Core çalışması nedir ve neden gereklidir?

Rezistans çalışmaları yaptığım ilk yıllarda sadece güçlü kol, göğüs, sırt ve bacak kaslarının güçlü bir vücuda sahip olmak için yeterli olduğunu düşünürdüm. Zaman içinde birçok sporcu gibi ben de karın ve bel bölgesini ihmal etmenin acısını zayıflayan karın kasları yüzünden, bel bölgesinde ortaya çıkan ve kas spazmların sebep olduğu ağrıları yaşamaya başladığım zaman fark ettim. Hatta hatta “Core” (çekirdek) bölgesinin zayıf olan ve çok ağır çalışmalar yapan ve sakatlanan sporcularla dahi karşılaştım. Bu durum zaman içinde bende core bölgesi konusunda farkındalık yarattı. Yukarıda saydığım sebeplerden dolayı, çok sevimli olmasa da core hareketlerinin antrenman programlarına dahil edilmesin şart olduğuna inanıyorum.

Bu yazımızda, aslında bazı sporcuların pek de önemsemediği veya zor geldiği için yapmaktan imtina ettiği önemli bir antrenman türü olan “Core çalışması nedir ve neden gereklidir?” konusunu irdelemek istiyorum.

Günümüzde triatlon, bisiklet, atletizm ve benzeri dayanıklılık sporlarından biri ile uğraşan birçok atlet, branşlarına yönelik antrenman çalışmalarının, hem performans hem de teknik açıdan yeterli olduğunu düşünebilirler. Üstelik bu atletlerin, kondisyon ve performansları oldukça yüksek seviyede de olabilir. Fakat gövdenin merkezi olan karın ve bel bölgesini ihmal ediliyorsa, bir şeyleri eksik kaldığını veya zaman içinde sorun yaşacaklarını söyleyebiliriz.

Elbette gövdemizin merkezi olan karın ve bel bölgesine yalnızca dayanıklılık sporları yapan atletlerinin önem vermesi gerektiğini düşünmek de doğru olmaz. Son yıllarda, kısa mesafecilerden tutuna yüksek atlamacılara kadar çok farklı spor dallarındaki atletlerin karın kaslarının ne kadar güçlü ve şekilli olduğunu görmekteyiz. Sebebi çok basit kuvvet ve dayanıklılığınızı arttırmak için güçlü bir gövde merkezine sahip olmanız gerekir. Özellikle alt bedenden, üst bedene veya üst bedenden, alt bedene güç transferini sağlayan yegane merkez karın ve bel bölgesi olduğunu unutmamak gerekir.

Core Nedir?

“Core” sözlükteki anlamı çekirdek. Kısacası atom ya da canlı hücrelerin merkezinde bulunan madde, nukleus. Adından da anlaşılacağı üzere önem verilmesi gereken hassas bir konu.

Core Bölgesi Neresidir?

Spor jargonunda “Core” diye adlandırılan bölge, vücudun ön tarafındaki abdominal'ler yani alt ve üst karın kasları, üst karın kaslarının hemen yanında yer alan seratuslar, alt karın kaslarının hemen yanında yer alan oblikler ile arkada bel ve boyuna kadar olan ve iskeletimizin doğru bir duruş sergilemesine yardımcı olan kas gruplarını kapsayan bölgelerdir. "Core çalışması” ise yukarıda bahsettiğimiz karın ve bel bölgesi çalışmalarını ifade eder. Core bölgesinin güçlendirilmesi önemi sadece sporsal dayanıklılık için gerekli olmayıp, postürümüzün düzgün kalmasını sağlar.  

Postür Nedir?

Postür, kısaca iskeletimizin doğru duruş şekline denir. Otururken, yatarken ve hareket ederken vücut bölümlerinin birbiri ile doğru ilişki içinde olmasıdır.


Lumbar Lordosis ve Kyophosis Nedir?

Bildiğiniz gibi, vücudumuzun ayakta dikey bir sütunda dik durmasını 207 kemikten meydana gelen iskelet sistemimiz sağlar. Vücudumuzdaki kemik dokusunun üstünde ise iskelet kaslarımız yer alır. Karın bölgesinde ise durum çok farklıdır. Bu bölgede, sadece sırtımızın ortasında yer alan omurilik kemiği haricinde o bölgeye destek veren herhangi bir kemik dokusu olmadığını görürüz. Omurilik zincirinin, bel çukurunda oluşturduğu eğriye “Lordotic eğri” adı verilir. Eğer bu eğri normalden fazla ise “Lumbar Lordosis” ya da tam tersi normalden az ise “Lumbar kyophosis” olarak tanımlanır. Her iki durumda fizyolojik sorunlara yol açar.

Eğer karın kaslarınız gevşek ve öne doğru sarkıyorsa doğru duruş çizginiz bozulur. Doğru duruş çizgisi bozulduğu zamanda bel bölgesindeki kas eklem ve tendonlarında aşırı gerilim meydana gelir. Tıp doktorları, bel fıtığı olan hastalarının vücudundaki bu negatif gerilim ortadan kaldırmak için karın bölgesindeki fazla kiloları vermelerini ve hastalığın akut dönemi sonrasında karın kaslarını güçlendirmeleri yönünde tavsiyede bulunurlar. Çünkü karın bölgesindeki fazlalık ve kasların gevşekliği tam karşıt bölge olan bel kıvrımını arttırır. Artan bu bel kıvrımı o bölgedeki kasların kısalmasına, buna bağlı olarak bel ağrıları ile bu kas grubunun daha çabuk yorulmasına yol açar. Bu sorunları ortadan kaldırmak için alt ve üst karın kaslarını çalıştıran temel ve basit hareketlere ihtiyaç duyulur. Mekik, çakı ve crunch, plank benzeri hareketler çok etkili hareketlerdir. Güçlü karın kasları kasık bölgesini yukarı çekerken, omuriliğin aşırı öne eğilmesine engel olur. Aynı şekilde bel kaslarını çalıştıran good morning, oblikleri çalıştıran metronom gibi temel hareketler de postüre olumlu yönde katkı sağlar.

Lordotic eğrinin negatif yönde artmasındaki diğer bir olumsuz etken ise ön ve arka bacaklarımız arasındaki kuvvet farkı yüzünden olur. Genellikle birçok atlet ağırlıklı olarak quadriceps (üst ön bacak kas grubu) kaslarına yönelik antrenmanlar yaparken hamstring’leri (arka üst bacak grubun) ihmal ederler. Bu noktada hamstringlere oranla aşırı güçlenen quad’lar lordotic eğrinin normalden fazla olmasına sebebiyet verir. Karın çalışmalarının yanında quad’ları esnetmeye önem vermek, hamstring’leri güçlendirmek bu yüzden çok önemlidir. Eğer karın bölgesi çalışmaları yapıyor ve hala bel ağrısından şikayet ediyorsanız dikkatinizi bacaklarınıza çevirmenizde fayda var demektir.  

Trapezius Core İlişkisi

Trapezius kasları, başın arkasından başlayıp, boyun ile göğüs omurlarından çıkan, köprücük kemiği ve kürek kemiklerine kadar uzanan kas grubudur. Yazımızın başında da belirttiğimiz gibi, boyun bölgesi de çekirdek bölgesine dahildir. Postürümüzü olumsuz yönde etkileyen bir diğer faktör de boyun kaslarının zayıflığıdır. Boyun kaslarının zayıflığı, duruş ve oturuş bozuklukları ile birleşince postürü bozar ve başın öne doğru eğik durmasına sebep olur. Bu da boyun fıtığı vb. rahatsızlıklarla birlikte dayanılmaz boyun ve baş ağrılarına yol açar. Postüre dikkat etmenin yanında, boyun kaslarını güçlendirmek için shrugs, upright rowing ve boyun izolasyon hareketlerine önem vermek gerekir.


Core Çalışmalarında Dikkat Edilmesi Gerekenler


• Çok aşırı tekrardan kaçının!

Karın kası da, kol kası gibi çok aşırı tekrarlarda yorulabilen bir kastır. Kırk yılda bir yüzlerce tekrar yapmak yerine 4 mevsim gün aşırı 2-4 setten oluşan 10-30 tekrar arası farklı karın ve bel bölgelerini çalıştıran temel ve alternatif core hareketlerini düzenli olarak uygulamak çok daha yararlıdır.


• Tek başına core hareketlerinin yağları yakmasını beklemeyin!

Karın ve bel bölgesindeki fazlalıklardan kurtulmak için core çalışması yapmak, temelde doğru bir strateji olsa da sadece bu türden çalışmalar ile tüm karın kaslarını ortaya çıkarmak mümkün olmaz. Karın kaslarının görünürlük kazanması için vücut yağ oranının % 10’unun altında olması gerekir. Bu oranı yakalamak için de aerobik sporlar ile dikkatli bir beslenme programı uygulanması zorunludur. Aksi takdirde; “Toplam 1000 mekik çekiyorum ama karın kaslarım görünmüyor” şeklinde şikayetlerde bulunmanız kaçınılmaz olur.


• Core çalışmaları yaparken, vücut ağırlığınızın dışında bir ağırlık kullanmayın!

Az önce söylediğimiz gibi, karın kasları da kol vb. kaslar gibidir. Çok aşırı tekrarlarda yorulmasının yanında, tam tersine ağırlık kullanılarak yapılan az tekrarlar sebebiyle kütle ve hacim kazanarak genişleme eğiliminde olurlar. Eğer profesyonel vücut geliştirmecilerin ki gibi şişkin mide kaslarınız olsun istemiyorsanız ekstra ağırlık kullanmayın.


• Mekik çekerken tamamen yere uzanmayın!

Mekik çekerken her tekrarda tamamen yatıp-kalkmak omuriliği yük bindirdiği için son yıllarda pek tavsiye edilmiyor. Benim favori hareketim “Crunch” diye adlandırılan yarım mekik hareketidir. Mekiğin, dar bir açı ile yapılan bu şeklinde karın kaslarının gayet iyi sıkıştığını hissedebilirsiniz.  

Son Söz

Günümüzde karın, bel ve boyun bölgesinin güçlü ya da zayıf olması bir insanın tüm postürünü olumlu ya da olumsuz yönde etkilediği bilinen bir gerçektir. Bu durum, sadece postürünüzü olumsuz yönde etkilemekle kalmaz sportif performans ve dayanıklılığınızı da negatif etki eder. Eğer bu bölgelere yeterince önem vermezseniz gerek bisiklet binerken ve gerekse koşarken yorgunluğu bağlı olarak ortaya çıkan bel boyun ağrıları ile mücadele etmeniz güçleşecektir. Zorlu bir yarışma esnasında istenmeyen bel ve sırt ağrılar ile kimse hız ve zaman kaybetmek istemez sanırım.


Bu yüzden yarışma sezonu öncesinde vücudun kol ve bacak kaslarını güçlendirmenin yanında karın ve bel bölgesindeki kas gruplarını güçlendirmek için core antrenman hareketlerini uygulanmalıdır. Bu türden çalışmalar, sporcunun denge ve dayanıklılığın arttırılmasına yardımcı olan çalışmalardır.


Dünyaca ünlü vücut geliştirme duayeni Arnold Schwarzenegger, antrenmanlarını ve hayatını anlattığı kitabında karın ve bel bölgesini türbinli motorlara benzeterek vücudunun merkezi olduğunu önemle vurgulamaktadır. Unutmayın eğer karın ve bel bölgesi yeterince güçlü değilse siz de yeterince güçlü değilsinizdir.


Kaynakça: Concept of Physical Fitness - MCGraw-Hill Higher Education

Alternatif sporlara dair daha fazla haber, yazı ve fotoğraflar için cylingtr.com