Ramazanda sağlıklı beslenme için altın öneriler

Alışmış olduğumuz yeme düzenimizin değişmesi öğün sayılarımızın azalması, uzun süreli açlık metabolizmamızın yavaşlamasına neden olmaktadır.  Bu dönemi sağlıklı bir şekilde geçirmek ve yavaşlayan metabolizmamızın vücudumuza verdiği olumsuzlukları en aza indirmek için beslenmemizde bir takım değişiklikler yapılmalıdır. Her zaman olduğu gibi amaç ‘yeterli ve dengeli beslenme’ olması gerektiğinden normal günlerde tükettiğimiz 6 öğünü Ramazan ayında 3 öğünün altına düşürmemeliyiz.

Mutlaka Sahura Kalkılmalı

Ramazanda olmazsa olmaz öğün olan sahurda mutlaka sağlıklı besin tercihlerinde bulunulmalıdır. Çoğu kişi uyanamadığı için sahura kalkmamakta veya yiyip yatmaktadır. Bu durum açlık süresini daha da uzatarak gün içerisinde kişiyi olumsuz etkileyebilmektedir.  Sahurda kan şekerinizi gün boyu dengede tutmaya yardımcı olacak, yavaş sindirilen ve gün boyu tok tutacak besinler tercih edilmelidir. Yüksek tuz ve baharat içeren besinlerden kaçınılmalıdır bu tür besinler gün içerisinde susamanıza neden olabilmektedir.

Bol su Tüketilmeli

Sıcak havaların ve uzun süreli açlığın etkisiyle vücudumuzun suya ihtiyacı artmaktadır. Artan su ihtiyacımızı iftar ile sahur arasında mutlaka karşılamalı günlük 1,5-2 lt su tüketimine dikkat etmeliyiz.

Sağlıklı İçecekler ile Sıvı İhtiyacı Karşılanmalı

Her zaman olduğu gibi Ramazan ayında da su ve sıvı tüketimimize dikkat edilmeli ve sıvı ihtiyacımızı suyun yanı sıra sağlıklı içecekler ile desteklemeliyiz.  Gazlı içecekler mide problemlerine,  hazımsızlığa sebep olabileceğinden tüketiminden kaçınılmalı bunun yerine bitki çayları, maden suları, ayran, evde hazırlanmış hoşaf/kompostolar tercih edilmelidir.

İftar Yemeği İkiye Bölünmeli

Orucunuzu oda sıcaklığında su ve 1-2 adet hurma ile açtıktan sonra 1 kâse çorba ile salata tüketilmelidir. Ardından yarım saat kadar ara verilerek beyne tokluk sinyalinin gitmesi sağlanır. Hızlı tüketilen besinler hazımsızlık sorununa sebep olabilmektedir. Yarım saatlik ara fazla miktarda besin tüketme eğiliminizi ortadan kaldırmaktadır. Ana yemeğinizin yanında 1 porsiyon yoğurt, cacık veya ayran tüketilmelidir. ‘Peki, Ramazan pidesi ne kadar tüketmeliyiz?’ dediğinizi duyar gibiyim 1 avuç içi büyüklüğünde Ramazan pidesi 1 dilim ekmeğe tekabül etmektedir. 2 avuçtan fazla tüketilmemesi önerilmektedir.

İftardan Sonra Mutlaka Ara Öğün Yapılmalı

Açlığın etkisiyle iftar sofralarının görkemine kapılarak hızlı tüketimden kaçınılmalı ve iftar sonrasında mutlaka ara öğün yapılmalı. İftar masasında yiyeceğiniz 1 porsiyon meyveyi veya tatlıyı iftardan sonraki ara öğünde tüketmeniz hem sağlığınızı olumlu etkilemekte hem de kilo problemi yaşamanızı önlemektedir.

Çok Çiğneyiniz

İftar sofralarında midenize bir anda yüklenmeyiniz. Sindirimi kolaylaştırmak adına yemekleri yavaş yemeli ve çok çiğnemelisiniz.

Sütlü Tatlı Tercih Edilmeli

Şerbetli veya hamur tatlılarının yerine tercihiniz sütlü tatlılardan, Ramazanın gözdesi güllaçtan yana olsun. Bunun dışında tatlı isteğinizi bastırmak amaçlı evde hazırlayacağınız meyveli yoğurtlar, meyveli sütler tatlı ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır.

 Sağlıklı Besin Seçimi Yapılmalı

Kızartma ve Kavurma gibi sağlıksız pişirme yöntemleri yerine Izgara, Haşlama, Fırında ( buğulama) gibi sağlıklı yöntemlerle pişirilmiş besinler tercih edilmelidir.

Kan şekerinizin ani artışına sebep olarak hızlı sindirilen besinlerden kaçınılmalıdır. Beyaz un, şeker, pirinç yerine tam buğday, bulgur, sebze, meyve gibi yavaş sindirilen posa içeriğinden zengin besinler tercih edilmelidir. Posadan zengin besinler sindirim sisteminize yardımcı olarak kabızlığı önlemenizde yardımcı olmaktadır.

Hayırlı Ramazanlar

Gizem ÇALIŞKAN AKGÜL

Diyetisyen

http://gizemcaliskanakgul.com