Evde Kas yapma hareketleri ile Kas geliştirme nasıl yapılır?

Evdeki İmkanlarınızla Çalışarak Bir Kaç Ayda Kas Yapmak İster miydiniz?

Genelde erkekler sağlıklı bir vucut ve güzel bir görünüm için pratik ve hızlı kas yapmak ister. Fakat spor salonlarına gidecek vaktimiz yoktur. Oysa ki evde düzenli beslenme ve düzenli bir çalışma ile de vucut geliştirme yapılabilir. Sadece sağlıklı yollar, sağlıklı bir beslenme ve düzenli çalışma gerektirir. Öncelikle karbonhidrat alımını en aza indirin hatta mümkünse bitirin. Çalışmalarınızı evde yapmak istediğiniz için yani bir spor yapacaksınız bu nedenle bol miktarda protein içeren besin tüketimini arttırmalısınız. Ya çok az yiyorsunuz ya da yemeyi çok abartıyorsunuz. Bu konuda kendinize bir kriter belirlemelisiniz. İster bir spor hocasından yardım alın, ister kendiniz bir belirleme yapın. Kas yapmanın bir çok yöntemi mevcut olsa da anlattığımız bu yöntem ile evde sağlıklı bir yol izleyerek, hem kilo almayacak hem de vücut geliştireceksiniz. Vereceğimiz programa düzenli uyarak kas yapmaya başlamış olursunuz. Önceliğimiz vücut geliştirme için yapılan hataların en büyüğü olan 2 saat çalışıp günün geri kalanında oturma durumundan sizi kurtarmak. Tabii sadece çalışmakla yapılacak bir iş değildir. Bu nedenle yeme alışkanlıklarınızı düzene sokmalı ve kaliteli beslenmek gerekmektedir.

Kas yapmaya başlamadan önce yağ yakma yöntemini kullanıp vücudu hazır hale getirmiş olacağız. Düşük karbonhidratlı beslenip, yağ kaybını hızlandıracak, iştahınızı düzenleyecek ve kalp krizi riskini düşürecektir. Bu yöntemi haftanın 5 günü yapmanızı istiyoruz. Karbonhidrat tüketimini azaltarak, glikojen ve insülin seviyesini düşük tutmaya yardımcı olur. Bu sayede vücudu yağ yakmaya hazır hale getirmiş olacaksınız. Biraz zorlu olacak biliyoruz ama sonuçları mükemmel olacak. 

Peki bu beş günlük dönemde ne yemeliyim?

Günün her öğünü için 10 gramdan fazla olmamak koşulu ile karbonhidratlı besinlerden uzak durmalısınız. Özellikle de ekmek, makarna gibi un veya şekerle yapılmış olan unlu mamullerden uzak durmalısınız. Aşağıda üç farklı kombinasyonun günün her öğünü için biri seçilmeli.

Yüksek kalite proteinler: Sığır eti, kümes hayvanları, balık, yumurta, peynir ve protein tozu.
 Düşük nişastalı sebzeler: Mısır, patates ve havuç haricindeki diğer sebzeler.
 Doğal yağlar: Avokado, tereyağı, hindistancevizi, fındık, zeytin, zeytin ve kanola yağı.

Kas yapmak için çalışmalara başlayacaksanız bu beslenme yöntemini kabul etmelisiniz. Evet hazırsanız gelelim örnek bir liste vermeye; Kahvaltıda sosisli omlet, abur cubur seçeneği sabah atıştırmasında bir avuç badem, öğle arası yemeğinizde ızgara tavuk ve buharda pişmiş brokoli, öğle sonrası abur cubur için zeytinyağlı kereviz ve akşam yemeğinde dana pirzola, mozzarella ve domatesli salata yemenizi öneriyoruz. Şimdi sıra geldi haftanın en fazla 2 günü uymanız gereken beslenme yöntemini anlatmaya. Haftanın bu iki günü tercihen bir günü yüksek karbonhidratlı beslenme. Bu iki günlük yeni liste kas yapmanızı başlatacak. Biceps'lerinizi hızla şişirir. Tek dezavantajı ise bu beş günlük yağ yakma dönemindeki kadar hızlı yağ yakamazsınız.

Peki kas yapmak için bu dönemde ne yemelisiniz?

Her öğünde yüksek karbonhidrat almalı ve protein almalısınız. Bu dönemde abur cubur her şeyi rahatça yiyebilirsiniz. Tabii bu tarz bir beslenme türünü önermesek bile abartmamak şartı ile abur cubur tüketilebilir.

Yüksek kalite proteinler: Sığır eti, kümes hayvanı, balık, yumurta, peynir, protein tozu, süt ve yoğurt.
Meyve ve sebzeler:  Herhangi birini tercih edebilirsiniz.
Besleyiciliği yüksek karbonhidratlar: Fasulye ve tam tahıllı ekmek makarna ve kahvaltılık gevrekler

Peki bu iki günlük beslenme programı için örnek listemiz; Kahvaltıda taze meyveli soğuk kahvaltı gevreği, sabah abur cubur saatinde elma ve dilimlenmiş peynir, Öğle öğününde hamburger ve patates kızartması, öğleden sonrası için meyveli yoğurt tüketilebilir ve akşam öğününde spagetti, köfte ve büyük boy salata ile kas yapmaya başlarsınız. Yalnız bu beslenme sürelerini de programlamanız gerekmektedir. Günlük öğünlerinizi sabah kahvaltısı hariç, ağırlık çalışmasına başlamadan önceki 60 dakika ile sonrasındaki 30 dakika arasında olmalıdır. Beslenme alışkanlığınızı düzelttikten sonra evde ne gibi egzersizler yapılarakkas yapma ve vucut geliştirme hızlandırılabilir? Evde yapacağınız günlük yarım saatlik hafif çalışma ile dahi vücut kas yapacaktır. Fakat bu programı kendinize ve isteğinize göre birazcık arttırarak kaslarınızı daha da geliştirebilirsiniz. Evde yapılabilir mekik, şınav ve çok ucuza satın alabileceğiniz dumbelllar ile hızlı bir şekilde kas yapmaya başlarsınız.

Günlük 10 şınav ve 20 mekik ile başlayıp evde uygulanabilir 3-5 tür dumbell hareketi ile kas yapmaya başlayabilirsiniz. Unutmamanız gerekn şey ise, kaslar gelişme döneminde yanmalar olacaktır. Yani kaslarınızın şeklini korumak istiyorsanız yanmalar olmayan bir egzersiz yapmalısınız. Fakat kaslarınızda gelişme istiyorsanız, örneğin 10 şınav çekmek kol kaslarınızda yanma yapmıyorsa yanma olana kadar ve 3 set halinde yapmalısınız. Her set arasında ise 2-3 dakika dinlenmelisiniz. Ayrıca bir spor öğretmeninden nefes alıştırmaları hakkında bilgi almalısınız. Kas yapma ve vucut geliştirmede en önemli unsur nefes alma yöntemidir diyebiliriz. Yanlış nefes alıp verme vucuda yarar değil zarar getirir.

Yukarıda anlattıklarımız dışında kas yapmaya karar vermişseniz bazı tembelliklerden kaçınmalısınız. Örneğin bakkala gitmek için dahi araba kullanıyorsanız yapmayın veya asansör yerine merdivenleri kullanın çünkü işin özü 2 saat çalışıp 22 saat yatarak kas yapmak gerçekten zordur.

Bu konu hakkında değerli bilgilerin bulunduğu bir website tavsiyesi: www.vucutgelistirmehareketleri.org