Kışın nasıl D Vitamini alınır?

Artık herkes D vitamini ne kadar önemli biliyor. D vitamini, sağlam kemikler, beyaz dişler, güçlü kaslar, dayanıklı bir bağışıklık sistemi ve tıkır tıkır işleyen bir zeka için gerekli. Hatta uzun vadede kalp krizi, bunama ve kanser gibi hastalıklara yakalanma riskini bile yeterli D vitamini alarak düşürebileceğiniz iddia ediliyor. En önemli D vitamini kaynaklarından birisi ise güneş ışınları. Cildimiz güneş ışınlarını gördüğü zaman birkaç dakika içinde D vitamini üretmeye başlıyor. Ben de, işte tam bu yüzden kış günlerinde güneş açıksa ve hava ılıksa kantinden aldığım tostumu yerken güneşli bir yerde oturup kollarımı ve yüzü güneşlendirmeyi seviyordum. Bugüne kadar bu şekilde kışın D vitamini alınır, zannediyordum. Beyaz tenli olmam da böyle düşünmeme katkı yapmıştı çünkü beyaz tenin D vitamini üretme konusunda daha şanslı olduğunu biliyordum. Ancak bu konuyu biraz daha ayrıntılı araştırmaya karar verince durumun farklı olduğunu gördüm. Kışın güneş ışınlarında D vitamini almak o kadar basit değilmiş. Bu yazımda bu konuda öğrendiklerimi ve kışın D vitamini alma konusundaki görüşlerimi paylaşacağım.

Kışın Güneşten D Vitamini Almak Mümkün mü?

Derinizde D vitamini üretimi sadece morötesi yada ultraviyole diye bilinen belli dalga boyundaki ışık hüzmelerinin derinize ulaşması ile gerçekleşebiliyor. Ultraviyole ışınları aynı zamanda cildinizin yanıp kızarması, soyulması ve renginin koyulaşmasından sorumlu ışınlar. Ultraviyolenin kötü yanı ise cilt kanserine yol açabilmesi çünkü gözle görülmeyen bu ışınlar deri hücrelerinizi tahrip ediyor ve bunların DNA yapısını da bozuyor. Anlayacağınız D vitamini üretimi birazcık riski olan bir süreç. Vücudunuza D vitamini sağlamak için kavrulup yok olan deri hücrelerinizin fedakarlığı gözlerinizi yaşartmış olabilir ama ultraviyole ışınların da kendi içinde ikiye ayrıldığını belirterek konumuza geri dönelim: UVA ve UVB. UVA, D vitamini üretmez ve D vitamini sentezini engellediği ve deride üretilmiş mevcut vitamini moleküllerini parçaladığı bile düşünülüyor. UVA, ayrıca derinizin alt katmanlarına sızabilir ve bu bölgelere daha büyük zarar verebilir. Anlayacağını UVA istenmeyen ve kötü bir şey. UVB ise D vitamini üretiminden sorumlu ışın çeşidi. Bu da deri hücrelerine zarar veriyor ama UVA kadar derinlere inemediği için zararı üst katmanlarda kalıyor. Sizin istediğiniz ışın işte bu UVB’dir.

Kış aylarında güneş ışığının atmosfere girme açısı azalıyor ve ışınlar atmosferde daha uzun bir yol kat etmek zorunda kalıyorlar. Bu sırada daha çok ışın atmosferde engelleniyor. UVA, kışın atmosferden geçme konusunda faydalı ışın UVB’den daha iyi durumda. Öyle ki UVA her zaman dünyanın her noktasına ulaşabilirken, belli bir enlemin üstündeki ülkelere Kasım ayının başından Şubat ayının sonuna kadar hiç UVB gelmiyor. Bu enlemin hangisi olduğu konusunda fikir birliği yok. Kimi 33 diyor, kimi 35… Çoğunluk ise 37. enlemin kuzeyine kışın D vitamini üreten UVB ışını gelmez diyor. Şimdi en iyi ihtimali ele alalım yani 37. enlem.

Haritaya baktığımızda görüyoruz ki 37. kuzey enlemi ülkemizde Antalya, Adana ve Şanlıurfa il merkezlerinden geçip gidiyor. Bu durumda ülkemizde kışın güneşten D vitamini almanın mümkün olmadığını söyleyebiliriz. Zira bilim adamlarının bu konudaki hükmü kesin gibi. Türkiye’ye kışın D vitamini sentezine yol açan ışınlar ulaşmıyor. Bu durumda kışın D vitamini nasıl alınır, merak edenler güneşten ümidi kesmeli. Öyleyse ne yapacağız?

D Vitamini Hangi Gıdalardan Alınabilir?

İyi ki D vitamini yiyeceklerden alınabiliyor. Yoksa sağlığımızı yitirmemel için bütün yazı yakıcı güneş altında geçirmek zorunda kalacaktık. Yiyecekler alınan D vitamini şüphesiz kışın biraz daha önem kazanıyor çünkü yukarı açıkladığım şekilde kışın güneşten D vitamini almak biraz zor. D vitamini konusundaki güvenilir yazılardan birine baktığımızda D vitamini kaynağı gıdaların ayrıntılı bir listesiyle karşılaşıyoruz. Buna göre D vitamini içeren bütün gıdalar esas olarak üç grupta toplanabilir: Yumurta, balık ve süt ürünleri. Mantarda da D vitamini olduğu söyleniyor ama bunun için mantarı bir süre güneşte bırakmanız gerekiyormuş. Kışın güneş yok ama olsaydı bile mantar işi kafama pek yatmadı. Bu yüzden yumurta, balık ve süte odaklanalım. Bir insanın günlük D vitamini ihtiyacı 600 IU diye özel bir birimle ölçülüyormuş. Kışın bu miktarın hepsini yiyeceklerden almak zorundayız. Bir yumurtadaki D vitamini miktarı yaklaşık 40 IU yani günde on beş yumurta yerseniz yeterince D vitamini almış oluyorsunuz. Bırakın bu kadar çok yumurta yemeyi, bunun çeyreği kadar bile yemek bayağı güç. Birçok yerde okuduğum kadarıyla yumurtadaki kolesterolü bir şekilde yakıp eritebilecek kadar hareket edenler dışındakilere günde bir yumurtadan fazlası önerilmiyor. Öyleyse yumurta işimizi görmüyor.

Bize gereken kadar D vitamini almak için hergün içmemiz gereken süt miktarı tam 1 litre. İmkansız değil ama gayret gerektiriyor. Eğer başka çaremiz olmasaydı D vitamini alabilmek için sürekli süt içmemiz gerekebilirdi. Neyseki sütten imal edilen peynir var. Peynirlerde ne kadar D vitamin olduğuna dair kesin bir bilgye ulaşamadım çünkü çoğu peynirin ambalajında bu konuda bir açıklama yok. Bu durumda akıl yürütmek ve mantıkla sonuca varmak gerekiyor. Sütten peynir üretimi sırasında D vitamini kaybı olduğunu sanmıyorum Nereye gidebilir ki D vitamini? Buna göre peynirdeki D vitamini miktarı kaç kilo sütten yapıldığına bağlı olur. Bir kilo beyaz peynir için 5 litre, bir kilo kaşar için ise 10 litre süt kullanıldığını biliyorum. Buna göre 200 gram beyaz peynir yada 100 gram kaşar yeterince D vitamini içermeli. İşi garantiye almak için hergün bundan biraz fazlasını yerseniz kışın D vitamini nasıl alırım, diye endişe etmenize gerek kalmaz.

Son olarak balıklara bir göz atalım. 100 gramlık balık filetosundaki D vitamini değerlerine bakacağız. D vitamini açısından en iyi balık vahşi ortamından avlanmış somon. Bunun 100 gramı bir günde gereken D vitamininin 4-5 katını size verebilir ama doğal somon bulmak Türkiye’de imkansız. Bunu Karadeniz somonu ile karıştırmayın çünkü ikisi tamamen ayrı balık türleridir. Markette bulabileceğiniz çiftlik somonu ise gereken vitaminin 100’de 100’ünü karşılıyor ama bu verilen değerleri biraz sorgulamak gerekebilir çünkü son günlerde çiftlik somonlarının besin değerinin birkaç yıl içinde hızla azaldığına dair haberleri çok duyduk. Yine de D vitamini almak için en iyi tercih ithal çiftkil somonu olabilir. Ülkemizde kolayca bulunan balıklardan ikinci sıradaki ise alabalık. Bu da bir çiftlik balığıdır ama günlük ihtiyacın yüzde 80’ini falan karşıladığını söyleyebiliriz. Uskumru yüzde 50-60, konserve ton balığı ise yüzde 30’unu karşılıyor. Diğer balıklar yüzde 20 civarında seyrederken en sonda ise yüzde 10 ile hamsi var. Burada bir parantez açıp hamsinin D vitamini oranı az diye küçümsenicek bir balık olmadığını belirteyim. Hamsi, Omega-3 açısından en zengin balıklar arasında yer alıyor. Konumuza dönersek balıktan bayağı bir miktar D vitamini almak mümkün gibi gözüküyor ama çoğu balık artık çiftlik balığı olduğu için ve bunların besin değerleri konusunda kuşkular olduğu için balıktan tam olarak ne kadar D vitamini alınır, bilemiyoruz. Ancak yine de balık yemenin çok iyi bir fikir olduğunu söyleyebilirim. Yukarıda belirttiğim şekilde hergün bir miktar peynire ek olarak hafta iki porsiyon balık, yazın güneşe hiç çıkmamış olanlara bile kışın yeterince D vitamini sağlamalı.

Sonuç olarak, biraz fazla bilgi yüklü ve sıkıcı bir yazı yazdığımı düşünebilirsiniz ama D vitamini eksikliği özellikle güneşin gözükmediği kış aylarında şiddetleniyor ve kesinlikle tedbir alınması gereken bir durum. D vitamini azlığı, grip gibi kış mevsiminde yayılan solunum yolu hastalıklarına yakalnmayı kolaylaştırıyor çünkü D vitamini bağışıklık sisteminin gücünü korumasını sağlayan vitaminlerden birisi. Eğer kış mevsimini hapşırıp öksürerek geçiriyorsanız daha çok peynir yemeniz gerekiyor olabilir. Kışın D vitamini almamaktan kaynaklanabilecek bir başka olusuz durum ise depresyon. Beynin mutlulukla ilgili bölümünün D vitamini ile harekete geçtiğini birçok yerde duyduk ve bu vitaminin yokluğu ile depresyon arasında bir bağlantı olduğu düşünmek hiç de mantıksız değil. Kışın neden moralimizin bozuk olduğunu hiç düşündünüz mü? Cevap neden D vitamini olmasın. İşte bu ve benzeri sebeplerden kış mevsiminde D vitamini seviyenizi koumak önem arzediyor. Ben de bu konuda doktora gidip D vitamini takviyeleri almak dışında yapılabilecek şeylerden bahsettim. Umarım faydalı olmuştur.