Öfke ve Kontrolü - 2

Deneyebileceğiniz bazı basit yöntemler şunlardır:

Diyaframınızdan derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil, karnınız şişmelidir.

Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.

Belleğinizden çağırarak ya da hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın.

Kendinizi zorlamayacağınız, yavaşça yapılan Yoga-türü egzersizlerle kaslarınızı gevşetmeye çalışın.

Bu teknikleri her gün pratik yaparak ezberlerseniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlarda otomatik olarak uygulayabilirsiniz.

BİLİNÇTE YENİDEN YAPILANMA

Bu strateji en basit anlamıyla düşünme tarzınızı değiştirmek demektir. Kızgın insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler. Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok, olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu tür düşünceleri farkedin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin. Örneğin kendi kendinize, “Eyvah, şimdi herşeyi mahvetti!” gibi bir şeyler söylemek yerine, “Evet! Çok can sıkıcı bir olay. Neden kızdığımı çok iyi anlıyorum. Ama dünyanın sonu değil ve buna şimdi öfkeleniyor olmam bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Kızgınlığınızın hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.

Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla!” ya da “her zaman” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Bu asansör asla çalışmaz!” ya da “Her zaman telefon etmeyi unutursun!” gibi cümleler sadece hatalı değildir; aynı zamanda, kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar ve siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, problemin çözümüne de katkıda bulunmaz.

Örneğin, randevularına sürekli olarak geç gelen bir arkadaşınız olduğunu düşünelim. Hemen saldırmaya kalkmayın. Bunun yerine, neyi elde etmek istediğinizi, amacınızı düşünün. Sizin asıl istediğiniz arkadaşınızın randevuya sizinle aynı saatte gelmesi değil mi? O halde, “Her zaman geç kalırsın! Tanıdığım en sorumsuz ve lâkayt kişisin!” gibi yargılardan kaçının. Bu tür cümleler sadece arkadaşınızı incitmeye ve onun da kızmasına yol açacaktır.

Eğer bu arkadaşınız sizin için önemliyse, problemin ne olduğunu ortaya koyun ve her ikiniz için de işe yarayacak bir çözüm yolu bulmaya çalışın. Ya da sorunu kendi kontrolünüze alıp, örneğin randevunuzu yarım saat öne alın, böylece arkadaşınızı bir parça atlatmış bile olsanız oraya zamanında gelecektir. Sonuçta problem çözülecek ve arkadaşlığınız devam edecektir. Kendinize öfkelenmenin hiçbir şeyi çözmeyeceğini, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmayacağını, hatta daha da kötü hissedebileceğinizi hatırlayın.

Mantık öfkeyi yener, çünkü öfke haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Kendinize “Tüm dünyanın size kazık atmaya çalışmadığını” hatırlatın. Sadece, yaşamın iniş ve çıkışlarından bazılarını yaşadığınızı düşünün. Öfkenizin kontrolden çıkmaya başladığı her zaman, bu yönteme başvurun. Daha dengeli bir bakış açısını yakalamanıza yardımcı olacaktır.

Öfkeli insanlar her şeyi talepkâr bir şekilde isterler, diğer deyişle kendilerine hak görürler. Bu durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul, onay, vb. için de böyle. Herkesin bu değerlere ihtiyacı vardır. Elde edemeyince hepimiz üzülür, incinir, hayal kırıklığına uğrarız. Ama kızgın ve öfkeli insanlar, bunları talep ederler. Talepleri karşılanmayınca, hayal kırıklıkları engellenme duygusuna, o da kızgınlık ve öfkeye gider. Bu insanlar, düşünceleri üzerinde çalışıp onları yeniden yapılandırırken, bu talepkâr özelliklerinin farkına varmalı ve “beklentileri”ni, “arzular”a dönüştürmelidirler. Diğer deyişle, istediği herhangi bir şey için, “Bana verilmeli” ya da “Benim olmalı” demek yerine, “Bana verilmesini isterdim.” diye düşünmenin daha sağlıklı olduğunu görmelidirler. İstediğinizi elde edemeyince kuşkusuz engellenme, hayal kırıklığı, incinmişlik gibi kesinlikle normal duygular hissedebilirsiniz. Ama bu duyguların içinde kızgınlık ve öfke olmamalıdır. Bazı kızgın insanlar bu duygularını, incinmişliğin acısından kaçınmak için kullanmaktadırlar, ama bu duygular, eninde sonunda o acıyı duymalarını engellemez.

PROBLEMİ ÇÖZME

Bazen kızgınlık ve engellenmişlik duygularımız yaşamımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. “Her problemin bir çözümü vardır.” şeklindeki kültürel inançlarımız da, çözümü bulamadığımız zaman bu engellenmişlik duygularını artırır. Kızgınlık duyguları böyle zamanlarda bu zorluklar karşısında yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum, önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz birşeyse çözüm yolları araştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm üzerinde odaklaşmak yerine, en iyi strateji, sorunla yüzleşmektir.

Bir plan yapın ve hedefe ne kadar ulaştığınızı gözleyin. (Planlama konusunda sorunu olanlar, “zaman yönetimi” gibi konularda profesyonel yardım alabilirler.) Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın ama, yanıtları hemen bulamıyor, sonuca hemen ulaşamıyorsanız, kendinizi cezalandırmayın. Eğer soruna iyi niyetle yaklaşır, çabalar ve yüzleşme konusunda elinizden geleni yaparsanız, hemen çözülememesi durumunda, “ya hep ya hiç” tarzı düşünmezsiniz. Sabrınızın taşma ihtimali de daha düşüktür.

İLETİŞİMDE İYİLEŞTİRME

Kızgın ve öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yönünde de davranma eğilimindedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir. Eğer çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz, ilk yapacağınız şey yavaşlayıp gösterdiğiniz tepkileri gözlemek olmalıdır. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün. Aynı anda karşınızdakinin de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. Hemen cevap vermeyin.

Kızgınlığınızın altında ne yattığını da anlamaya çalışın. Örneğin, arada sırada yalnız kalmak ya da biraz daha fazla özgürlük istiyorsunuz. Ama, sizin için önemli olan o yakınınız, daha fazla yakınlık ve bağlılık istiyor. Eğer yine sizin meşguliyetinizden yakınmaya başlarsa, onu “gardiyanlık”la ya da “boynunuza tasma takmakla” suçlamayın.

İnsanın eleştirildiği zaman savunmaya geçmesi doğaldır, ama siz de saldırıya geçip savaşmayın. Onun yerine söylenenlerin altında yatanı bulmaya, asıl söylenmek isteneni dinlemeye çalışın. Belki karşınızdakinin asıl mesajı kendisini sevilmiyor ve ihmal ediliyor gibi hissetmesidir. Size düşen, gerçek mesajı buluncaya kadar sabırla dayanıp, gerekli soruları sormaktır. Ya da belki o ortamdan biraz uzaklaşıp rahatlamak isteyebilirsiniz. Ama kendinizin ya da karşınızdakinin kızgınlık ya da öfkesinin kontrolden çıkmasına izin vermeyin. Sükûnetinizi korumanız, durumun raydan çıkıp bir felaket olmasını engelleyecektir.

MİZAHA YÖNLENME

Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. Herşeyden önce daha dengeli bir bakış açısı sağlar. Birine öfkelenip de belli sıfatlarla etiketler takmaya başladığınızda, bir an durun ve o insanın gerçekten o “şey” ya da “öyle” olduğunu düşünün. Eğer karşınızdaki insanı benzettiğiniz şeyin ne olduğunu düşünerek kafanızda gerçekten öyleymiş gibi bir resim çizebilirseniz, öfkenizin azalmaya başladığını göreceksiniz. Çünkü mizah sırasında yaşanılan duygularla, öfkenin bir arada bulunması mümkün değildir.

Öfkesi çok yoğun olan davranışlarının altındaki temel mesaj, “Her şey benim istediğim gibi olmalı!” dır. Öfkeli insanlar kendilerinin ahlaken haklı ve doğru olduklarına inanırlar. Planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol açan her türlü olay/durum, onlar için dayanılmaz bir aşağılanma gibi algılanır. Kendilerinin bu şekilde sıkıntı yaşamamaları gerektiğini düşünürler. Belki başka insanlar sıkıntı çekebilirler ama onlar değil!

Kendinizde de buna benzer bir duyguyu yakalarsanız, kendinizi tüm caddelerin, dükkanların, resmi dairelerin sahibi olan bir tanrı ya da tanrıça gibi hayal edin. Tüm insanların sizin önünüzde eğildiğini, eteğinizi öptüğünü düşünün. Bu hayali görüntülere ne kadar ayrıntı koyarsanız, ne kadar talepkâr olduğunuzu ve ne kadar mantık dışı davrandığınızı o kadar iyi anlayacaksınız. Ayrıca kızdığınız durum ve olayların gerçekte ne kadar önemsiz olduğunu da farkedeceksiniz.

Mizah kullanırken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir. Öncelikle mizah kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisiniz. İkincisi de mizah kullanayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kaçınmalısınız. Çünkü bu da sağlıksız öfke ifadesinin bir başka yoludur.

ÇEVRE DEĞİŞİKLİĞİ

Bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol açan “şeylerin” yakın çevremizde olduğunu farkederiz. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öylesine yıkılır ki düştüğünüz tuzağa ve o tuzağı temsil eden insanlara karşı öfke ile kavrulursunuz.

Biraz ara verin. Gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatlerde, sadece kendiniz için kullanacağınız bir zaman ayırın. Örneğin çalışan bir anne, eve geldiğinde kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık süre olursa, çocuklarının isteklerine, parlamadan daha iyi yanıt verebilir.

Kendinizi rahatlatabilmek için birkaç ipucu daha

Zamanlama: Eğer sevdiğiniz kişiyle belli konuları belli saatlerde konuşuyor ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ya da bu sadece böyle bir alışkanlık haline gelmiştir.

Kaçınma: Eğer çocuğunuzun odasındaki dağınıklık odanın önünden her geçişte “kafanızın tasını attırıyorsa”, kapıyı kapatın. Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. “Ama, öfkelenmemem için çocuğumun odasını temiz tutması gerekir.” demeyin. Konu şu anda bu değil. Konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmektir.

Alternatifler bulun: Eğer her gün işinize gittiğiniz yoldaki trafik, sizi engellenmişlik ve öfke duyguları içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi bir iş edinin. Elinize bir harita alıp aynı yere farklı, belki daha uzun ama daha rahat, manzaralı, hoş bir yoldan gitmeyi ya da evden daha erken/geç çıkmayı deneyin.

Danışmanlık

Eğer kızgınlık ya da öfkenizin, kontrolünüz dışındaki yoğunluklara çıktığını düşünüyorsanız, ilişkileriniz ve hayatınızın önemli boyutları bu duygudan etkileniyorsa, belki onu daha iyi yönetebilmek için profesyonel birinin danışmanlığına başvurabilirsiniz.

Psikoloğunuza başvurduğunuzda ona öfke duygularınız üzerinde çalışmak istediğinizi söyleyin. Yapmak istediğinizin sadece duygularınızı farketmek ve ifade etmek olmadığını, aynı zamanda ifade tarzınız üzerinde de çalışmak istediğinizi belirtin.

Yüksek düzeyde öfke yaşayan bir kişinin öfkesinin, danışmanlık aracılığıyla 8-10 hafta içinde orta düzeye inebildiği araştırmalarla gösterilmiştir.

Atılganlık (kendini ifade etme) eğitiminin rolü

Öfkeli kişilerin saldırgan olmak yerine atılgan olmayı öğrenmelerinin gerektiği doğrudur. Ama bu konudaki kitapların ya da yaklaşımların çoğu, kendilerine kızgınlık yaşama iznini vermeyen insanlar içindir. Bu tür kişiler ortalama bir insandan daha sessiz ve pasiftirler, diğerlerinin kendilerini sürekli olarak ezmelerine izin verirler. Öfkelerini kontrol edemeyen kişiler genellikle bunu yapmazlar. Ama bu kitaplarda yine de engelleyici durumlarda neler yapılabileceğine ilişkin işe yarayabilecek bazı ipuçları bulunabilir.

Unutmayın kızgınlığı yok edemezsiniz, edebilseniz bile bu çok iyi bir fikir olmayacaktır. Tüm çabalarınıza rağmen sizi kızdıracak olaylar olacaktır. Yaşam her zaman için engellerle, acılarla, kayıplarla ve diğer insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır. Bunu değiştiremezsiniz. Ama bu olayların sizi etkileme biçimini değiştirebilirsiniz. Kızgınlık ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz.

Ahmed F. YÜKSEL

Kaynak:
Türk Psikoloji bülteni