Mlliyet Milliyet Blog Milliyet Blog
 
Facebook Connect
Blog Kategorileri
 

07 Eylül '17

 
Kategori
Beslenme / Diyet
 

Uyku Apnesi Diyeti

Uyku Apnesi Diyeti
 

uyku apnesinden kilo vererek kurtulabilirsiniz


UYKU APNESİ

Uyku apnesi, uyku boyunca tekrarlayan üst hava yolu tıkanmaları ve sıklıkla kandaki oksijen doygunluğunun düşmesi olarak tanımlanır. Erkek cinsiyetinde olma, ileri yaş, obezite, anatomik anormallikler, kalıtım ve uyku sırasında solunumu kontrol edememe risk faktörleridir. Ayrıca kısa ve kalın boyun yapısı, sigara, alkol ve sakinleştirici ilaç kullanımı da risk faktörleri olarak tanımlanmıştır. Bununla birlikte obez olmayan bireylerde ve çocuklarda da uyku apnesi görülebilir.

Sabahları yataktan sanki hiç uyumamış gibi kalkıyorsanız, gün içinde iş ya da okuldan kaçıp uyuma isteğiniz varsa, çevrenize ve yaşananlara konsantre olamayacak kadar yorgun hissediyorsanız hem uyku hem de beslenme kalitenizi gözden geçirmenin vakti gelmiş demektir. Geceleri deliksiz uyuduğunuzu düşünseniz de uyku sırasında sizin fark etmediğiniz nefes alma güçlükleri yaşıyor olabilirsiniz. Bu tip nefes duraklamaları sık sık uyanmanıza ve uyku sırasında boğulma hissine sebep olabilir.

Obezitenin pek çok hastalığa ve sendroma yol açabileceği çalışmalarla kanıtlandı. Tüm dünyanın ve sağlık örgütlerinin kabul ettiği gerçek şu ki dünyanın en hızlı yayılan hastalığı obezite. Yapılan bir çalışmada uyku apnesi olan her 4 kişiden 3 ünde fazla kilo problemi olduğu gösterilmiştir. Obezitenin yanında uyku apnesine eşlik eden en önemli problem kalp damar hastalıkları ve hipertansiyondur.

Uyku apnesi ve uyku bozukluğu yakınmalarını ortadan kaldırmanın  olmazsa olmazı beslenme ve yaşam tarzı değişikliğidir. Vücut ağırlığınızı ve yağ oranınızı sağlıklı ve ideal olana getirmek uyku bozukluklarınızın önemli ölçüde azalmasına sebep olur. Size uygun hazırlanmış sağlıklı bir diyet ve uygun egzersiz programı ile bunu başarabilirsiniz. Vücut kas kütlenizi korumak ya da arttırmak ve yağ oranınızı azaltmak diyetinizin hedefi olmalıdır. Bu nedenle hızlı değil sağlıklı kilo kayıplarını hedeflemelisiniz.

 

2004 yılında GATA' da uyku apnesi olan bireylerde yapılan bir çalışmada, bireylerin %36.9' unda fazla kilo (26-30 BKİ) , %40.5' inde obezite ( >30 BKİ), %31'inde sistemik hipertansiyon, %12.6' sında koroner kalp hastalığı saptanmıştır. En sık görüldüğü yaş grubu 40-65 yaştır.

Uyku apnesi olan bireylerde gündüz uykulu olma hali, sürekli yorgunluk, uyku sırasında boğulma hissi ile uyanma, sık sık uykudan uyanma, konsantrasyon güçlüğü görülebilir. Bu da kişilerin günlük yaşamlarında küçük ya da büyük çaplı kazalara yol açabilir.

Sigara ve alkol kullanımı da uyku apnesinin ciddi risk faktörlerindendir. Sigara dumanı solunum yollarınızı daraltır ve iltihaplanmalara yol açar. Bu da soluduğunuz oksijenden yeterli yararlanamamanıza yol açar. Alkol ve sakinleştirici ilaçlar ise merkezi sinir sistemini etkileyerek solunumunuzu düzensizleştirebilir. Bu nedenle uyku zamanınıza yakın alkol ve sakinleştirici ilaç kullanmamaya özen gösterin.

Uyku apnesi yakınmalarını ortadan kaldırmanın en iyi yolu beslenme ve yaşam tarzı değişikliğidir. Vücut ağırlığınızı sağlıklı ve ideal olana getirmek şikayetlerinizin önemli ölçüde azalmasına sebep olur. Size uygun hazırlanmış sağlıklı bir diyet ve hafif bir egzersiz programı ile bunu başarabilirsiniz. Vücuttaki yağ kütlesini azaltıp, kas miktarını arttırmak diyetinizin ve egzersiz rutininizin hedefi olmalıdır. Uyuduğunuz ortamı kendiniz ve uykunuz için daha rahat hale getirmeyen çalışın. Karanlık, sessiz ve havadar bir ortam yaratmakla işe başlayabilirsiniz. Gün içinde tüketeceğiniz nane, lavanta, melisa esanslı bitki çayları da rahatlamanızı sağlar.

 

Bazı besinler vücutta sindirilmeleri sonucunda daha fazla karbondioksit açığa çıkarırlar. Bu da kandaki karbondioksit yoğunluğunun artmasına sebep olur. Bu besinler karbonhidrat yoğunluğu yüksek besinlerdir. Beslenmenizden basit şekeri ve şekerli besinleri çıkarmak hem kilo vermenizde hem de solunumunuzun rahatlamasında etkilidir. Günlük karbonhidrat kaynaklarınızı meyvelerden seçmek antioksidan alımınıza da yarar sağlar. Antioksidanlar tüm sistemleriniz için tehdit oluşturan serbest radikallere karşı savaşır.

 

Bazı yiyecekleri ekmek yerine tüketerek farketmeden yüksek karbonhidrat alabiliyoruz.

 

Ekmek yerine geçenler

Ortalama ölçü(pişmiş)

Miktar (çiğ/g)

Ekmek (buğday, kepek, tam buğday, çavdar, kepek)

Hamburger ekmeği(küçük)

Hamburger ekmeği (büyük)

Sandviç ekmeği

Galeta

Un

Çorba (Mercimek, tarhana, pirinç, un vb)

Pirinç pilavı**

Bulgur pilavı**

Erişte**

Makarna**

Patates

Kestane

Haşlanmış mısır

Patlamış mısır

Leblebi

Tuzlu bisküvi

Simit(susamsız)

İrmik

cornflakes

1 etimek dilimi büyüklüğünde

 

1/2  adet

1/3 adet

1/3 adet

2-3 adet

3 yemek kaşığı(silme)

1 kase

 

3 yemek kaşığı

3 yemek kaşığı

3 yemek kaşığı

3 yemek kaşığı

1 küçük boy

2 orta boy

Yarım küçük boy

1 su bardağı

1 çay bardağı

2 adet

1/4  adet

3 yemek kaşığı

3 yemek kaşığı dolusu

25

25

25

20

20

20

20

20 kuru*

 

20

20

20

20

90

30

70

20

50

15

25

20

20

 

 

Uyku apnesi ile beraber görülebilecek kalp damar hastalıklarına yönelik beslenme müdahaleleri yapmak da damar sağlığınızı kuvvetlendirir ve solunum sistemi sağlığınıza yarar sağlar. Kullandığınız yağı doymuş yağ asidi içeriği yüksek olan hayvansal yağlardan değil, zeytinyağı ve ayçiçek yağı gibi bitkisel yağlardan seçmelisiniz. Omega-3 yağ asitlerinin damar yapısını koruyucu özelliği sebebi ile haftada en az 2 kez balık tüketmeye özen göstermelisiniz. Ayrıca hipertansiyon problemi varlığında da tuzdan ve yüksek tuzlu besinlerden uzak durmalısınız.

Sağlıklı bir yaşam ve beslenme tarzını benimseyerek sağlıklı bir vücuda ve uyku düzenine kavuşabilirsiniz.

 .

 

 
Toplam blog
: 24
: 4120
Kayıt tarihi
: 30.03.09
 
 

GERGİNLİKLER DEĞİL, ESNEKLİKLER KORUR... Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü mezu..