Spor Yapanlar İçin Beslenme

Yeterli ve dengeli beslenmek herkes için önemlidir. Ancak profesyonel bir sporcuysanız ya da sağlıklı kalmak için düzenli egzersiz yapan biriyseniz beslenme sizin için daha büyük önem taşır. Sporcuların yeterli ve dengeli beslenmeleri yalnız sağlıklı olmaları için değil, başarılı olmak, yeteneklerini geliştirmek ve korumak, spor yaşamlarını uzatmak için de kaçınılmaz bir zorunluluktur.

 Beslenme, sporcu performansını çeşitli yollarla etkilemektedir. Organizmanın günlük 50 çeşidin üzerinde besin öğesi gereksinimi bulunmaktadır. Besin öğelerinin belirli bir süre yetersiz tüketimi veya birkaçının tüketilmemesi sağlık ve performansı olumsuz yönde etkilemektedir.  Her sporcunun gereksinimi farklı olduğundan tüm sporcular için geçerli mükemmel bir beslenme şekli yoktur. En iyi diyet; hidrasyonu (yeterli sıvı alımı) sağlayan, yeterli enerji ve besin öğelerini içeren bir diyettir.

Spor Performansı ve Enerji

Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler vücudumuza enerji sağlamak için gerekli yakıttırlar. Çalışan kasların kullandığı birincil yakıt karbonhidratlardır. Dolayısıyla kas yorgunluğunu önlemek için yeterli miktarda alınması önemlidir. Yağlar ise 1 saatten uzun süren egzersizlerde enerji sağladığından diyetten tamamen çıkarılmamalı, miktarı kontrol altına alınmalıdır. Ayrıca yağlar hormonların ön maddesini oluşturur ve hücre duvarlarının yapısında bulunurlar. Protein enerji kaynağı olarak kullanılabileceği gibi yeni kas dokularının oluşmasında kritik önem taşır. Özellikle direnç sporlarında ek proteine ihtiyaç duyulmaktadır.

Yapılan antrenmanlar günlük toplam enerji gereksinimin yaklaşık %20-30 oranında arttırmaktadır. Antrenmanlı bir sporcu aynı egzersizi antrenmansız bir kişiden daha az enerjiye gereksinim duyarak, yani daha az yiyecek tüketerek yapabilmektedir. Günlük yaklaşık %30 oranında artan enerji harcaması ise 2 adet sandviç ve 1 su bardağı meyve suyu tüketimiyle karşılanabilmektedir.

Karbonhidrat

Karbonhidratın iki temel formu vardır: basit ve kompleks karbonhidratlar. Basit karbonhidratlar rafine edilmiş gıdalarda bulunan ve tatlı tadı veren gruptur. Süt, meyve ve sebzelerde de doğal olarak bulunurlar. Bağırsaklardan 15-20 dk içinde emilip kan şekerinde ani yükselme ve düşüşe neden olurlar. Kompleks karbonhidratlar ise tahıllar ve kurubaklagillerde bulunur ve sindirimleri daha uzun (3-4 saat) sürer. Hangi tip karbonhidrat tüketilirse tüketilsin glikoza dönüşerek vücutta enerji için kullanılır. Ancak basit karbonhidratları doğal olarak içeren besinlerden almak daha sağlıklıdır. Çünkü bu besinlerden beraberinde posa, mineral ve vitaminler de alınmaktadır. Sindirimleri uzun süren kompleks karbonhidratlar çabuk enerji kaynağı olan basit karbonhidratlardan daha elverişli enerji kaynağıdır.

Yağ

Yağlar, besin maddelerinin vücutta emilmesine yardımcı olduğundan ve enerjinin büyük bir kısmını sağladığından beslenmenin önemli bir bileşenidir. Ancak tüketim miktarına dikkat edilmezse kilo alımına neden olabilir. Hayvansal ürünler ve işlenmiş gıdalarda bulunan doymuş yağlar kötü kolesterol dediğimiz LDL kolesterolün artışına neden olduğundan sağlıklı olarak nitelendirilemez. Avokado, zeytin, fındık ve yağlı balıklar gibi besinlerde bulunan doymamış yağlar kötü kolesterolü (LDL) düşürme ve iyi kolesterolü (HDL) arttırma etkisinden dolayı sağlıklıdır.

Protein

Protein, vücudun her hücresinde bulunur, dokuları oluşturmak ve onarmak için önemlidir. Kas ve diğer yumuşak dokular ile enzimlerin temel yapı taşlarıdır. Yeni yapılan çalışmalarda vücut ağırlığının kilogramı başına 1-1.5 g protein tüketiminin sporcuların çoğunun gereksinimini karşılayabileceği belirtilmektedir. Dayanıklılık sporcularına 1.5 g/kg/gün protein tüketimi önerilmektedir. Fakat sporcuların çoğunun önerilen miktardan fazla protein tükettiği bilinmektedir. En önemli sorun ağırlık antrenmanı yapan sporcuların yeterli karbonhidrat tüketmemesi sonucu proteinlerin enerji için kullanılması, böylece kas yoğunluğunu sürdürme işlevinin yeterince yapılamamasıdır.

Hidrasyon

Vücut ağırlığının %60-70’i, kas dokusunun %70-75’i su içermekte, yağ dokusunun %10-15’i sudan oluşmaktadır. Diyette günler boyunca vitamin ve mineral tüketimine dikkat edilmese bile, performans önemli ölçüde etkilenmezken, su alımı bir saatten daha az bir süre geciktirildiğinde, performans olumsuz yönde etkilenmektedir. Günde 8-10 bardak su sedanter kişiler için yeterli olmasına karşın sporcular için bu miktar yetersizdir. Pratik olarak her 1000 kcal için 1 L sıvı tüketmek en doğru kuraldır.

Vitamin-Mineral Suplemanları

Yapılan çalışmalar, yeterli diyete ek olarak tüketilen vitamin/mineral suplemanlarının performansı arttırmadığını göstermektedir. Sporcular yeterli vitamin/mineral tüketmek için çeşitli yiyecekleri içeren en 1800 kcal/gün diyet tüketilmelidir. Enerji ve besin sınırlaması yapan, vejeteryan diyet uygulayan sporcular diyete ek supleman kullanmaya gerek duyabilmektedir.

Kısacası karbondirattan zengin, yağ oranı düşük, sebze/meyve tüketimi fazla, kepekli tahıl ürünlerine yer verilen beslenme şekli sporda optimal performans için önerilendir.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                Diyetisyen Tuba Aytekin