Maraton Koşmak

Bacakların yorulup dizlerin çekmeye başladığında, kalbinden gelen güç ile zihnini yönet.. Sakın ola birlikte yola çıktıklarını yolda bırakma; ve dahi koşarak başladığın bu yolu koşarak bitir.

Elif Demir Uğur

Maraton meydan okumaktır..

Maraton, atletizmde uzun mesafeli (42.195 m), sert tabanlı yollarda yapılan mukavemet koşusudur. Adı eski Yunanistan' daki Marathon Savaşı' ndan gelir. İlk kez 1896' da düzenlenen Atina Olimpiyat Oyunları' nda koşulmuştur, 1924 yılında 42.195 m olması benimsenmiştir. Uluslararası amatör atletizm federasyonu 1992 yılından itibaren 21.100 m' de yarı maraton dünya şampiyonası düzenlemeye başlamıştır. Maraton parkurları aynı nitelikte olmadığı için dünya rekoru kaydı tutulmaz, sadece en iyi derece vardır.  Maratona katılmak için sağlıklı olmak ve hazır bulunuşluk bakımından 18 yaşın altında olmamak temel şarttır.

Maraton her şeyden önce bir dayanıklılık testidir. Koşucular şunu bilirler ki, maraton koşmak en yüksek zirveye çıkmak gibi bir halde, fiziksel güç ve cesaretin en zor sınavıdır. Enerji kaynakları, kas gücü, zihinsel ve duygusal dayanıklılık, fizyolojik dayanıklılık sonuna kadar tüm hatlarıyla test edilir. Fiziksel olarak güçlü, dayanıklı ve sağlam kaslar, mental olarak güçlü ve sağlam bir irade gerekir. Bunun yarı sıra, varoluşunun en önemli ayrıcalığını bilen, özellikle kendi varlığının gücününün farkındalığını yaşayan bir spiritüellik.. Bu da maratoncuları özel ve farklı kılar..

3 çeşit maraton koşucusu vardır:

Maraton katılımcıları; koşunun bazı bölümlerinde veya tamamında yürüyerek yarışı tamamlarlar.

Maraton koşucuları; yarışın tamamında veya çoğu bölümünde onları bitiş çizgisine götürecek tempoda koşarlar. Amaçları hiç durmadan bitirebilmektir.

Maraton yarışçıları; mesafeyi olabilecek en hızlı şekilde bitirmeye çalışırlar.

Maraton koşmak için en önemli unsur iyi hazırlanılmış bir antrenman dönemidir. Bu antrenman süreci en az 8 hafta temel koşu, 16 hafta da maraton hazırlığını içermelidir. Bu programla birlikte kademeli olarak uzun mesafe koşmaya başlayarak, temel çalışma döneminden sonra haftada 25 - 30 - 40 - 50 ve maraton hazırlık döneminde 60 - 65 - 70 leri göğüslemeniz iyi bir hazırlık dönemi geçirdiğinizi gösterir. Bununla birlikte, eğer kendinizle yarışmak istiyorsanız yine antrenman döneminde hız koşularını da ihmal etmeyin elbette.. Bir maratonu bitirmek istiyorsanız ve yarış esnasında duvar (Özellikle maraton gibi uzun süren yarışlar ya da egzersizler sırasında vücut açısından en kolay erişilen ve en hızlı tüketilebilen enerji kaynağı karbonhidrattır. İnsan vücudu açısından en kolay erişilen ve en hızlı tüketilebilen enerji kaynağı karbonhidrattır. İnsan vücudu, kaslarda ve karaciğerde, yaklaşık 2000 kcal değerinde glikojen depolayabilir. Bu kadar enerji ise bir koşucuyu 30 - 35 km kadar götürebilir. Glikojen tükendiğinde yağ yakarak egzersize devam etmek mümkündür ancak yağ yakarak enerji elde etmek daha zor ve yavaş olduğundan sporcu da yavaşlar. Kaslardaki ve karaciğerdeki glikojenin çok az seviyelere düşmesi ve bir şekilde bunun da sonucu olarak beynin vücudu korumak için sistemi kilitlemesi ile sporcunun aşırı yavaşlaması ya da durma noktasına gelmesi koşucular arasında "duvar" ya da “duvara çarpmak” olarak adlandırılır.) ile karşılaşmak istemiyorsanız; antrenman döneminde en az maraton mesafesinin beşte üçünü, kuvvetli bir öneri olarak da maraton mesafesinden daha fazla bir mesafeyi koşmuş olmanız, yarış öncesi son bir iki hafta çok çok uzun mesafeler koşmamanız, yeteri kadar karbonhidrat almanız, son hafta istirahat etmeniz ve özellikle son iki gün ayakta fazla durmak, çok gezinmek dahil kendinizi fiziksel ve zihinsel olarak yoracak tüm aktivitelerden kaçınmanız, en yaygın kullandığımız dilde bu andan yarış sonuna kadar "in the zone" olarak hedefe ulaşmada, sizin için doğru bir deneyim olacaktır. 

Maraton bir dayanıklılık koşusu olduğu için hazırlık döneminde koşu çalışmalarının yanı sıra kas gücünü, mental iradeyi, spiritüelliği, denge ve dayanıklılığı artırmak için Yoga ve Pilates yapmanızı öneririm. Ayrıca sabırlı ve disiplinli olmak çok önemlidir.

Yarış öncesi özellikle son iki hafta, özellikle karbonhidrat ağırlıklı ve akabinde proteinle de destekleyerek beslenmeye ve dinlenmeye özen gösterin. Bol bol sıvı, özellikle su tüketin. Yarıştan bir gece önce laktik asit yoğunluğunu artırmamak için süt ve süt ürünleri tüketmemeye özen gösterin.

Yarış günü; yarıştan en geç iki saat önce bir kaşarlı tost, muz ve su tüketin. İçerdiği kafein sebebiyle acıyı kamufle edeceğinden bir miktar kahve içebilirsiniz. Kesinlikle aç gitmeyin ya da fazla yemeyin. Üzerinde belirtilen miktarda sporcu içeceği ve karbonhidrat jelleri tüketebilirsiniz. Tuvalet ihtiyacınızı mutlaka gideriniz. 

..Ve yarış başladığında; antrenman döneminde en son yaptığınız uzun koşu temposunda yarışa başlayıp bunu hiç bozmadan götürebildiğiniz yere kadar götürün. Mümkünse 30 - 32 km leri bu şekilde görün. Zihniniz, oyunlarına daha ilk dakikalarda başlar. İlk yedi dakika tam bir adaptasyon sürecidir. Bu da ilk bir, iki km ye tekabül eder. Sakın yokuşlarda çok iyi koşuyorum hızlanabilirim hissine kapılıp maksimal enerji tüketimine girmeyin, bu yanıltıcı durum sizin erken tükenmenize pace (dk / km) dengenizi bozmanıza neden olur, ve dahi tam tersi fren yapmayın. Akışına bırakın; biraz hızlanmanız normaldir. Eğer hava sıcaksa ya da rüzgara karşı koşuyorsanız temponuzu km de 30 - 40 sn kadar düşürebilirsiniz.

Yarışın ilerleyen bir anında yorulsanız bile sakın oturmayın, en son noktada oturmak yerine yürüyün. Oturursanız tekrar kalkamayabileceğiniz bir gerçektir. Yürümeniz gerektiğinde bu hakkınızı yokuşlara ve su istasyonlarına saklayın, bir iki dakika sonra tekrar koşun. İstasyonlarda mutlaka su ve besin takviyesi alın, kayıp düşmemek için dikkatli koşun veya yürüyün. Yine de yarışı hiç yürümeden bitirmek makbuldür. Çünkü yürürseniz momentumunuz düşecek bu da performansınızı olumsuz etkileyecektir. Hatta yorgunluk baş gösterirse tekrar koşamayabilirsiniz. Yine de özellikle yarışın sonlarına doğru çok yorgun düşerseniz ayak sürüyerek koşar gibi enerjinizi boşa harcamak yerine, hızlı yürüyerek geniş adımlarla ilerlemeye çalışın. Unutmayın hep ileri hareket yapmalısınız. Yine de yarış günü karşılaşacağınız ekstrem durumlara karşı hazırlıklı olun. Kendinizi gerçekten iyi hissetmezseniz yarışı bırakmak için tereddüt etmeyin. Yalnız geçici durumlara aldanmayın gerçekten iyi hissetmezseniz bunu yapın. Zira maratonun 30 - 32 - 35 ve 38 inci km lerinde, farklı kategorilere ayrılmış bir bütünün yeniden ve yeniden başladığını göreceksiniz. Buna kendinizi hazırlayın. Bir maratoncu olarak zorluklara göğüs germeniz gerekiyor. Bu his bir duvar ya da aşırı yorgunluk hali olabilir başa çıkmaya çalışın, ve fakat gerçekten kötü hissederseniz (baş dönmesi, aşırı hissizlik, aşırı bitkinlik, farklı ağrılar, ...) yarışı bırakıp tıbbi yardım isteyin. Sağlık ve güvenlik sebebiyle yarışı bırakmak bir başarısızlık değildir. Derhal tıbbi ekipten yardım isteyiniz. Şunu bilin ki; tarihte böyle bir duruma düşen şampiyonlar bile olmuştur.

Yarışın tümünde, özellikle sonlarında zihin (aslında sistemi korumak için) sürekli konuşmaya ve oyunlar oynamaya başlayacaktır. Fakat metanetli olmalı ve meydan okumalısınız! Maraton kolay değildir, öyle olsa herkes yapardı fakat eğer siz bir maratoncu iseniz farklısınız demektir. Fiziksel ve zihinsel evrelerle karşılaştığınız durumlar mutlaka olacaktır. Böyle durumlarda yarışa hazırlanırken verdiğiniz emekleri, bitiş çizgisinde sizi bekleyen sevdiklerinizi düşünün. Alkışlayan seyirci topluluğundan, müzik istasyonlarından güç toplayın. Kendinize inanın, sürekli durmak yok deyin. Şuna inanın, tekrar iyi hissetmeye başlayacaksınız. Gerçek şu ki; maraton koşacaksanız acı çekmeyi baştan kabul ettiniz demektir. Bütün bunlara ek zihninizin derinliklerinde sizi motive edecek gizli kaynaklar mutlaka vardır; bunlar özellikle nereden başladığınızı hatırlatan kaynaklardır, onlara ulaşmaya çalışın. Bu yönüyle maraton, yarıştan ziyade farklı bir hayat tecrübesidir.

Son 10 km den itibaren çok fazla fiziksel ve zihinsel enerji gerekir. Bu noktadan sonra yarışı tamamlamak için maksimal kaynakları zorlayın ve ne yapmanız gerekiyorsa onu yapın. Yüreğinizi koyun. 

Son 750 m her şeye değdiği anlar demektir.. Bitiş çizgisine yaklaştıkca seyirciler çok daha güçlü alkışlamaya başlayacaklardır. Çünkü bunun ne büyük bir başarı olduğunu bilmektedirler. İşte artık bitiş çizgisine doğru gidiyorsun, kafan dik, ayaklar yorgun ama halen hareket etmeye, kollar çekmeye devam ediyor. Koşmalısın ve koşarak başladığın bu yolu koşarak bitirmelisin. Ve başardın, KAHRAMAN! Madalyanı tak. Gülümse, kahkaha at, fotoğraf çek, ..., canın ne istiyorsa onu yap çünkü bunu hak ettin! Fakat hemen oturma, nabzın normale dönsün. Laktik asit de seni yere yıkmak için nöbette.. Masaj ve bacakları yüksekte tutmak doğru bir tercih olacaktır. Önündeki ve arkandaki yarışçıyı tebrik etmelisin. Çünkü onlar da senin gibi büyük bir iş çıkardılar ve sizler tebrik edilmeyi fazlasıyla hak ettiniz. Farklı, özel ve zorlu bir mücadele verdiniz ve başardınız, tebrikler! Artık her güçlüğe göğüs gerebileceğinizi, meydan okuyabileceğinizi biliyorsunuz. Kaynaklar sizde..

Yarıştan hemen sonra karbonhidrat almayı ve bol sıvı, özellikle su tüketmeyi unutmayın. Kramplara karşı, magnezyum içermesi sebebiyle, muz yiyin. Acıya karşı yine kahve için.

Yarıştan sonraki iki hafta bol sıvı tüketin. Karbonhidrat ve protein ağırlıklı beslenin. Özellikle ilk bir ay tekrar güç kazanmak için iyi bir istirahat dönemine girin. Yılda bir veya iki maraton koşabilirsiniz. Şunu da eklemeliyim, maraton bir virüs gibidir; bir kere kaptıysanız sizi bırakmaz.. ;)

Sevgi ve Sağlıcakla Kalın;

Elif Demir Uğur

https://www.facebook.com/elifegitimdanismanlikoclukyogapilates/?ref=bookmarks