İnterval antrenman sistemi nedir? verimli midir ?

Kaslarınıza zarar gelmeden yağlarınızın nasıl yandığına şaşıracaksınız. İnterval antrenman çalışması ile Fitness seviyeniz inanılmaz artacak.

 

Genelde insanlar haftada 3-5 defa olmak üzere 30-60 dk arası kardiyo antrenmanı yapıyorlar. Sizce bu sistem yeterli oluyor mu yoksa hala eski görünüşlerinden kurtulamıyorlar mı ?

 

Genelde kendi programlarına haftalık 7-8 saat olacak şekilde değişik zamanlara kardiyo antrenmanları koyarlar. Bu kişiler sonuçta hayal kırıklığına uğradıkları zaman onlara daha fazla kardiyo yapmaları gerektiği hakkında öğütler verilir ve cesaretlendirilirler, sonuca ulaşmalarına az kaldığına dair. Hatta bu öğle durumlara ulaşır ki, bazı insanlar her sabah 45-60 dk koşmalarına rağmen, hala istedikleri sonuçlara ulaşmakta zorlanırlar.

 

Peki bunun çözümü ne? Daha fazla kardiyo yapmak mı? Tabii ki değil. Daha fazla kardiyo bize yardımcı olmaz. Aslında haftada 6-7 saat kardiyo sizin metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olmaz aksine yavaşlatır.

 

Aerobik çalışma hakkında yanlış bilinen çok şey var. Yağ yakmanın sihirli çözümünün aerobic çalışma olduğuna inanan birçok insan var. Yağ yakmanın çözümü uzun süren yavaş ve sıkıcı kardiyo antrenmanları değildir. Kaslarını belirginleştirmek ve fazla yağlarından kurtulmak için interval çalışma sistemini kullanmak en başarılı yol olacaktır.

 

Uzun koşuları yapan maratoncular ve kısa sprint koşuları yapan sporcuları kafamızda canlandıralım, hangisi gibi olmak istersiniz? 100m 400m koşucuları gibi olmak mı yoksa 10.000m koşucuları gibi olmak mı hoşunuza gider? Kesinlikle bir sprinter gibi olmak herkesin hoşuna gider.

 

Zaman içerisinde aerobik çalışmalara devam ettikçe kalbiniz ve ciğerlerinizin oksijen kapasitesi artacak, buna bağlı olarakda kondüsyonunuz gelişecektir. Artan kondüsyonunuz gün geçtikçe ilerleyecek ve saatlerce uzun mesafe koşabilecek duruma geleceksiniz. Bu sizin kas yapmak için harcamanız gereken karbonhidrat ve proteinlerinizi de harcamanıza sebep olacaktır. En önemlisi kıymetli zamanınızın büyük bir kısmını bu işe ayırmanız gerekecektir. Bu gelişmeler sonucunda 30dk içinde önceden 300 kalori yakarken zaman içinde 45dk da 300 kalori yakar duruma geleceksiniz. Kardiyo sürenizi de arttırmak bir müddet sonra çözüm olmayacaktır. 

 

Peki yağlarımız ne zaman yanacaklar?

 

Zaman içinde daha çok kalori yakmak için fazla fazla aerobik antrenman yapmaya başladıkça, vücudunuz enerji elde etmek için kaslarınızı da kullanmaya başlayabilir. Enerji ihtiyacını karşılamak için, vücudunuz proteinleri yani kas dokularını kullanabilir. Kas dokularınız aerobik antrenman esnasında enerji ihtiyacını karşılamak için glukoza dönüşebilir.

 

Aerobik antrenman kas yapmanızı sağlamaz, fakat fazlası kaslarınızı kaybetmenize neden olabilir.

 

Peki bu aerobik antrenman işe yaramıyorsa çözüm ne?

 

İnterval Antrenman, Aralıklı Yüklenme, Anaerobik

 

İnterval antrenman şekli sizin metabolizmanızı, aerobik antrenman şekline göre çok daha fazla hızlandırır. Durağan uzun süren aerobik antrenmanlar metabolizmanızı hızlandırmazlar. Aerobik antrenmanlar esnasında kalori yaktığınız doğrudur. Fakat siz antrenmanı bitirdikten kısa süre sonra metabolizmanız normale dönecektir.

 

Bunların aksine interval antrenman şeklinde 1 dk içinde bile yüksek kalori yakacaksınız ve metabolizma interval antrenmanhızınız saatler boyunca yüksek kalacaktır. Doğru ağırlık antrenmanları ve yoğun interval antrenmanları kombine edilirse metabolizmanız 24-48 saat arası hızlı olacaktır. Vücudunuzun gece gündüz kaslarınıza zarar vermeden yağ yaktığını düşünürseniz, istediğiniz sonuçlara ulaşmak çok kısa sürecektir.

 

Sadece günde 30-60 dk antrenman yaparak 24 saati kurtarmayı düşünürsek, bize gerçekten işe yarayacak antrenmanların lazım olacağını unutmamalıyız.

 

İnterval kardiyo antrenmanı için neler yapabiliriz?

 

Seçeceğiniz yöntem size kalmış, yürüyüş, koşu bandı, bisiklet, eliptik makineler, yüzme ya da tırmanmak.

 

Evet, interval antrenman yaparken nelere dikkat etmeliyiz?

 

Her zaman 5-6 dk ısınma

 

Yüksek şiddette: 1 dk boyunca yapabildiğimizin en hızlısı (%95 - %98)

 

Orta şiddette: 2dk boyunca orta şiddette devam (%55 - %60)

 

Bir set toplam 3dk sürer.

 

Her zaman 5dk soğuma

 

İnterval antrenmanı dayanıklılık antrenmanından önce yapmak bize güç kaybettirir.

 

4 aylık interval plan

 

1-4 hafta:

 

Haftada 3 defa 3 set

Isınma ve soğuma dâhil 19dk

 

5-8 hafta:

 

Haftada 4 defa 4 set

Isınma ve soğuma dâhil 22dk interval antrenman

 

9-12 hafta:

 

Haftada 4 defa 5 set

Isınma ve soğuma dâhil 25dk

 

13-16 hafta:

 

Haftada 5 defa 6 set

Isınma soğuma dâhil 28dk

 

Tekrar hatırlatmakta fayda var, interval antrenmanları ağırlık çalışmanızdan önce uygularsanız negatif etkisi olacaktır.

 

Yukarıda anlatılan 4 aylık çalışma planı ağırlık antrenmanı yapmayan kişiler için ya da uzun süre ağırlık ve kardiyo çalışmış güçlü fizikler içindir.

 

Eğer bu işe yeni başlamışsanız ilk 4 haftalık programı ağırlık antrenmanı yapmadığınız günlerde uygulamanız yeterli olacaktır. Zamanla ağırlık çalışmadığınız günlerde set sayılarını arttırarak sonucu elde edebilirsiniz. İnterval antrenmanlar esnasında vücudunuz güçlendikçe, 1 dk içinde tam gücünüzü verir iseniz kat ettiğiniz mesafe yavaş yavaş artacaktır. Tabi bununla birlikte kaslarınızı zorlama oranı da artacaktır. Otomatik olarak da yağ yakma miktarınız en üst seviyeye ulaşacaktır.

 

Yinede yetmediğini düşünürseniz ağırlık çalışmaları sonrasında 2-3 set çalışma işinizi görecektir. Bunda da dikkat edilmesi gereken konu bacaklara çok yüklenildiği günlerde yapılmamalıdır.

 

Bu programı uyguladıktan sonra karın kaslarınızın nasıl belirginleştiğine şaşıracaksınız.

 

Koşu öncesinde ve sonrasında yapılması gereken germe-streching egzersizlerini kesinlikle atlamayın.

Streching antrenmanın en önemli parçalarındandır.

 

Hepinize sağlıklı günler diliyorum...

 

Harun Kelebekoğlu