapıp, ürünlerinizi buzdolabına yerleştirirken neleri israf ettiğinizi görürsünüz. Bu ürünler çöpe giden, kazanılmış para ile alınan kaybedilmiş paradır. Ev kadınlarının en çok dikkat edeceği alan bu tür her hafta kendini tekrar eden israftır. Fazla yemek pişirmek ve pişirileni bozulmadan yiyememek, her hafta gereğinden fazla gıda satın almak tipik israf sebepleridir.

Hafta sonu 25TL israf olsun. Her yıl 52haftax25TL=1300TL israf olur. Bu israf olmasa ve para birikseydi bileşik faiz hesaplayıcısı 40 yılda her yıl yatırılacak 1300TL’nin %8 faizle 259 kat olup 336 700TL’ye (259x1300=336 700TL) erişeceği sonucunu veriyor. Bu tür israftan kaçınılması şarttır.

Her hafta bu israfı  yaklaşık 10 milyon aile yapsa haftalık kayıp 250 milyonTL, yıllık kayıp 13 milyarTL (25TLx52haftax10 milyon aile=13 milyarTL) veya yaklaşık 6milyar$’dır.

İngiltere’de evlerde aile başına yapılan aylık gıda israfının 60 sterlin ve yıllık gıda israfının 21 milyar$ üzerinde olduğu hesaplanmaktadır.

2013 yılında günde 82 milyon adet ekmeğin üretildiği Türkiye’de; fırınların fazla ekmek imal etmesi ve halkın ekmek yetmez diyerek, stoklayıp, bayatladı diyerek israf edilen ekmek miktarının %5-6 arasında olduğu, günde 4.9 milyon adeti bulduğu belirtilmektedir. Yıllık israf bedeli yaklaşık 900milyonTL (4.9milyonx 0.5TL/ekmekx365gün =894.3)  yaklaşık 400milyon$’dır.

Aileler mutfakta  başarılacak tutumluluğa özen gösterirse milyarlar tasarruf edilebilmektedir.  İnsanımızda gıda israfını önleyici bilincin geliştirilmesi  etik sorumluluktur.

Avrupa Birliği, evlerde mutfaklar dışında,  gıda nakliye şirketlerinin yiyecek dağıtımı gecikmeleri, kaynağından vazgeçilmiş dağıtım ve mağazada beklemeler gibi sebeplerle Avrupa’da 90 milyon ton gıdanın israf edildiğini ve önlem alınması gerektiğini tespit etmiştir. Bu konuda strateji oluşturmak, gıda israfına yol açan sebepleri tespit etmek,  atılan gıdanın ekonomik  ve çevresel zararını dikkate almak, ülkeler arası ve ülke içinde gıda akışını hızlandırıcı tedbirler geliştirmek önemlidir. Ayrıca gıdanın kullanılır durumdayken tüketiciye ulaşması önemsenmelidir. Gıda mağazalarında bir ürün alana ikincisinin hediye edilmesi, belirli bir saatten sonra pasta ve benzeri ürünlerin indirime girmesi, gıdanın yenilebilirliğini ölçen akıllı paketleme uygulamaları, gıda paketlerinin ihtiyaca uygun küçük, orta ve büyük ölçeklerde yapılması bu kapsamdadır.

Avrupa Birliğinin  gıda israfını önleyici çalışmalarını takip etmek, katkıda bulunmak ve uygulamak faydalıdır.